Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Статья из журнала «Бег и Мы» №74 (2016): «Осторожно: дети!»

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Комментировать

Правила спортивной ходьбы

Ориентируясь на эти правила, вы сможете добиться хороших результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Правила спортивной ходьбы

1. Ходите быстрее. Итак, наша цель — увеличить до 30% расход калорий при ходьбе. Исследования показали, что за полчаса ходьбы женщина весом около 68 килограмм способна расходовать примерно 100 ккал. Чтобы способствовать похудению, необходимо сжигать от 500 ккал в день. Само собой, мало кто ходит каждый день по 2,5 часа. Потому нужно увеличивать темпы ходьбы. Интенсивной ходьбой считается та, при которой вам становится сложно разговаривать. Если быть точнее, то вы должны перемещаться со скоростью 6 км/ч. Похудение происходит за счет того, что при быстрой ходьбе мышцы получают намного большую нагрузку, чем при простой. Мышечная масса в это время работает почти так же интенсивно, как во время бега, однако при этом вы не так сильно устаете и сохраняете сравнительно ровное дыхание.

Читайте также:  Рекомендации по воспитанию гиперактивного ребенка

Для того, чтобы передвигаться быстрее и не уставать, прежде всего необходимо правильно держать осанку. Вы должны быть расслаблены, в то же время не сутулиться. Локти должны быть немного согнуты (под углом 90 градусов), а руки должны быть в движении. При поднятии руки кисть должна доходить до уровня груди. Когда руки опускаются, кисти находятся на уровне бедер. Шаги — быстрые, короткие и равномерные. Соблюдайте один и тот же темп, не увеличивая шаг.

Правила спортивной ходьбы

Правильно распределяйте нагрузку на ноги. Важно твердо наступать на пятку и отталкиваться носком.

2. Ходите дольше. На одну неделю ходьбы расход калорий в идеале должен быть увеличен хотя бы на 50%, а лучше — на 100%. Вопреки распространенному мнению о том, что для похудения достаточно получасовых прогулок по 3 раза в неделю, ученые рекомендуют ходить каждый день минимум по часу. Если такие тренировки вам покажутся слишком утомительными, можете разбить их на 4 части по 15 минут.

Правила спортивной ходьбы

Важно также выбирать подходящую обувь. Желательно для этого купить качественные кроссовки, которые будут фиксировать голеностоп. Также хорошая спортивная обувь обычно имеет воздушные подушечки на стельке, что позволяет снизить риск получения травм при интенсивных нагрузках.

3. Чередуйте скорость. Для того, чтобы увеличить расход калорий во время ходьбы еще на 10-15%, необходимо чередовать энергичную ходьбу с еще более быстрыми движениями. При том интервалы между чередованиями должны быть очень маленькими — такими, чтобы была возможность сказать лишь пару слов. Менять интенсивность ходьбы можно поминутно (одна минута интенсивной ходьбы и две минуты ходьбы в обычном ритме), однако в таком случае вам постоянно придется отвлекаться на часы, что не очень удобно. Второй способ смены интенсивности — ландшафтный. Это значит, что чередовать темпы вы должны, к примеру, от скамейки к скамейке. Также в качестве «маяка» могут быть дорожные знаки, светофоры и т. д. Особо просто такой способ применять на стадионе — половину стадиона вы можете идти в одном темпе, а вторую — в другом.

Правила спортивной ходьбы

4. Идите в гору. Если вы включите в свой стандартный маршрут возвышенности, расход калорий может быть увеличен до 50%. Также это особо полезно для мышц ног и ягодиц.

Чтобы не было слишком большой нагрузки на колени и поясницу, важно следить за осанкой во время движения по возвышенностям. Туловище должно быть немного наклонено вперед, а шаги должны быть маленькими.

Правила спортивной ходьбы

Следуя этим простым правилам, самая обыкновенная ходьба может стать полноценной физической нагрузкой, которая поможет вам избавиться от лишнего веса!

Рекомендуем посмотреть:

  • Что лучше: бег или ходьба для похудения?
  • Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин
  • Элементарные правила питания для похудения
  • Основные правила диеты для похудения живота
  • Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Интервальный…
  • Модная лимонадная диета: правила и предостережения
Правила спортивной ходьбы

Основные подходы в тренировках легкой атлетикой для детей

Есть два вида подходов к тренировке: интервальный и неинтервальный. В первом случае тренируют бег и на короткую, и на длинную дистанцию. Смысл занятий в том, чтобы бегать сначала на длинные отрезки, а потом перейти на короткие. Неинтервальный метод означает тренировку выносливости. Необходимо следовать одному правилу: не тратить все силы полностью на одной части дистанции.

Читайте также:  Комплекс упражнений для детей от 2 недель до 3 месяцев

Есть тренеры, придающие огромное значение такому фактору, как частота пульса. Если тренировки интервальные, этот показатель не должен быть более 3 секунд. Отдельные из наставников используют метод подготовки легкоатлета, который называется контрастная тренировка. Если начать приводить себя в форму в зимние дни, то уже летом вы без труда справитесь с соперниками.

