Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

С помощью пилатеса человек способен вновь научиться двигаться правильно, применяя для этого глубокие мышцы. Этот метод помогает вернуть грацию и естественную гибкость. Он также способствует улучшению осанки, баланса и координации, развитию мышц.

История метода

История пилатеса неотделима от истории создателя метода – Джозефа Пилатеса. Он сам называл свою систему «Контрология» (Art of Contrology). Впоследствии она была названа пилатесом, по имени создателя.

Джозеф Хубертус Пилатес (1883–1967) родился в небольшом немецком городке. Он рос достаточно болезненным ребенком, к тому же потерял левый глаз. Однако обладал огромной силой воли, он стал заниматься физическими упражнениями и к 14 годам достиг отличной физической формы. К моменту начала Первой мировой войны Джозеф находился в Великобритании, был в то время боксером и работал инструктором по самообороне. Как представителя врага его интернировали в лагерь для иностранцев. Однако там он относился к персоналу и тренировал обитателей лагеря. Постепенно он собрал необходимые знания и опыт, чтобы заложить основы своего метода.

В 20-х годах он переехал в Америку и основал собственную студию контрологии и продолжал постоянно совершенствовать свой метод упражнений. Он предполагал как тренировки на тренажерах, так и без оборудования. В этом ему помогала его спутница жизни, медсестра по профессии – Клара Зунэр. В студию Пилатеса часто приезжали танцоры в целях реабилитации после профессиональных травм, и их он буквально ставил на ноги. Это давало им возможность продолжать карьеру. Его студию посещали не только танцоры и спортсмены, но и оперные дивы, кинозвезды, политики и домохозяйки.

Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться по его методике постоянно. Именно постоянство и регулярность дают ощутимый эффект – здоровья, бодрости и неиссякаемой жизненной энергии.

Влияние на здоровье

  • Следует отметить, что  пилатес, как своеобразная гимнастика для похудения стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ в организме, а также выступает успокаивающим и тонизирующим средством.
  • Та группа людей,  которая постоянно занимаются данным видом фитнеса, отмечает не только интенсивное снижение веса и повышение координации движений, но и приток жизненных сил, энергии.
  • Занятия пилатесом настолько безопасны, что их применяют  для восстановления травм позвоночника.

Занятия  пилатесом нельзя назвать активными. К примеру, женщина весом около 70 кг расходует на протяжении часа тренировок пилатес  на полу примерно 200 ккал,  а на реформере — 320 ккал. Для сжигания 500 грамм  жировых отложений нужно  истратить  3500 ккал.

В итоге, вы можете прийти к мысли, что пилатес для похудения вовсе  неэффективен. Но это  не так! Эта методика, на самом деле, значительно  ускоряет обмен веществ в результате  укрепления мышечной ткани организма. Если вы начали заниматься пилатес, то не нужно  взвешиваться, а замеряйте объемы своего тела, и результат вас поразит. Уже за 1 месяц интенсивных тренировок можно похудеть в среднем на один размер одежды (в нижней части тела).

В чем же заключается необычность и приоритеты данной системы снижения веса?

  • пилатес улучшает  гибкость и силу мышц организма;
  • способствует всеобщему укреплению тела;
  • на любом уровне человеческой подготовки можно подобрать комплекс оптимальных упражнений;
  • отсутствие возрастных ограничений при верном подборе упражнений;

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

Читайте также:  Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Все еще сомневаетесь?

  1. Пилатес отлично подходит для занятий в домашних условиях!
  2. Варианты упражнений для начинающих не являются сложными, и тем не менее, они дают хорошие результаты.
  3. Комплекс гимнастики разработан таким образом, что тело находится в естественном для него положении.
  4. Все упражнения выполняются плавно, мягко, с чередованием напряжения и расслабления.
  5. Дыхание не затаиваем, оно должно быть ровным, не напряженным.
  6. Комплекс упражнений пилатес для начинающих — укрепляем мышцы спины и поясницу.
  7. Не забывайте очень важную рекомендацию – все упражнения на напряжение мышц делаем на выдохе. Упражнения на расслабление – на вдохе.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.
Читайте также:  Мезоморфный тип телосложения: как определить

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Перечень основных упражнений

Комплекс характеризуется не обилием проведенных занятий, а качеством их выполнения в четко установленном порядке. Каждое базовое упражнение плавно чередуется со следующим, не вызывая изнеможения. При этом мышцы работают размеренно и ритмично, обеспечивая эффективность тренинга. Не напрасно систему одинаково используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

Для овладения техникой тренировок пилатесом новичкам достаточно научиться выполнению десятка элементарных упражнений, соответствующих начальным тренировкам. Как при всех комплексах, не нужно придумывать, с чего начать занятие. Обычно к тренировке приступают, разогревая мускулатуру с помощью разминки. Наиболее простые и действенные упражнения для начинающих выполняются поэтапно.

Сотня

Фитнес-упражнение получило название от числа необходимых фаз дыхания в течение 10 подходов. В ходе него происходит проработка и мышечный контроль брюшного пресса, шейного и плечевого пояса и ягодичной области.

Выполняется тренинг в исходном положении, лежа спиной на коврике, с вытянутыми по длине туловища руками и выпрямленными, сведенными вместе нижними конечностями. Для пилатеса характерно поверхностное дыхание и напряженный пресс. В процессе упражнения приподнимают голову и руки, совершая ими плавные взмахи в вертикальном направлении с минимальным отклонением, сопровождая их пятикратными поверхностными вдохами и выдохами, чтобы в сумме получилось 100 раз.

Лодка

Для выполнения этой силовой тренировки, прорабатывающей мускулатуру, необходимо соблюдать все принципы пилатеса для новичков.

Во время занятия нужно, сидя на полу:

  • согнуть ноги в области колен;
  • разместить их на ширину таза;
  • обнять бедра руками;
  • распрямить позвоночник, подтянувшись вверх;
  • перенести центр тяжести на копчик;
  • оторвать ноги от пола и приподнять их параллельно полу;
  • основательно вдохнуть;
  • зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд;
  • на выдохе втянуть пресс и расправить спину.

При очередном вдохе повторить пилатес-упражнение для начинающих с самого начала.

Поочередное растягивание ног

Упражнение способствует вытягиванию позвоночника и проработке ягодичных и спинных мышц.

В горизонтальном положении отрывают от пола сведенные вместе ноги на полметра с синхронным поднятием верхней части тела, подтягивают руками к груди нижнюю конечность, зафиксировав позицию на 10 секунд.

Восстановив позу с ногами на весу и напряженным прессом, повторяют движение второй конечностью. Распределяя нагрузку равномерно, занятие дублируют от 5 до 10 раз.

Растягивание рук в одновременном режиме

В исходном положении, лежа спиной на коврике, согнутые в коленях конечности поджать, обняв руками, и расправить под углом в 45 градусов с синхронным вытягиванием рук в стороны, стремясь к максимальной растяжке позвоночника. Рекомендуется 10 повторов.

Планка с плавным переходом в дельфина

Принять исходную позицию гимнастики пилатес – планку на локтях, туловище должно представлять собой прямую линию.

Глубоко вдохнуть с одновременным поднятием ягодиц, на выдохе опуская голову. Правильная поза фиксируется в течение 5-10 секунд, затем плавный переход к следующему дыхательному циклу.

Русалочка

Комплекс упражнений выполняется в сидячем положении с упором на левое бедро и выпрямленной левой рукой.

Читайте также:  Тяга горизонтального блока к поясу для тренировки спины

Приподнять туловище вверх на максимальную высоту, задержавшись в этой позиции 7-8 секунд, синхронно вытягивая пальцы стоп к себе, устремив взгляд вправо. Дублировать от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Приседания с упором на стену

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводить можно как утром, так и в другое удобное время.

Данное упражнение выполняется, стоя у стенки с прилеганием позвоночника и поясницы к ее поверхности. Присаживаться следует, не отделяя спину от опоры, с насыщенным дыханием. Количество повторов, как и при большинстве упражнений пилатеса для начинающих, в пределах 10 раз.

Махи ногами в боковом направлении

Техника выполнения упражнения и исходное положение те же, что и при Русалке, однако, опираются на локтевой и коленный сустав. Большое внимание следует уделять напряжению пресса в процессе подъемов ног кверху. В случае смены сторон новички должны соблюдать правильное дыхание и необходимое число повторов.

Мостик с опорой на плечи

Перечень основных упражнений

Этот тренинг пилатеса для начинающих способствует:

  • растяжению позвоночника;
  • коррекции осанки;
  • предупреждению сколиоза;
  • проработке важных групп мускулов.

Для выполнения более сложного упражнения надо, лежа спиной на коврике, приблизить пятки к зоне ягодиц. Разместив руки в области стоп, до максимума приподнять таз так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью. В верхней позиции задерживаются на 7-8 секунд. При выдохе возвращаются в первоначальное положение. Повторение происходит в обычном режиме.

Эффективность тренировки зависит от степени напряженности пресса и правильной респирации. Рекомендуется дополнить гимнастику другими силовыми упражнениями.

Эффективность пилатеса для похудения

  1. Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы.
  2. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу.
  3. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга.
  4. Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении.

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Эффективность пилатеса для похудения

Что такое пилатес в фитнесе

Начать стоит с описания практики и ее истории. Гимнастика пилатес (pilates) представляет собой комплекс физических упражнений, выработанный в начале 20-го века. От других тренировок ее отличает несколько принципов. Официальный создатель методики – Джозеф Пилатес, который, дал ей свое название. Он родился болезненным, в детстве и юности был очень слабым, но затем решил самосовершенствоваться и разработал ряд упражнений. Регулярно тренируясь по собственной программе, Джозеф стал крепким мужчиной, фигуре которого позавидовал бы любой атлет.

Широкое распространение упражнения пилатес получили уже при Первой Мировой. Солдаты возвращались с фронта, имея тяжелые и серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки были включены в их обязательную программу по реабилитации. Многих упражнения пилатес, без преувеличения, поставили на ноги. Затем тренировки стали использовать цирковые артисты, готовясь к своим выступлениям.

Упражнения пилатес базируются на принципах:

Плавности движений. Темп выполнения упражнений – средний, рывки, требующие лишних усилий, не практикуются. Регулярности. Заниматься пилатесом нужно по расписанию, за неделю не реже пяти раз. Дыхания. Вдох делается перед упражнением, выдох – в процессе выполнения. Тип дыхания в пилатесе латеральный. Необходимо напрягать брюшную зону, чтобы грудная клетка максимально раскрывалась. Это способствует насыщению организма кислородом, укреплению межреберных мышц. Постепенности. Нагрузка в пилатесе увеличивается со временем. Выравнивания. Обязательно нужно контролировать правильность положения тела. Изоляции и расслабления. Нагрузка создается только на те зоны, на которые разработано упражнение пилатеса, остальные части тела не находятся под напряжением. Координации движений. Во избежание травм в пилатесе необходимо максимально концентрироваться на тех упражнениях, которые вы делаете. Центрирования. Обязательно в пилатесе выполнять упражнения с активным «силовым поясом» (втянув мышцы живота). Концентрации. Во время занятий пилатесом нужно думать только о них и своем теле, не отвлекаясь на повседневные проблемы, мысли.

Пилатес для начинающих в домашних условиях