Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT для сжигания жира

HIIT, или в переводе с английского высокоинтенсивный интервальный тренинг, получает все большее распространение как эффективная программа для сжигания жира и набора мышечной массы.

Основные принципы HIIT

Само название достаточно ясно отражает основной принцип такого вида тренинга – чередование подходов высокой и низкой интенсивности.

Продолжительность тренировки составляет всего около 20-25 минут, но даже за это короткое время придется выложиться по полной программе, так как упражнения высокой интенсивности должны выполняться на пределе сил и с максимальной скоростью.

Это могут быть, например, такие виды тренинга как бег на беговой дорожке или ускорение на велотренажере. Последующие несколько минут неспешной ходьбы покажутся на их фоне настоящим отдыхом.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Именно этот принцип заложен в основу программы «От новичка до атлета», рассчитанную на 8 недель по 3-4 занятия в неделю.

Если вначале продолжительность высокоинтенсивных упражнений составляет 15 сек., а низкоинтенсивных – 60 сек., то к концу программы это соотношение составляет 30 сек. на высоко- и 15 сек. на низкоинтенсивные упражнения. Количество подходов также увеличивается с 12 до 27.

Сразу следует предостеречь, что высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан при наличии травм, значительного избыточного веса и для новичков – для них предпочтительны обычные кардиотренировки.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Суть HIIT заключается в создании для организма таких условий, когда он будет вынужден интенсивно сжигать калории как во время тренировки, так и довольно длительное время после нее.

С точки зрения биохимии процесс выглядит так: за счет увеличения вдвое содержания в мышцах L-карнитина подкожный жир сжигается намного активнее, так как организм нуждается в топливе.

Одновременно в кровь дополнительно выбрасывается гормон роста, ускоряющего метаболизм и также способствующего сжиганию жира.

Этот момент очень важен. При обычных тренировках первым в качестве топлива организм начинает использовать гликоген, накапливающийся в мышцах, за счет чего они разрушаются.

При HIIT же сжигается именно подкожный жир, а мышцы не страдают, что позволяет интенсивно наращивать мышечную массу.

Этим объясняется высокая эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга для похудения, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.

Недаром HIIT предлагается и для женщин, и для мужчин, стремящихся избавиться от лишнего веса и накачать хорошую мускулатуру.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Одна тренировка не обязательно должна включать упражнения на все группы мышц, однако программу тренинга следует составлять таким образом, чтобы не возникло дисбаланса между их развитием.

Следует также следить за точным соблюдением техники выполнения каждого упражнения, и в этом прекрасно поможет видео.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Эффекты и преимущества

По успешности сжигания жировых отложений интервальные тренировки превосходят даже кардионагрузки. У такой программы занятий есть немало преимуществ:

  • сжигание жира происходит в 4 раза быстрее, чем во время бега, это научно доказанный факт;
  • ускоряется обмен веществ, препятствующий отложению жира в будущем;
  • укрепляется мускулатура, в том числе сердечная;
  • развивается физическая выносливость;
  • достигается отсроченный эффект — организм продолжает тратить калории в течение 24 часов после завершения тренинга.
Эффекты и преимущества

Если при длительных кардионагрузках организм в определенный момент начинает сжигать мышечную ткань, то интервальные тренировки только укрепляют мускулы, но не разрушают их.

Нужна ли Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT бодибилдерам?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивает рост мышечной массы. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Читайте также:  Программа домашних тренировок для девушек

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT! Это подтверждается и научными исследованиями:

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT + аминокислота бета аланин = рост мышечной массы

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Интервальная силовая тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.

Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.

В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.

Интервальная силовая тренировка №1

Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.

Пример тренировки

  • Разминка – 5 минут
  • Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
  • Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
  • Отдых – 5 минут

Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.

Читайте также:  14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Интервальная тренировка №2

Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.

Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.

Пример тренировки

  • Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  • Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  • Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
  • Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха
  • Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.

    Интервальная силовая тренировка №3

    Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.

    Пример тренировки

  • 20 метровая прогулка с нагрузкой
  • Выполнить 15 отжиманий без отдыха
  • После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.

    Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.

    Интервальная тренировка для новичков

    Возможно, вы уже слышали об интервальной тренировке – методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определённый период времени, а затем восстанавливаться. Интервальная тренировка настолько популярна, потому что тренировка на более высоких уровнях интенсивности помогает быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.

    Вместо того чтобы заниматься в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете разные интенсивности, что заставляет тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.

    Необходимое оборудование

    Мы подготовили эффективную 21-минутную кардио-тренировку для начинающих. Благодаря этой программе вы сможете подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Тренировка показана для беговых дорожек с изменениями скорости и угла наклона, но вы можете использовать любой другой тренажёр или устроить тренировку на улице.

    Варианты:

    • Эллиптический тренажёр
    • Велотренажёр
    • Быстрая ходьба
    • Бег
    • Езда на велосипеде на улице

    Просто используйте интервалы, чтобы увеличить скорость, угол наклона и/или сопротивление в зависимости от того, какой вид тренировки у вас.

    Инструкции

    Высокоинтенсивные сеты: для каждого сета увеличивайте интенсивность (скорость, угол наклона и т.д.). Если занимаетесь на улице, увеличьте скорость или найдите наклонную поверхность. Вы должны выйти из зоны комфорта, но не настолько, чтобы почувствовать головокружение.

    Интервальная тренировка для новичков

    Сеты восстановления: в этих сетах нужно уменьшать интенсивность, чтобы постепенно вернуться к умеренному темпу. Вы должны полностью восстановиться для следующего интенсивного сета.

    Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, которая вам удобна.

    Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) поможет вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Высокоинтенсивные сеты – это 5-6 RPE. Сеты восстановления – 4 до 5 RPE.

    Вы можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность упражнений.

    Программа тренировки

    1) Интервал: 5 минут

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

    Разминка в лёгком темпе. Медленно занимайтесь и увеличивайте интенсивность, двигаясь быстрее, повышая угол наклона или увеличивая сопротивление. Тело должно разогреться.

    2) Интервал: 3 минуты

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

    Сет восстановления. Увеличьте скорость и угол наклона на 1%. Поддерживайте умеренный темп. У вас должна быть возможность вести разговор.

    3) Интервал: 1 минута

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

    Высокоинтенсивный сет. Увеличьте угол наклона на 1-3% для повышения уровня интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение: вы дышите быстрее. Вы можете изменить угол наклона больше, если не чувствуете никакой разницы.

    4) Интервал: 3 минуты

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

    Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не должны быть те же настройки, что и в предыдущем сете восстановления.

    5) Интервал: 1 минута

    Интервальная тренировка для новичков
    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

    Высокоинтенсивный сет. Увеличьте скорость на 3-5 и увеличьте угол наклона на 1-2%, чтобы повысить интенсивность.

    Читайте также:  Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

    6) Интервал: 3 минуты

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

    Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня.

    7) Интервал: 5 минут

    • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

    Уменьшите скорость и увеличьте угол наклона до комфортного уровня.

    Как только вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить ещё два набора/сета (высокоинтенсивного и восстановления). Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими видами тренировки, чтобы повысить свою выносливость и начать сжигать больше калорий.

    Что еще кроме упражнений входит в HIIT

    Если вы хотите прожить как можно дольше с высоким качеством жизни, включайте элементы интенсивной активности во время домашних дел.  Вам просто нужно приложить больше энергии во время вашей обычной деятельности.

    Как это можешь это сделать? Как естественным образом повысить свою активность?

    Лестница – отличный пример. Чтобы подняться по лестнице, нужно много усилий. Так что, если есть возможность подняться по лестнице, не упускайте такую интенсивную активность.

    HIIT будут способствовать быстрому улучшению физической формы. Эта короткая физическая активность высокой интенсивности позволит вашему телу привыкнуть к более тяжелым тренировкам, что со временем повысит вашу физическую форму. Эта модель упражнений снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, уменьшает сердечно-сосудистые факторы риска и помогает вам поддерживать мышцы и терять вес, особенно жир на животе.

    Что еще кроме упражнений входит в HIIT

    Интервальные тренировки дадут возможность увеличить общее движение, полезное для здоровья.  Для многих людей выполнение достаточного количества упражнений является постоянной проблемой. Эта стратегия позволяет легко включить больше активности в свой день, не затрачивая слишком много времени.

    Источники: 1. Нет времени заниматься спортом? Занимайтесь 5 минут / Гарвардские мужские часы здоровья.- апрель 2019.- -healthy/no-time-to-exercise-then-take-fiveVKOdnoklassnikiFacebookTwitterWhatsAppBloggerGmail

    2. Повысьте уровень своей активности небольшими тренировками / Гарвардские женские часы здоровья.- декабрь 2019.- -healthy/boost-your-activity-level-in-small-bites

    Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

    HIIT на беговой дорожке
      Бег Время
    1 лёгкий бег 1 минута
    2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
    3 бег в умеренном темпе 1 минута
    4 ходьба 1 минута
    HIIT на беговой дорожке под уклоном
    Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
    3 мин. 8
    1 мин. 2
    45 сек. 8 4
    1 мин. 2
    45 сек. 9 6
    90 сек. 2
    45 сек. 10 8
    90 сек. 2
    45 сек. 11 5
    90 сек. 2
    45 сек. 12 3
    3 мин. 2

    * «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

    HIIT: Выпады и свинги с гирей
      Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
    1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
    2 Свинги с гирей 25-30
    3 Выпады назад (правой ногой) 8
    4 Свинги с гирей 25-30

    Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

    Видео свингов с гирей:

     Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2  

    HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)
      Разминка Время  
    Ходьба 4 км/ч 5 мин.
    1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
    2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
    3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
    4 Скакалка 200 раз
    5 Подъём на пресс 50-100 раз

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Практические рекомендации по выполнению интервальных тренировок

    • Если вы установите длину интервала отдыха, которая будет как можно короче, и при этом вы сможете завершить интервал, он (отдых) все же может быть слишком коротким. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя ту же интенсивность. Тренировочный стимул, вероятно, будет схожим, хотя интервальная сессия будет менее требовательной с точки зрения физиологической нагрузки.
    • Даже если вы можете комфортно завершить интервальный сеанс, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность. Нагрузка будет не выше, но учебный стимул потенциально больше.
    • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших рабочих интервалов — и продолжительности ваших интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с этим, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего подходит.
    • Исследования показывают, что продолжительность интервала от 30 секунд до четырех минут способна обеспечить хороший прирост физической формы, несмотря на то, что она воздействует на различные энергетические системы. Чтобы расширить спектр потенциальных выгод от интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.
    • Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), с. 390-395
    • Eur J Appl Physiol. 2010 окт; 110 (3): 597-606
    • J Strength Cond Res. 2011 май; 25 (5): 1279-84
    • Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: /
    • Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
    • J Sci Med Sport. 2018, сентябрь 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. doi: / [Epub ahead of print]