Весной и летом юный спортсмен не должен иметь много физических тренировок, а всего лишь поддерживать имеющуюся форму. Самое оптимальное число тренировок зимой – 4, а летом – 5. При подготовке к ближайшим соревнованиям спортсмену дают только 1 день на отдых. Отдельно необходимо сказать, что делается перед тренировкой – мышечная растяжка. Она крайне важна, если вы разогрели свое тело до нее легким бегом. Что касается статических упражнений, не надо делать их перед тренировкой, это может привести к травмам.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

АНЖЕЛА БАГАБИЕВА

(дата рождения )

Еще в 1998 году «БиМ» подробно рассказал о 10-летней девочке Анжеле Багабиевой. К этому времени она пробежала уже 6 марафонов, а лучший результат составлял 4:

АНЖЕЛА БАГАБИЕВА

Как рассказывал ее папа, однажды, когда Анжеле было всего три года, она по собственной инициативе присоединилась к нему, неспешно трусящему по дорожке стадиона, и пробежала 5 км. Вскоре папа решил зафиксировать такие способности ребенка на официальном старте и отправился с ней на пробег в Минск. И там уже в рамках официальных соревнований Анжела без проблем покорила 5 км.

Успех решили повторить осенью в Тюмени, но по невнимательности судей, которые не повернули папу с дочкой в нужном месте в обратный путь, он пробежали дистанции в два раза длиннее вместе с другими участниками, заявленными на 10 км.

Став школьницей, уже в начальных классах Анжела проводила по две тренировки  в день. Одна тренировка была общеразвивающая – растяжки и развитие различных групп мышц, другая – беговая, примерно по 8-10 км ежедневно.

Знакомясь с ее послужным марафонским списком, можно заметить, что с годами результаты Анжелы практически не претерпели существенных изменений в лучшую сторону, а в 19 лет она вообще закончила участвовать в пробегах.

АНЖЕЛА БАГАБИЕВА

Где лучше всего бегать

Для тренировок новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах, стадион. Можно бегать вокруг многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

При болезни

Есть ряд заболеваний, способных вызывать повышенную утомляемость, постоянную усталость и вялость у детей.

Простуда

Если ребенок стал быстро уставать, возможно это симптом начала простудного заболевания. Позже появляется насморк, першит горло, болят ушки, возможно, повышается температура. Малышу необходим отдых и покой, поэтому стоит по максимуму освободить ребенка от нагрузок. После перенесенного ОРЗ или ОРВИ, быстрая утомляемость может сохраняться на протяжении 7-10 дней.

Гипогликемия

При болезни

В некоторых случаях постоянная усталость сопровождается потерей веса, жаждой. Совокупность этих симптомов может указывать на снижение содержания сахара в крови – гипогликемию. Это заболевание очень опасное, особенно для детей возрастом до года, поэтому при малейших подозрениях лучше обратиться к врачу.

Анемия

Если ребенок утомляется при малейшей нагрузке, это может свидетельствовать об анемии. Легкая форма анемии сопровождается слабостью, вялостью, хронической усталостью, снижается способность концентрироваться. При физической нагрузке ребенок быстро потеет, появляется одышка, головная боль, шумит в ушах. Чтобы исключить этот недуг, лучше сдать общий анализ крови.

Состояний, которые могут быть причиной быстрой утомляемости детей, очень много. Именно врач на приеме способен собрать анамнез заболевания, назначить полное обследование для выявления предпосылок к вялому, удрученному состоянию маленького человечка.

Симптомы

Клиническая картина заболевания тесно связана с возрастными особенностями ребёнка. Так что на отдельных этапах его жизни симптоматика может быть разной. Как правило, признаки ожирения развиваются по нарастающей, т. е. проявляются с каждым этапом всё ярче.

  • избыточный вес;
  • сильные аллергические реакции;
  • дисбактериоз;
  • запоры.
  • избыточный вес;
  • чрезмерное потоотделение;
  • одышка при ходьбе и физических нагрузках;
  • деформация фигуры из-за появления жировых складок в области живота, бёдер, ягодиц, рук и плечей;
  • повышенное давление.
  • ярко выраженные вышеописанные симптомы;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение менструального цикла у девушек;
  • головокружение, частые и сильные головные боли;
  • отёчность конечностей;
  • ноющая боль в суставах;
  • депрессивное, подавленное состояние;
  • осознанная изоляция от сверстников.

В подростковом возрасте заболевание выходит на новый уровень, охватывая не только физиологию, но и психологическое состояние ребёнка. Избыточный вес не позволяет ему полноценно общаться со сверстниками. Нередко это приводит к дезадаптации, асоциальному поведению и даже аутизму.

Правильное начало и окончание тренировки

Если вы заботитесь о своем здоровье, то обязательно должны подготовить свое тело к пробежке, и знать, как правильно закончить тренировку. Чтобы не получить растяжение или вывих, мышцы перед бегом нужно разогреть. Для этого 5 минут уделите растяжке, а еще 5 минут – силовым нагрузкам: гантелям или прыжкам на скакалке.

Правильное начало и окончание тренировки

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно. Во-первых, останавливаться нужно медленно, переходя с бега на шаг и еще в течение 3-5 минут, идя без остановки. А во-вторых, после пробежки нужно выполнить несколько расслабляющих упражнений, к примеру, повисеть на турнике. Это позволит избежать возможных защемлений и протрузий.