Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

  • таз, копчик как бы слегка подворачиваются к животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия позвоночника;
  • плечи над локтями;
  • голова смотрит вниз или вперед, но без перевыгибаний;
  • на ступнях упор на основание больших пальцев, пятки над ними, ступни без наклонов;
  • плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
  • грудь держат свободно;
  • от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к идеальной.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

Когда делать планку нельзя?
Когда делать планку нельзя?
  1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

    Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

  2. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
  3. Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
  4. Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.
Когда делать планку нельзя?
Когда делать планку нельзя?

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нельзя?
Когда делать планку нельзя?

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

  • Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
  • Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
  • Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
  • Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

Поможет ли от живота

Планка позволяет прорабатывать многие группы мышц, особенно разные ее варианты. Поскольку напряжение пресса обязательно при выполнении упражнения, а также косых, поперечных волокон, то она полезна именно для тех, у кого данная область является проблемной. Многие отзывы тех, кто регулярно занимается, показывают, что происходит стремительное похудение живота и боков, вычерчивается талия, уходят складки на спине.

Стоит также отметить, что планка улучшает осанку, помогает уменьшить проблемы с позвоночником, например, лордоз. Так что она показана тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Мышцы, находясь в постоянном напряжении, теряют эластичность, становятся твердыми. Поэтому человек чувствует постоянную усталость, боли, зачастую происходят защемления. А планка помогает вернуть мышцам эластичность, наладить в них кровообращение.

Но стоит обратить внимание на то, что она не способствует формированию кубиков пресса на животе, а только его похудению, сокращению жировой прослойки за счет налаживания кровотока и метаболизма.

В результате выполнения упражнения улучшается внешний вид и внутреннее самочувствие. Планка помогает проработать многие проблемные зоны, которые не удается убрать другими нагрузками. Она действительно способствует похудению, особенно в области бедер и талии.

(Пока оценок нет)

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
Читайте также:  Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  4. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  4. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.