Гимнастика для беременных. Упражнения Кегеля

Нужна ли гимнастика женщинам, находящимся «в интересном положении»? Этот вопрос очень часто занимает будущих мам.

Как делать упражнения Кегеля

Сжимайте ваши интимные мышцы так, будто пытаетесь остановить мочу, в течение 10 секунд, а затем расслабьте их. Повторяйте упражнение 10 раз по несколько подходов в день.

Существует еще один вариант выполнения гимнастики: резко сжимайте и разжимайте интимные мышцы примерно 25-30 раз, затем сделайте минутный перерыв и выполните еще 1-2 подхода.

Выбирайте тот вариант выполнения упражнений, который будет казаться вам более удобным. Чтобы достичь нужного результата не забывайте делать гимнатистику регулярно – каждый день. Помните, что именно от того, что вы делаете уже сейчас, зависит то, как пройдут ваши роды. Вряд ли, кому-то захочется осложнять и без того нелегкую родовую деятельность из-за элементарной лени или забывчивости.

Упражнения Кегеля настолько просты, что их выполнение не отнимет много сил и энергии. К тому же, вам не нужно обязательно находится дома, чтобы выполнить эту гимнастику, или отводить на нее отдельное время. Вот несколько правил, которые помогут вам не забывать о такой важном в этот период вашей жизни занятии, которое должно стать частью вашей рутины:

  •  Экономьте свое время: выполняйте упражнения, сидя в очереди к врачу, читая книгу, сидя в офисе или во время поездки в метро. Вы с пользой проведете время, которое могли бы потерять впустую. К тому же, выполнение интимной гимнастики абсолютно незаметно для посторонних.
  •  Сжимайте интимные мышцы во время просмотра фильмов.
  •  Установите себе на телефон напоминание, чтобы не пропустить очередной подход.
  •  Ассоциируйте эти упражнения со своей повседневной рутиной, такой как душ перед работой или чистка зубов перед отходом ко сну.
  •  Делайте упражнения после выполнения других повседневных обязанностей, чтобы они вошли у вас в привычку.

Укрепление интимных мышц – упражнения по Кегелю

Разработчиком такого комплекса упражнений является акушер-гинеколог из Америки по имени Арнольд Кегель. Врач разработал упражнения также и для мужчин. В данной статье обратим внимание на технологии подготовки к родам, при помощи упражнений. Тренировки оказывают положительное влияние на мышцы, которые будут находиться в тонусе. Упражнения по кегелю для беременных облегчают процесс родов, благодаря упражнениям родовые пути будут находиться в расслабленном состоянии.

Такие тренировки необходимо делать каждой беременной женщине. В период беременности тазовые мышцы начинают растягиваться и ослабевать, так как происходит увеличение матки, мышечные ткани теряют свою упругость и теряют эластичность. Во время, а также после беременности это видно невооруженным взглядом. Особенно ситуация ухудшается, когда у женщины до беременности не были мышцы крепкими.

Однако не стоит отчаиваться, так как если регулярно выполнять комплекс упражнений, то возможно сделать ваши роды легкими, а также изменить в лучшую сторону интимную жизнь. Упражнения по кегелю для беременных необходимо выполнять, когда женщина чувствует себя хорошо, ее не тревожит дискомфорт в теле. Для того, чтобы настроиться на позитивные мысли мамочкам советую делать упражнения под веселую, приятную музыку.

Упражнения Кегеля для женщин следуют выполнять:

  • Для безболезненных родов.
  • Для того, чтобы улучшить физическое состояние тела.
  • Упражнения направлены на укрепление мышц таза, матки, мочевого пузыря, влагалища.
  • Упругость всех видом мышц во время родов будет поддерживать головку малыша.

Чем хороши упражнения во время беременности?

Помимо возможного избавления от кесарева сечения есть и другая польза от упражнений, так как это хороший способ избавиться от запоров. Физическая активность подготавливает ваши мышцы к родам, поэтому вы легче перенесете роды. Женщины, которые делали физические упражнения во время беременности испытывали меньше тревог и избежали стресса.

Тем не менее существуют определенные плюсы кесарева сечения.

Сколько времени делать упражнения?

Важно отметить, что занятия не должны длиться долго. Если вы занимаетесь 30 в день, то вы гарантированно подготовите тело к родам.

Помните, что увеличение веса во время беременности является неизбежным и это абсолютно нормально. Однако, чтобы не набирать вес чрезмерно лучше включить в ваш расписание вашего дня упражнения и тренировки, чтобы контролировать вес и обеспечить себе здоровую беременность.

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Читайте также:  До какого срока беременности можно заниматься сексом

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

  1. Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
  2. Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
  3. Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
  4. Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
  5. Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
  6. Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
  7. Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
  8. У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.

Беременность и спорт

По мнению всех гинекологов, беременность и спорт — несовместимы. Конечно, имеется в виду профессиональный спорт, нацеленный на результаты. Однако даже профессиональным спортсменам сразу бросать занятия не рекомендуется. Необходимо просто уменьшить нагрузки, отказаться от кувырков, прыжков и поднятия тяжестей.

Нужно обязательно посетить гинеколога, чтобы узнать, насколько хорошо протекает беременность и допустимо ли продолжение тренировок, пусть и в облегченном режиме. Нагрузку следует уменьшать постепенно — так, чтобы ко 2-му триместру полностью перейти на комплекс гимнастики для беременных.

К нежелательным видам спорта относятся:

  • игровые контактные;
  • прыжковые;
  • связанные с поднятием тяжестей;
  • виды, в которых можно получить травму или удар в живот (например, конный спорт, катание на коньках или роликах).

Если вы хорошо себя чувствуете, и ваш гинеколог не возражает, то в разумных пределах можно заниматься следующими видами спорта:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • беговые лыжи;
  • бадминтон;
  • теннис.

Также не принесут вреда и занятия йогой и пилатесом.

рекомендует компанию Холод Групп Ремонт холодильника Стинол на дому Профессионально ремонтируем холодильники Стинол + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Используйте промокод: и получите гарантированную скидку 10% Работаем по Москве и области. Звоните: +7 (495) 222-13-94 Бесплатно вызвать мастера

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Читайте также:  Аускультация: выслушивание сердцебиения плода во время беременности

Читайте далее:

Как делать комплекс упражнений Крокодил при болях в спине

Упражнения для исправления осанки: с чего начинать

Упражнения для воротниковой зоны спины Анны Куркуриной

Изжога во время беременности: откуда она берется и как от нее избавиться?

Какую роль играет фолиевая кислота при беременности

Система упражнений для коленей Живые колени от Мастера Го

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Упражнения Кегеля после родов

После родов — период не самый лучший для женщины. Влагалище сильно растянуто, может быть опущение или выпадение матки, недержание мочи из-за слабой мускулатуры, неспособной поддерживать органы на своих местах. Из-за этого ухудшается, а иногда сходит на нет сексуальная жизнь, а также общее качество жизни. Упражнения Кегеля помогут восстановить тонус влагалища, за пару месяцев приведя ее в дородовое состояние. Однако необходимо регулярно и тщательно тренироваться.

Начинать занятия можно после выписки из роддома, с непродолжительного легкого комплекса. Не стоит давать сразу сильную нагрузку. От этого мышцы не подтянутся быстрее, а эффект станет только хуже. Если роды были проблемными, перед началом стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Среди упражнений, помогающих максимально быстро принять предродовую форму влагалищу:

  1. Удерживание. Можно начать сначала как самостоятельное упражнение, а затем добавить шарики. Через полгода тренировок интимная жизнь станет в несколько раз ярче, чем была до родов. А супруг порадуется сильным мышцам, плотно охватывающим половой член.
  2. Интенсивная тренировка. Как можно быстрее, сильнее сжимайте и расслабляйте мускулатуру.
Упражнения Кегеля после родов

Врачи не запрещают делать и остальной комплекс, чередуя разные вариации упражнений между собой.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Необходим тем, у кого во время смеха, покашливании или чихании непроизвольно выделяются капельки мочи. Это проблема напрямую связана со слабой мускулатурой тазовой области, требует лечения. Это первая ласточка, сигнализирующая, что дальнейшее игнорирование недуга приведет к серьезным нарушениям в расположении и функционировании органов тазового дна.

Рекомендуемые упражнения:

  1. Серия быстрых сокращений, как минимум из 10 раз. Затем можно сделать короткий перерыв и продолжить до 10 подходов.
  2. Нужно занять положение стоя, наклониться вперед, руки положить на ягодицы. В такой позе сжимать и разжимать влагалище. Важно в этом упражнении — не сгибать ноги.

Если все делать правильно, то проблема с мочеиспусканием решится через несколько месяцев, а дальнейшие тренировки и упражнения по Кегелю для женщин помогут провести качественную профилактику, сделать сексуальную жизнь насыщенной и яркой.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля после родов

Опущение матки — неприятный и опасный недуг. Он становится причиной бесплодия, невынашивания плода, грозит другими серьезными заболеваниями. Причиной могут быть как хронические патологии, образ жизни, так и сложные или множественные роды. Чтобы исправить ситуацию, врачи рекомендуют:

  1. Вдох-выдох.
  2. Выталкивания. Как самостоятельно, так и с шариками или электростимулятором.

Остальной комплекс тоже подойдет, но лучше сначала освоить самую эффективную основу, а затем по мере улучшения состояния и тренировки мышц тазового дна — добавлять остальные.

Помогает ли техника на самом деле

Исходя из того, какие получила гимнастика Кегеля отзывы от медицинских сотрудников и мужчин, пробовавших такие тренировки, можно смело делать вывод, что она действительно дает хорошие результаты.

По итогам регулярных зарядок, мужчины отмечают как улучшения в сексуальной сфере своей жизни, так и решение проблем, в виде патологий предстательной железы, при которых гимнастика назначается специалистом практически во всех случаях, за исключением тех ситуаций, когда имеются противопоказания к выполнению упражнений.

Читайте также:  На каком месяце беременности начинает шевелиться ребенок

Кому помог этот метод

Притом, что Кегель отзывы имеет положительные, нужно учитывать, что помогает эта методика только мужчинам, в случае которых она необходима. Такими случаями можно считать:

  • нарушение мочеиспускания в виде недержания;
  • группа риска по развитию патологии мочевого пузыря, предстательной железы, застойных явлений в области малого таза;
  • сниженное либидо;
  • ослабленная эрекция;
  • ранняя эякуляция и невыраженные ощущения во время полового акта и при оргазме.

Есть и категория мужчин, которым зарядка не просто не поможет, но и навредит, в число таких людей можно отнести тех, у кого:

  • были недавно операции или травмы промежности;
  • хроническая патология сердечнососудистой системы проходит стадию обострения;
  • воспаление предстательной железы протекает в острой фазе или же обострилось;
  • наличие гнойно-воспалительных процессов в малом тазу;
  • присутствуют патологии онкологического профиля в области малого таза;
  • в последней стадии протекает пролапс органов таза.

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Физические упражнения полезны в любом возрасте и практически при любых показателях состояния здоровья человека, и беременность не является исключением. Еще совсем недавно считалось, что беременной женщине противопоказаны любые нагрузки, вплоть до хождения по лестнице.

Однако в последние годы мнение медицины на этот счет изменилось, и сейчас врачи советуют беременным женщинам делать регулярные физические упражнения для того, чтобы снизить отечность, предохранить себя от набора лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Но какие упражнения беременным делать можно, а какие категорически нельзя?

Польза физической нагрузки при беременности

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

  • Ходьба. Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Аэробика. Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;
  • Каланетика. Самый частый ответ на вопрос женщин: «Какие делать упражнения беременным» — это каланетика. Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;
  • Йога. Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;
  • Зарядка. Существует множество мнений относительно интенсивности разного рода физических нагрузок для будущей мамы. Однако, тем, кто желает получить точный ответ на вопрос, какие упражнения делать при беременности, можно дать один единственный ответ – зарядку. Ежедневная зарядка по утрам – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.

Какие упражнения при беременности делать категорически нельзя?

Несмотря на всю пользу физических упражнений, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • При токсикозе;
  • В случае, когда у женщины ранее был выкидыш;
  • Если матка находится в тонусе;
  • Существуют какие-либо заболевания (в том числе и «безобидное» ОРВИ);
  • Если в ходе упражнений возникают боли в животе;
  • Иные показания врача.

Кроме того, очень важно правильно выполнять все упражнения и выбирать только те, которые были рекомендованы врачом. Так, любые нагрузки, лежа на спине, беременным женщинам противопоказаны. То же самое касается сидения на корточках и упражнений, направленных на укрепление пресса.

Очень важно перед тем, как начинать посещать тренировки или заниматься дома, проконсультироваться у врача на предмет того, какие упражнения можно делать беременным. Кроме того, во время занятий необходимо внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, и при малейшем дискомфорте прекращать тренировку.