В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?

Известно, что белок выступает основным строительным материалом буквально для каждого органа человека. Он играет неоценимую роль в развитии организма, поддерживая нормальный ход процессов роста и пищеварения, а также способствуя укреплению иммунитета. Низкое потребление этого компонента может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые «антинутриенты». Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.

Все ли белки одинаково полноценны

Если представить себе молекулу белка в виде ожерелья, то каждая его бусина – это аминокислота. Причем бусины неодинаковы по форме и размеру, поскольку для создания белков наши клетки используют 20 типов аминокислот. Все они делятся на две группы:

  • 12 заменимых, например серин, глицин, аланин;
  • 8 незаменимых, например лизин, метионин, триптофан.

Некоторые представляют себе заменимые аминокислоты так: не хватает бусин определенного фасона, заменяем их другими. На самом деле, если клетке не хватает, к примеру, серина, она берет другую аминокислоту и из нее «мастерит» серин, а потом встраивает его в белковую молекулу.

Незаменимые аминокислоты невозможно создать из других, их можно только получить с пищей. Поэтому чем разнообразнее питание, тем больше вероятность извлечь из него все необходимое. Правда, здесь мы опять видим парадокс: растения, которым и белков-то нужно мало, с легкостью синтезируют любые аминокислоты.

Внимание! Детский организм не может производить целых 10 аминокислот: все незаменимые плюс аргинин и гистидин.

Значение белка для организма

Белок является основной составляющей рациона каждого человека.

Он помогает поддерживать большинство жизненно важных процессов в организме, выполняя следующие основные функции:

  • каталитическая: обеспечивает ускорение химических процессов в клетках, нарушение их деятельности приводит к появлению тяжёлых форм болезней;
  • структурная: определённые белковые соединения (коллаген, кератин и эластин) служат материалом для роста мышц и тканей;
  • защитная: происходит нейтрализация действий бактерий, вирусов и токсинов;
  • регуляторная: протеины принимают участие в обмене веществ, передвижения клеток, их развитии и видоизменении;
  • сигнальная: поддерживает необходимый уровень сахара в крови и отвечают за взаимодействие клеток между собой;
  • транспортная: переносит многие активные вещества по организму, такие как гормоны, жирные кислоты и липиды.

Белок также влияет на скорость роста костей и их химический состав. Поэтому особенно важно регулярное поступление этого вещества в организм детей в первые годы их жизни.

Недостаток белка может привести к:

  • низкорослости и замедлению психомоторного развития;
  • снижению защитных функций организма;
  • нарушению процессов кровообразования;
  • развитию жировой инфильтрации печени.

Быстрые

Белки получили название «быстрые», поскольку усваиваются очень быстро. Для их переработки необходимо всего несколько часов, при этом организм будет тратить минимальное количество энергии, чтобы справиться с этим процессом.

Быстрые белки рекомендуют употреблять людям, которые:

  • регулярно посещают тренажёрный зал или просто ведут активный образ жизни, получая ежедневно высокие физические нагрузки;
  • подвержены стрессам на работе или в жизни (белки эффективно компенсируют затраты калорий, когда в организме выделяется гормон стресса под названием кортизон).

Продукты с большим содержание белка

Если у человека цель – построение мышечной массы, то профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки до начала тренировки (примерно за час, чтобы набраться энергии). Таким образом, организму будет легче справляться с высокими нагрузками и сохранять мышечную массу (что является крайне важным для бодибилдеров).

В чем содержится белок – список продуктов:

Быстрые
  1. Курица.
  2. Индейка.
  3. Яичный белок.
  4. Молочные продукты.
  5. Говядина.
  6. Рыба.

Медленные

Если быстрые белки усваиваются в течение нескольких часов, то медленные, наоборот, крайне долго. Чтобы их переработать, организму необходимо примерно 8 часов. Поэтому медленные белки должны составлять основу для питания каждого человека, который хочет похудеть (желательно при этом ограничивать углеводы) – такие продукты идеально подавляют голод, но при этом энергией человек зарядится на весь день.

Диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки во второй половине дня. Таким образом, организм за ночь полностью их переработает. К тому же, так получится избавиться от «ночного голода», поскольку вещество насыщает тело на длительное время.

Источник медленных белков для организма:

  1. Соя.
  2. Фасоль.
  3. Горох.
  4. Арахис.
  5. Овсянка.
  6. Грибы.
  7. Рис.
  8. Гречневая крупа.

белок в продуктах для мужчин

Полноценные

Полноценные белки включают в свой состав следующие аминокислоты (именно те, за что ценятся белки):

  1. Триптофан.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.
  4. Лизин.
  5. Треонин.
  6. Метионин.
  7. Фениланин.
  8. Гистидин.

Важность поступления этих аминокислот с пищей в том, что они не синтезируются в организме и могут попасть в него лишь с продуктами питания.  При этом они обязательно должны составлять ежедневный рацион человека, который заботится о своем здоровье. К полноценным белкам относят продукты животного происхождения, их можно найти в:

Быстрые
  • курином мясе;
  • молоке;
  • рыбе;
  • мясе;
  • молочных продуктах, таких как творог или сыр.

