За какое время качая пресс можно убрать живот

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно знать, как накачать пресс в домашних условиях.

Необходимая продолжительность тренировки

Вы, наверно, замечали, что даже после нескольких подъемов корпуса мышцы живота побаливают и кажутся более твердыми, чем обычно.

Соблазн принять эти ощущения за первый эффект весьма и весьма велик. Увы, натруженность мышц отнюдь не гарантируют сокращения объёма жировых отложений в близлежащей зоне.

Дело в том, что убрать жир в каком-то конкретном участке тела крайне сложно; похудение — процесс, в который так или иначе вовлекается весь организм.

Необходимая продолжительность тренировки

Упражнения на пресс хороши постольку, поскольку они стимулируют кровообращение в целом, ускоряют обмен веществ.

Что из этого следует? Девушки, не имеющие значительного избыточного веса, смогут убрать целлюлит с живота достаточно быстро, за 3-4 недели регулярных занятий. А вот тем представительницы прекрасного пола, которые основательно отъелись за зиму, но комплексуют только по поводу выступающего живота, придется трудиться не один месяц.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15
Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке
  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Сколько раз в день надо качать пресс, чтобы убрать живот?

К сожалению, «живот» и «пресс» это немного разные вещи. Мышца, которую в просторечии именуют «пресс» — прямая мышца живота. От ее тонуса конечно зависит, как выглядит Ваш живот, но на внешний вид влияют еще несколько факторов.

Во-первых количество жира. В теле здорового человека жира 5-7 кг. У мужчин он сконцентрирован, в основном, в так называемой абдоминальной области. Не вдаваясь в подробности — это и есть Ваш «живот».

Нужно помнить, что жир находится не только под кожей, но и с внутренней стороны и в сальниках различных органов. Поэтому тонус и степень «накаченности» мышц живота, далеко не так сильно, как нам хотелось бы, влияют на его внешний вид.

Важно!

Более того: у крепкого, зрелого мужика (лет после 30-35)живот должен быть слегка кругловат. Это совершенно нормально.

Во-вторых: на внешний вид большое воздействие оказывает состояние не только «пресса», но и соседних мышц — косых и зубчатых. Они подтягивают живот с боков и придают ему более плоский вид.

Нагрузку на них дают все упражнения на скручивание и подъем ног со смещением (выполняется так: делаете уголок на турнике поднимая ноги к одному плечу, переносите в верхнем положении к другому и только после этого опускаете).

Что касается недели: не надрывайтесь. Если не занимаетесь постоянно, лучше начните с пеших прогулок и и подъемов корпуса со скручиванием в умеренных количествах. Пресс такая штука поганая — им постоянно нужно заниматься. Чрезмерное геройство, в короткие промежутки времени, может привести, если не к травме, то к сильным болевым ощущениям наверняка.

Топ-рекомендаций по прокачке мышц пресса

Если ежедневные занятия на мышцы живота – нецелесообразное решение, тогда сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для ответа на этот вопрос я специально подготовил список полезных рекомендаций, изучив которые мы узнаем, как правильно качать пресс без вреда для здоровья:

  1. От количества повторений скорость роста мышц практически не зависит. Если вы сделаете 4 подхода по 20 раз, то результат будет такой же, как и после 80 непрерывных повторений, изматывающих организм.
  2. Невозможно оценить результаты своих усилий, если в области брюшного отдела присутствует жировая прослойка. Чтобы увидеть рельефный пресс и кубики, необходимо убрать живот, за которым они спрятаны. О правилах питания во время «сушки» тела вы можете прочитать в этой статье, ранее размещенной на веб-страницах
  3. Тренировку пресса можно считать успешной, если вы довели мышцы живота до «приятного» жжения – это значит, что процесс роста мускулатуры запущен.
  4. Не забывайте про технику выполнения упражнений, ведь только правильный подход к каждому повторению позволит добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
  5. Чтобы не вызывать в мускулатуре брюшного отдела «привыкания» к нагрузкам, необходимо регулярно менять упражнения в своей программе тренировок, чередовать «работу» косых и прямой мышцы пресса.

