Зачем вести в зале дневник своих тренировок?

Наблюдение Кафки о его собственной практике ведения дневника:

Как определить причины набора веса

Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.

Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.

Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!

Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.

Какой образец дневника выбрать?

Сегодня существует довольно большое количество образцов дневников для тренировок. Некоторые из них ориентированы на мужской пол, другие направлены на удобство использования девушками. Самый простой вариант представляет собой таблицу с разбивкой по дням тренировок, в которой спортсмен вносит интересующие его показатели в виде веса, объемов тела, характеристик давления.

Более сложные дневники содержат большее количество информации и более подробную детализацию, позволяя вести историю количества подходов каждого упражнения и выполненного числа повторов. Такие дневники редко используются девушками и предназначены для использования профессиональными спортсменами. В подобных образцах присутствует информация следующего вида:

  • временные характеристики для указания продолжительности тренировки в конкретный день;
  • масса отягощения, используемая при выполнении конкретного упражнения;
  • показатели прогресса в виде набранной массы или сброшенных килограммов в зависимости от цели тренировки;
  • итоговые показатели в конце занятия.

В качестве обязательных разделов любого образца дневника выступают показатели самочувствия спортсмена. В дальнейшем они помогают определить корректность выбранной программы и при необходимости внести изменения в программу тренировок в тренажерном зале. Инструкторы советуют записывать ситуации получения растяжений и травм. Это позволит определить наиболее опасные упражнения и выявить причину появления травм в виде неправильно подобранного веса и выполнения техники упражнения.

О борьбе с плохим самочувствием на тренировках >>

рекомендаций как вести личный дневник

1. Устройте мозговой штурм о том, что вы собираетесь написать

Используйте первые пару минут, чтобы решить, о чем вы собираетесь написать в этот раз. Надеюсь, вы уже решили, о чем в целом ваш дневник, так что самое время копнуть глубже в выбранной тематике и выбрать то, что откликается именно сейчас.

2. Задайте себе вопросы

Чтобы помочь себе писать, используйте направляющие вопросы, например:

  • Что вы узнали сегодня? Как будете использовать эти идеи/знания
  • Чего вы хотите достичь — в ближайший месяц или через год-два-три? Что сделаете сегодня-завтра?
  • Что вы хотите изменить в своей жизни? Какие результаты это даст вам, вашим близким?
  • Как вы себя чувствуете? Чему вы можете из этого научиться?

Вопросы могут относиться к вашей жизни в целом или ее конкретным областям, но обращайтесь внутрь себя и задавайте себе уточняющие вопросы.

3. Запишите свои ответы

Ваша запись в дневнике может быть вашими ответами на выбранные вопросы. Это отличный способ начать писать, когда вы не знаете, о чем писать в этот день.

4. Выберите формат

Ваши записи могут быть в разных форматах, в зависимости от того, о чем вы пишете. Некоторые люди предпочитают писать всего пару строчек, другие любят писать подробно и на нескольких страницах (утренние страницы из книги «Путь художника» Джулии Кэмерон). Решите, что вам нравится больше всего и поэкспериментируйте. Примеры ведения дневника:

  • Bullet Journal (буллет джорнал) — дневник в виде списков, чеклисты Например, вы делаете список, чего вы хотите достичь в будущем.
  • Диалоги Возможно, вы пишете о разговоре, который у вас был, или хотели бы, чтобы он состоялся.
  • Записи с рисунками Может быть, ваша запись — это просто сгусток мыслей, которые были у вас в конкретный день. И запись в дневнике — способ его распутать. Или просто освободить голову от этих мыслей.
  • Записи с фотографиями Например, вы путешествуете, сохраняете этапы строительства или эксперименты в рукоделии.
Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

5. Экспериментируйте — разрешите себе разные виды записей

Попробуйте разные форматы, чтобы не скучать. Возможно, вы пишете на определенные темы, но ваш внутренний творец не хочет повторяться. Разнообразие ваших записей также подчеркнет прогресс, который вы сделали, и то, что вы узнали.

6. Не напрягайтесь, пока пишете

Ваш личный дневник — зона без критических суждений, он не должен быть идеальным. Пусть слова складываются в предложения как поток. А изначальный выбор темы — скорее отправная точка, а не цель. С практикой приходит и мастерство.

7. Используйте хронологию и названия как своих помощников

Указывайте даты в ваших записях, в дальнейшем это может вам пригодиться. Тот же принцип вы можете использовать и в самом повествовании внутри записи. Человеку свойственно легче вспоминать события в виде хронологической цепочки — попробуйте описывать их в той же последовательности и избегать хаоса. Если же с хронологией не получается, то можете поэкспериментировать с интеллект картами (mindmap).

В начале или конце повествования вы можете выбрать название для записи в дневнике — в дальнейшем дата и название помогут вам ориентироваться в записях.

Какая из рекомендаций этого чеклиста для ведения дневника вам будет более полезна? 

Если у вас все еще остались сомнения или вопросы как начать вести личный дневник, то вам может помочь приложение — программа для ведения дневника. Вот несколько популярных приложений с бесплатными версиями:

  • Day One (MacOS, iOS, watchOS, Android), Apple’s Editors Choice в App Store
  • Evernote (MacOS, Windows, iOS, Android, онлайн)
  • Journey (MacOS, Windows, Linux, iOS, Android, онлайн), подходит для журнала путешествий
  • Daylio (iOS, Android), помогает сохранять ваши различные настроения

Кстати, я начал разработку Telegram чатбота — помощника для ведения дневника, он предлагает вопросы-затравки и идеи для личного дневника. Хочешь попробовать?

Дополнительно рекомендую:

  • Радислав Гандапас: Как начать действовать?
  • Как преодолеть страхи и начать действовать. Упражнение Тима Ферриса
  • Брене Браун: сила уязвимости, критика, смелость и дары несовершенства

Стоит также прочитать:Личные границы: Как их устанавливать и отстаиватьОбидно? Досадно? 6 вопросов чтобы справиться с обидойКак создать длительные отношения? Исследование Berkeley и практика

  • 18Поделились

Шаблоны для личного дневника

Как правильно вести личный дневник взрослому человеку, чтобы это было максимально полезно? Есть несколько шаблонов, которые помогут тебе вести личный дневник. Эти вопросы направят твои мысли в позитивном и полезном для развития направлении.

Вести ли личный дневник в современном мире? Однозначно, да! Это поможет лучше понять себя и свои эмоции

Шаблон №1 — пять минут утром

За что я благодарен в своей жизни:

1. 2. 3.

Что я сделаю сегодня важное? Что сделает этот день уникальным?

1. 2. 3.

Мой девиз дня (аффирмация). Можно выбрать какую-то цитату великих личностей.

1.

Шаблон №2 — пять минут вечером

Какие события сегодня произошли?

1. 2. 3. 4.

Что я мог сделать лучше?

1. 2. 3.

Шаблон №3 — анализ дня

Какие победы и достижения были сегодня?

1. 2. 3.

Как я это сделал?

1. 2. 3.

Как я могу усилить этот позитивный эффект в моей жизни?

1. 2. 3.

Шаблон №4 — описание дня

Где я сегодня был?

1. 2. 3.

Кого я сегодня видел?

1. 2. 3.

Моё настроение (эмоции)  сегодня и почему?

1. 2. 3.

Мои достижения сегодня?

1. 2. 3.

Что я ел сегодня? Для тех, кто хочет проанализировать связь еды и эмоционального состояния.

1. 2. 3.

Активные продвигающие вопросы — мощный инструмент для развития личности

Прогулка в будущее

Очень полезно после любого анализа прошлого совершить «прогулку в будущее». Вспомнить о своих мечтах и целях и погрузиться в них. Увидеть и почувствовать себя достигнувшим свои цели. Ощутить их притяжение и пробудить у себя желание, страсть и одержимость действовать для их достижения.

Прогулка в будущее — один из самых мощных коучинговых инструментов. Вначале нужно увидеть то, что ты хочешь создать. А затем пробуди у себя желание действовать для достижения своей мечты. Создай одержимость и страсть. И действуй!

Как начать вести дневник?

Отличный способ вести личный дневник — каждый день размышлять над какой-либо цитатой. Ты берешь цитату одного из великих людей и в дневнике рефлексируешь на тему цитаты. Как раз недавно я таким образом изучал цитаты Арнольда Шварценеггера и написал статью на эту тему: Арнольд Шварценеггер — твой личный ментор: правила жизни и цитаты.

Еще хороший способ, чтобы начать вести дневник — это система ежедневных отчетов на тренингах и онлайн-программах. В моем 30-дневном  онлайн тренинге «Действуй! Удвойся! Х2» участники пишут ежедневные отчеты. Они проверяют и оценивают отчеты друг друга и дают конструктивные советы. За 30 дней возникает навык это делать. Многие участники годы продолжают вести свои Дневники Ежедневного Успеха и делиться ими с одногруппниками. 

Жду тебя на программе «Действуй! Удвойся! Х2». Она стартует первого числа каждого месяца. Отзывы участников ты можешь прочитать на лендинге.

А если ты хочешь научиться писать яркие тексты (посты, статьи, книги), то тренинг «Стань автором бестселлера» поможет тебе в этом! 

Я Знаю — Ты Можешь!

Ицхак

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Читайте также:  22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями

В чем преимущества bullet journal

  • Лёгкость

Чтобы вести такой ежедневник, не нужна специальная подготовка, особые знания или тренировка. Всё, что от вас потребуется — придумать условные обозначения и регулярно вести записи, пока это не станет для вас привычным.

  • Гибкость

Не существует единого, подходящего для всех варианта ведения bullet journal. Система адаптируется под привычки и потребности любого человека. Вы можете отказываться от одних пунктов системы и пользоваться другими. Можете оформлять дневник, как вам нравится: дополнять записи рисунками или придерживаться минималистичного стиля.

  • Эффективность

Достаточно вести дневник регулярно 15–20 минут в день — и это поможет упорядочить дела, выделить главные задачи и сосредоточиться на них. Bullet journal помогает творческим людям стать более организованными: воплощать новые идеи, вдохновляясь старыми.

  • Красота

При желании bullet journal можно превратить в настоящее произведение искусства: по-особому оформить каждый раздел, добавить рисунки, вести записи разными цветами. Для выделения важных моментов в записях используйте маркеры или фломастеры, для принятия решения — интеллект-карту.

Начало и ведение дневника

Выше было сказано, что записи происходящих событий начинают вести 2 путями. Спонтанное ведение личных записей не требует комментариев, дневник уже есть и он заполняется, таких людей не нужно учить как начинать его вести.

Осознанное желание вести записи дает возможность изначально предусмотреть нюансы будущего дневника, выбрав формат, стиль и способ заполнения.

Начало и ведение дневника

Начинать записи следует с таких шагов:

  1. Определиться с форматом — электронный или бумажный.
  2. Выбрать программу или купить тетрадь, ежедневник и ручки.
  3. Подумать, когда и где будет удобнее вести записи.
  4. Определиться со структурой записей — свободная или последовательная.
  5. Придумать, где будет храниться бумажный вариант или пароль на электронный.
  6. Сделать первую запись.

Это основные моменты начала ведения дневника за исключением 2 нюансов. Это не требования, а скорее рекомендации для удобства. Одна из них касается бумажного варианта записей, другая электронного. В первом случае при покупке желательно приобрести тетрадь или блокнот в жестком переплете, это позволит дневнику дольше сохранять хороший внешний вид и не мяться. При выборе электронного варианта нужно заранее определить где и когда будут вноситься записи, а уже отталкиваясь от этого, надо подбирать формат — программа онлайн или неприметный документ на стационарном компьютере.

Для тех, кто не умеет спонтанно делиться своими мыслями можно попробовать такой алгоритм записей:

Начало и ведение дневника
  • когда (дата, день недели, время года);
  • кто или что (я, она, собака, ветер, машина);
  • что происходило/что делали;
  • какие эмоции вызвали;
  • какие мысли пришли в голову;
  • что нужно или не надо с этим делать.

Такая структура подойдет и для дневника младшей школьницы, и для записей руководителя отдела крупного предприятия. Разница лишь в том, что события и объекты будут отличаться, как и выводы, описание эмоций и прочее. Также не стоит забывать, что эта структура необязательна — пункты в ней можно менять, переставлять местами, убирать или добавлять. Понимание более удобных записей придет со временем, а для этого нужно лишь вести дневник.

Важно! Главное правило ведения дневника — его нужно заполнять! Как его начинать, что в нем писать или рисовать не имеет значения.

Читайте также:  Как научится медитировать дома для начинающих?

Правильно вести дневник означает лишь внесение туда записей удобного формата и с комфортной частотой. Можно заранее подумать о количестве записей в день, неделю, месяц или же просто носить его с собой и делиться с дневником своими мыслями при первом желании.

Начало и ведение дневника

Несколько записей в день по желанию являются идеальным способом вести дневник. Это позволяет и сбрасывать чрезмерные эмоции, и сразу записывать нужные мысли или хорошие идеи. Не все могут себе позволить вести записи в таком режиме, кто-то понимает необходимость дневника, но не в силах уделять ему столько времени.

Для организованных людей подойдет способ вечернего заполнения дневника, при этом объем записи не играет роли. Можно поделить записи на утро, день и вечер, подробно рассказывая события дня или же оформить все в одном тексте. Также можно выделить происходящее на работе или учебе, отдельно описывая любовные или жизненные переживания. Правило ведения дневника только одно, все остальное очень индивидуально. Со временем каждый сам подбирает способ его заполнять в более удобной для него форме, остается только начать его вести.

советов, как вести дневник эффективно

Юлия Скрипник

Идеи посещают нас в любом месте и в любое с такими мысленными заметками в том,что чернила, которыми они написаны,слишком уж быстро исчезают.

~ Рольф Смит, писатель

В книге «Магия утра» описаны 6 инструментов, которые помогают в короткие сроки сделать жизнь лучше, избавиться от вредных привычек, наладить отношения и стать человеком, который добивается любых целей.

Сегодня подробно остановимся на одном из инструментов — ведении дневника. С помощью дневника можно услышать свой внутренний голос, избавиться от беспокойства, генерировать идеи, решать проблемы и даже написать книгу. Как вести его эффективно, чтобы это занятие было регулярным, приносило радость и пользу?

Извлекая свои мысли из головы и излагая их на бумаге в письменной форме, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили. Как элемент метода «Чудесное утро» письмо позволяет документировать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки, а также любые сферы благоприятных возможностей, личностного роста или самосовершенствования.

1. Ведите дневник утром, а не вечером

Конечно, все знают о неоспоримых преимуществах ведения дневника. И многие даже не раз начинали его вести.

Но, возвращаясь домой поздно вечером, в девяти случаях из десяти находили себе оправдание, чтобы ничего не писать, скажем, что вы слишком устали или что-то в этом роде.

Поэтому лучше выделить 10-20 минут на ведение дневника с утра, до того, как начнете собираться на работу, когда все другие члены семьи спят, когда ваша голова еще не загружена будничными задачами.

2. Выберите формат — цифровой или традиционный

Первым делом надо решить, какой дневник вы будете вести: традиционный (на бумаге) или цифровой (в компьютере, смартфоне или планшете). Попробуйте оба формата, чтобы выявить преимущества и недостатки в обоих. Что вы предпочитаете — каждый день писать небольшой текст от руки или печатать его на клавиатуре? Как видите, решение о формате относительно несложное.

3. Заранее проставьте даты

Если на листах проставлены даты, это дисциплинирует и заставляет вести дневник каждый день, без исключений, так как в этом случае, открыв его, вы не сможете не заметить пустые страницы пропущенных дней. Это побудит вас вернуться, мысленно «прокрутить» эти дни в памяти и все же заполнить пробелы в записях.

4. Заранее продумайте, о чем будете писать

Количество аспектов жизни, о которых можно писать в дневнике, поистине бесконечно, как и число разновидностей дневников.

Люди описывают то, за что они благодарны прошедшему дню; свои мечты, потребляемые продукты питания, занятия спортом и физкультурой и многое-многое другое.

Вы можете писать о своих целях, мечтах, планах, родных, обязательствах, выученных уроках — словом, о чем угодно, на чем, как вы чувствуете, вам следует сосредоточить свое внимание.

Существует техника 16 тем, когда вы заранее выписываете 16 областей, который вам интересны и каждый день пишите об одной из них.

Вы можете переписывать свои любимые цитаты, придумывать аффирмации и даже начать писать свою книгу.

5. Занимайтесь самокоучингом в дневнике

Задавайте самому себе вопросы и отвечайте на них в дневнике. Коллекционируйте сильные вопросы. Определите, что вас волнует больше всего в жизни сейчас. Напишите столько вопросов, сколько сможете и отвечайте на них. Вы удивитесь, но из ваших ответов произойдет много озарений и осознаний. Ум станет яснее, намерения четче, путь к цели легче.

6. Перечитывайте дневник

Вы можете не только ежедневно получать огромные преимущества благодаря тому, что осознанно направляете свои мысли в нужную сторону и излагаете их в письменном виде; но и еще бóльшую пользу можете извлекать из просматривания дневников.

Это потрясающий шанс вспомнить, как вы мыслили в те дни, и с новой точки зрения взглянуть на то, насколько вы выросли за прошедший год.

Это прекрасный способ переоценить свои поступки, действия и прогресс. Это даст новое понимание того, чего удалось достичь за последние месяцы.

И самое главное, вы получите возможность повторить выученные уроки, многие из которых за год основательно стерлись из памяти.

Ведение дневника — это одно из самых приятных, вдохновляющих и повышающих самооценку занятий в жизни.

Ведите дневник. Успехов и вдохновения!

По материалам книги «Магия утра».