Варианты и техника приседаний со штангой

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Выполнение трастеров

Вся суть упражнения сводится к тому, чтобы из низкого седа, путем резкого вставания, послать штангу на выпрямленные руки над головой. Основа правильного исполнения – резкое разгибание коленных и тазобедренных суставов с одновременным подъемом снаряда над головой.

Перед началом выполнения трастеров, необходимо чтобы штанга находилась на груди. Для этого лучше всего выполнить взятие на грудь или можете поставить штангу на стойки и брать от туда. Но я бы вам советовал не лениться и делать со взятием. К тому же последовательное выполнение взятия на грудь и трастера сэкономит вам кучу времени в комплексе. Называется такое движение кластер.

И так, как поднять штангу разобрались, теперь двигаемся дальше, штанга находиться на плечах перед собой, хват на ширине плеч. Приседаем до уровня ниже параллели с полом, далее резко поднимаемся и одновременно посылаем снаряда на вытянутые руки.

Гриф двигается строго , руки активно давят на него. В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, голова расположена между ними.

Отсюда штанга возвращается в исходное положение.

Трастеры являются скоростно-силовым упражнением, задействующим практически все мышцы тела человека и сильно загружающее функциональную систему организма.

Приседания со штангой техника

Сегодня профессиональные пауерлифтеры назвали эффективный тип упражнения, который позволяет улучшить ноги, спину и ягодицы. Он позволяет тренироваться с не малыми весами, при этом, включать в интенсивную работу больше мышечной массы.

Приседания со штангой — техника

Когда вы подойдете к снаряду, сделайте узкий хват основы грифа, установите его на спине, на расстоянии 10 см. вниз от начала плеч. Для удобной тренировки, нужно снять снаряд со стоек и отступите на один-два шага назад. Для улучшения техники, нужно всегда ставить ноги 10 см. шире плечевого окончания, потом носки ног должны быть наружу – соблюдая угол в 45 градусами.

Делайте тазовые движения вверх и вниз, при этом сгибайте ноги в коленях (ни в коем случае, не выставляйте колени наперед!), наклонять свой корпус вперед на 45 градусов. Если выполнять упражнения в такой стойке, нагрузка будет уходить не на колени, а пятки прижаты к полу.

Начните выполнение приседания с движения таза назад. Сознательным усилием напрягите и прогните поясницу. Здесь основная задача — удержать равновесие.

Далее плавно согните ноги в коленях и, удерживая гриф над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Упражнение потребует хорошей гибкости! Присев, сразу же начните подниматься в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Приседания со штангой над головой. Старт.

Приседания со штангой техника

Если в нижнем положении Вы чувствуете неустойчивость, отсутствие комфорта, напряжение в спине, если руки тянет вперёд, регулярно пробуйте задержаться в нижней позиции, стараясь «поймать» удобное и правильное положение.

Читайте также:  Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю

Не удивляйтесь, если не сможете выполнить это упражнение с первой попытки. Оно достаточно трудное и предъявляет высокие требования к мышцам спины (их силе) и плечевым суставам (их гибкости). Приседания со штангой над головой являются тестовым упражнением, которое регулярно стоит выполнять для самопроверки нормального развития мышц спины и гибкости (снэтч-тест).

Просто пробуйте и пробуйте, пока не получится.

Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, мышцы кора, растягивает плечевые суставы и мышцы груди.

Интересно, что чем тяжелее штанга, тем легче выполнять такие приседания и удерживать руки в правильном положении. Это упражнение является своего рода силовой растяжкой и мощно развивает координацию движений.

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8-12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

Порядок действий
  • необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
  • плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
  • колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
  • спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
  • не сутультесь и направьте взгляд вперед;
  • упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
  • поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
  • поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Читайте также:  Как убрать низ живота? Самые эффективные упражнения

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Знаете ли вы? В 1978 году в Америке впервые провели конкурс по бодибилдингу среди женщин.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Польза и какие мышцы работают

Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Советы и примечания

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

  • Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?
  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Для обеспечения максимальной отдачи от выполнения упражнения, а также соблюдения оптимальной техники и всех мер безопасности, рекомендуется:

  • Не приседать с голым торсом, так как это приводит к снижению устойчивости грифа на спине. Для лучшей фиксации штанги можно нанести на спину или майку немного мела, это предотвратит его соскальзывание.
  • После приема штанги надо стараться не делать лишних движений, особенно головой. Ведь даже небольшой поворот головы приводит к наклону грифа, а это может привести к травме.
  • Не следует выполнять упражнение, если имеются боли в спине или коленях.
  • Обязательно надо проверять надежность крепления дисков на штанге, при этом следует использовать «замки», которые не допускают сползания дисков.
Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.