Для того чтобы добиться рельефа, необходимо правильно питаться, сжигать жировую прослойку с помощью аэробных нагрузок и делать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю.

Топ-рекомендаций по прокачке мышц пресса

Главное, периодически увеличивать продолжительность тренировки, добавляя несколько повторений или еще один подход, занимаясь при этом через день.

Удивительный факт: «Друзья, девушкам накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе намного сложнее, чем мужчинам. Все дело в тестостероне, который «отвечает» за сжигание липидов и способствует росту мышц. У представителей сильной половины человечества такого гормона в организме вырабатывается намного больше, поэтому женщинам приходится трудиться дольше и усерднее».

Друзья, если вы делаете ежедневно 3 подхода по 100 раз – это действительно круто! Я восхищен! ? Только вот дополнительного результата такое усердие вам не принесет, ведь мышцы уже привыкли к регулярной нагрузке и не «испытывают» стресса.

Предлагаю рациональнее подходить к составлению собственной программы тренировок – перенаправьте свою энергию в другое русло. Выделяйте, например, понедельник на кардио-тренировку, в среду отправляйтесь на турники, а в пятницу усиленно занимайтесь с гантелями.

Возможно, у вас есть полезная информация по теме моей статьи? Обязательно поделитесь с посетителями блога наблюдениями из личного опыта. Для этого достаточно просто зайти в комментарии и уделить несколько минут своего времени для написания актуального совета. Вместе идти к поставленным целям намного проще и веселее, ведь рядом есть плечо единомышленника. ?

Топ-рекомендаций по прокачке мышц пресса

Всем пока, друзья!

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Рекомендации по питанию

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Рекомендации по питанию

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

  1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
  2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.
  3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
  4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
  5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
  6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
  7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

Рекомендации по питанию
  1. Нежирные сорта рыбы.
  2. Фасоль.
  3. Сывороточные белки.
  4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Орехи.
  6. Ягоды (желательно малину).
  7. Нежирное мясо, кроме свинины.
  8. Оливковое масло.
  9. Овощи.
  10. Корица помогает понизить чувство голода.
  11. Имбирь ускоряет метаболизм.
  12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

Рекомендации по питанию
  • 30% белка;
  • 10% жиров;
  • 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

  • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
  • 1200 — 2 неделя;
  • Последующие недели — 1500 калорий.
Рекомендации по питанию

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Качаем мышцы пресса

Одновременно с правильным питанием приступаем к физическим упражнениям, то есть, к качанию пресса. Точнее говоря, тренируем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы. Для их тренировки существуют отдельные комплексы упражнений.

Тренировки для нижнего пресса

Качаем мышцы пресса
  1. Ножницы:
  • ложимся на спину;
  • поднимаем ноги под углом 45-90 градусов (здесь все зависит от конкретных возможностей);
  • руки помещаем вдоль туловища;
  • медленно опускаем левую ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • повторяем то же упражнение с правой ногой;
  • делаем попеременно не меньше 12-15 повторений.
  1. Поднимаем ноги:
Качаем мышцы пресса
  • ложимся на спину;
  • приподнимаем ноги над полом на 10-5 см. Коленки держим прямо;
  • медленно поднимаем ноги, стараясь, чтобы они стали перпендикулярными по отношению к полу;
  • так же медленно их опускаем, но пола при этом стараемся не касаться;
  • проделываем упражнение несколько раз, в зависимости от физических возможностей.
  1. Поворачиваем корпус:
  • садимся на пол, ноги скрещиваем;
  • вытягиваем руки, соединяем пальцы;
  • делаем вдох;
  • напрягаем пресс;
  • медленно поворачиваемся верхней частью тела влево, насколько это возможно. Нижняя часть тела остается при этом неподвижной;
  • выдыхаем;
  • таким же образом поворачиваем тело вправо;
  • повторяем упражнение несколько раз.
Качаем мышцы пресса

