Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

  1. Тренинг на брусьях
  2. Подтягивание на перекладине
  3. Отжимания из положения лежа
  4. Приседания

Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

  1. Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
  2. Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
  3. Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Существует несколько видов воркаута

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Читайте также:  Идеальная фигура для девушки: мнение женщин, мужчин и врачей

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Самые простые трюки на турнике — видео

  • Стоит начинать изучение трюков с упражнения «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные движения

Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.

Основные движения
Основные движения

Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:

Основные движения
Основные движения
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • уголок на турнике;
  • другие упражнения, развивающие выносливость и силу.
Основные движения
Основные движения

Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.

Основные движения
Основные движения

Основные движения
Основные движения

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Читайте также:  Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

Польза отжиманий от пола
  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

  • обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
  • прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
  • прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите

. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Воркаут упражнения

Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.

Разминка

Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.

Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.

Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.

Базовый комплекс тренировки

Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:

  1. Сначала следует просто повиснуть на турнике, и провисеть как можно дольше. Оптимально, чтобы вы смогли провисеть хотя бы 2-3 минуты, но сразу вам будет слишком сложно это сделать. Поэтому начните с 30 секунд.
  2. Подтягивания. Подтянитесь на турнике 5-30 раз, в зависимости от возможностей. Если вы не можете сразу подтянуться 30 раз, то должны достичь этого результата уже через 2 недели, а соответственно, увеличивайте кол-во подтягиваний каждый день на несколько раз.
  3. Провисите на одной руке 60 секунд, а потом – смените руку, и повторите упражнение.
  4. Упражнение – раскатка. Возьмитесь за турник двумя руками, и начините раскачиваться, как на качели. Вы получите не только хорошую нагрузку, но и позитивное настроение. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, но будьте аккуратней, упражнение не безопасное.
  5. Сделайте упражнение на пресс – 50 раз, а также сделайте упражнения на скручивания.
  6. Вам следует сделать приседания – 100 раз. Старайтесь приседать как можно ниже, если сложно сразу сделать такое количество, то делайте – сколько сможете, постепенно увеличивая.
  7. Учитесь подтягиваться на одной руке. Мы не будем говорить, сколько раз это следует делать. Опытный спортсмен, который давно освоил упражнения воркаут, делает более 100 подтягиваний на одной руке. Старайтесь сделать хотя бы одно – два, и постепенно увеличивайте нагрузки.
Читайте также:  Рассчитать индекс массы тела

Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.

Сложные упражнения воркаут

Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:

  1. Широкое подтягивание. Возьмитесь за турник не так, как удобно, а поставьте руки как можно шире. И с такого положения начинайте подтягиваться. Кол-во раз регулируйте по своим силам, оптимально – делать 25 подтягиваний.
  2. Вам потребуется 2 параллельных турника. Задача – перепрыгивать с одного на другой.
  3. Перевороты «Солнышко». Ваша задача – сделать «колесо», для этого следует раскачаться, как можно сильнее, и амплитуда вашего полета должна быть 360 градусов, то есть, вы должны делать телом полный оборот вокруг турника. Но, выполняя эти упражнения, будьте осторожны, руки могут устать, и вы можете сорваться.

Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.