Если человек предпочитает использовать только растительные продукты, то полноценные белки он получает из сои, фасоли и гороха. В меньшем количестве они содержатся в картофеле, овсянке, рисе и гречке.

Растительные

В определённых ситуациях люди отказываются от употребления мяса и молочных продуктов. Но это не значит, что нужное количество аминокислот они не смогут получить не из чего, кроме мяса. Это сложнее, но для поддержания организма в работоспособном состоянии им необходимо употреблять растительные белки.

В некоторых продуктах не животного происхождения содержится определённое количество белков, но в меньших количествах (поэтому до сих пор ведутся активные споры о вреде вегетарианства, особенно для подрастающего поколения). Растительные белки содержат практически идентичный животному комплекс аминокислот, что нужны человеку, а потому в нужных пропорциях могут удовлетворить потребности организма.

Важно! Растительные белки более полезны, чем животные, поскольку в них не содержится холестерин.

В каких продуктах много растительных белков:

  1. Соя.
  2. Бобовые.
  3. Злаки.
  4. Орехи.
  5. Фрукты и овощи.
Читайте также:  Как отделить капусту для голубцов в микроволновке

Продукты содержащие белок

Животные

Чтобы организм сохранял работоспособность, человек должен регулярно употреблять 20 аминокислот. Половина из них вырабатывается самостоятельно, оставшуюся часть же приходится получать из определенных продуктов. В животных белках набор аминокислот больше, чем в растительном протеине, а потому они более предпочтительны, хотя и сильнее вредны.

Быстрые

Продукты с содержанием животного белка, от которых нельзя отказываться человеку:

  1. Мясо.
  2. Молоко.
  3. Яйца.
  4. Морепродукты.

Фибриллярные

В природе существует еще один тип белка – фибриллярный, он не предназначен для употребления человеком, но присутствует в организме. Это соединительная ткань, имеющая спиралевидную структуру.

Фибриллярные белки не могут растворяться в воде или соли. Поэтому в качестве пищи их использовать невозможно. На это способны только некоторые членистоногие, к примеру, моль, которая получает этот вид белка из перьев птиц, шерсти и кожи.

В каких продуктах содержится много белка

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Где купить продукты дешевле?

Выгоднее всего заказать продукты по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные продукты по лучшим ценам.

Купить

Полная таблица белковых продуктов

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Мясные блюда

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи, крупы, фрукты

отварная телятина

30,7

красная икра

31,6

голландский сыр

26,0

ржаной хлеб

6,5

отварная говядина

25,8

треска

26,0

вареное яйцо (1 шт.)

25,0

курага

5,2

отварная индейка 25,3 скумбрия 23,4 плавленый сырок 22,0 шампиньоны 4,3
куриное филе 25,2 судак 21,3 творог средней жирности 18,0 цветная капуста 3,1
кролик 24,6 щука 21,3 брынза 17,9 зеленый горошек 3,1
отварная свинина 22,6 окунь 19,9 йогурт 1,5% жирности 5,0 отварной картофель 2,4
ветчина 22,6 камбала 18,3 обезжиренный кефир 4,3 бурый рис отварной 2,2
паштет из печени 18,0 кальмары 18,0 молоко 0 % жирности 3,0 яблоки 2,2
говядина тушеная 14,3 креветки 17,8 молоко 3,2% 2,8 квашеная капуста 1,8
печень тушеная 11,0 сельдь 17,5 кефир 3,2% 2,8 бананы 1,5

продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Читайте также:  Как приготовить вкусную стручковую фасоль с грибами 🍲

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них

Влияние животного белка на здоровье и жизнедеятельность человека изучаются до сих пор.

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них

Список наиболее богатых животным протеином продуктов (масса продукта, г/белковая доля, г):

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них
  • Желатин в порошке (100/85) – практически и является чистым протеином.
  • Яйца (100 /12) – в данном диетическом продукте собраны воедино все необходимые человеку вещества: протеин, ферменты, витамины D, А, В и другие вещества. Яйца лидируют по содержанию полезного вещества, и по степени усваиваемости. Для любителей сырого желтка: для обеззараживания сбрызните его уксусом или лимонным соком.
  • Кисломолочная продукция. Творог (100/18, в зависимости от % жира), разные сорта сыров (100/24-27), коровье молоко (100/4.3), сгущенка, сливки в порошке и любые производные на кисломолочной основе. Исключением потребления может стать только непереносимость лактозы и аллергия. Лишь в плавленых сырках в разы уменьшается белковая доля из-за воздействия высоких температур в процессе производства.
  • Мясная продукция. Говядина и индейка (100/20), баранина и курица (100/19.8), конина и телятина (100/19.7), крольчатина (100/21.1). Лидер – натуральная ветчина (100/22.6).
  • Дары моря. Горбуша и кета (100/22), красная икра (100/31.6), икра минтая (100/28.5).
Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них