Тренировки для верхнего пресса

  1. Скручивания в лежачем положении:
  • ложимся на спину;
  • сгибаем колени под 45 градусов, ступни ставим на пол;
  • скрещиваем руки и помещаем их за голову;
  • делаем вдох;
  • напрягая мышцы пресса, приподнимаем голову и плечи, стараясь коснуться ими коленей;
  • выдыхаем;
  • медленно ложимся спиной на пол;
  • повторяем упражнение несколько раз.
Качаем мышцы пресса
  1. Еще один вид скручивания:
  • ложимся на спину;
  • держим ноги на весу, не касаясь ими пола, колени при этом согнуты;
  • делаем вдох;
  • выдыхаем и поднимаем верхнюю половину тела, стараясь коснуться согнутых ног;
  • опять вдыхаем и ложимся на пол;
  • повторяем упражнение.
  1. Поднимаем бедра:
Качаем мышцы пресса
  • ложимся спиной на пол;
  • руки вытягиваем вдоль туловища, ладонями касаемся пола;
  • поднимаем ноги, ступни держим прямо;
  • отрываемся от пола, поднимая бедра и пресс одновременно;
  • повторяем упражнение.

Тренировки косых мышц

  1. Выполняем изгибы:
Качаем мышцы пресса
  • стоим ровно, ноги держим на ширине плеч;
  • упираемся руками в талию и медленно наклоняемся влево;
  • принимаем исходную позицию;
  • наклоняемся вправо;
  • проделываем упражнение несколько раз.
  1. Делаем косое скручивание:
  • ложимся на пол;
  • поднимаем ноги, сгибаем их в коленях под 45 градусов, коленки разводим;
  • держим руки за головой;
  • с использованием мышц живота стараемся поднять плечи и голову от пола и прикоснуться к правой коленке левым локтем;
  • возвращаемся в первичное положение;
  • повторяем упражнение, касаясь на этот раз правым локтем левой коленки;
  • поднимаясь, выдыхаем, возвращаясь в исходную позицию – вдыхаем.
Качаем мышцы пресса

Как накачать пресс, не выходя из дома, дополнительно расскажут эти два видео.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, правильное питание и такое же правильное и регулярное выполнение упражнений – это два основных «кита», без которых пресс накачать проблематично. Но есть еще и сопутствующие условия, которые также важны для достижения цели.

Качаем мышцы пресса
  1. Специальный дневник. В нем необходимо ежедневно фиксировать количество и качество съеденной за день пищи, а также выполненные упражнения. Ну и, конечно, свое самочувствие. В случае неудовлетворительного результата или проблем со здоровьем с помощью дневника проще будет скорректировать диету и одни упражнения поменять на другие.
  2. Талия и рулетка. Иначе говоря, необходимо периодически с помощью рулетки измерять окружность собственной талии. Так проще следить за результатами тренировок. Ну и, конечно, уменьшающаяся с каждым днем талия – это повод для радости и хорошего настроения. Кстати: об упражнениях для талии образно и доходчиво рассказывает это видео.

При выполнении упражнений не следует себя перегружать. Следует помнить, что их цель – красивая фигура и общее здоровье, а не установление рекордов. Кроме того, приступая к упражнениям и корректированию диеты, нелишним будет предварительно посоветоваться с врачом.

Ну и вот: и не надо никаких спортзалов…

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

  1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
  2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
  3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
  4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

  1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
  2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
  3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

Общие рекомендации по тренировкам
Общие рекомендации по тренировкам
  1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
  2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

  3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
  4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
  5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
  6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
  7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.
Общие рекомендации по тренировкам
Общие рекомендации по тренировкам

Общие рекомендации по тренировкам
Общие рекомендации по тренировкам

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.
Подъём рук и ног

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале