Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

  • Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
  • Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
  • Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

Нагрузка на межпозвоночные дискиПозы:
Лёжа на спине 25%
Лёжа на животе 30%
Лёжа на боку 75%
Стоя 100%
Сидя 140%
Стоя с наклоном вперёд 150%
Сидя с наклоном вперёд 185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес 275%

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

  1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
  2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
  3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Читайте также:  10 способов для укрепления связок голеностопов

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Справедливости ради заметим, что одних силовых упражнений с собственным весом для мужчин маловато. Даже древние греки, ценившие в человеческом теле не столько объём мускулов, сколько общую гармоничность, не пренебрегали силовыми тренажёрами в виде мешков с песком и обточенных булыжников, а в Древнем Египте даже изобрели нечто, близко напоминающее современную штангу. Так что надеяться отрастить 50-сантиметровый бицепс, полагаясь исключительно на свой вес, всё-таки не стоит.

Зато тренировки помогут вам:

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?
  • зарядиться бодростью и хорошим настроением;
  • сбросить лишние килограммы, сделав ставку на высокий темп занятий, которые не только сожгут лишние калории, но и раскачают метаболизм;
  • взять хороший старт в деле наращивания массы и придать вялым мышцам первые видимые глазу объёмы и упругость. Особенно хороши в этом многосуставные упражнения с собственным весом – то есть те, которые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно (приседания, отжимания, подтягивания).
Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?
Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Мистером Вселенная упражнения с собственным весом вас не сделают, но прокачать тело помогут

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?
Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Существенной разницы между организацией тренировок со спортивными снарядами и занятий с собственным весом нет. И те и другие могут быть:

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?
Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?
  • функциональными, направленными на развитие координации, гибкости и чувства равновесия – само собой, помимо проработки мускулов;
  • круговыми, состоящими из комплекса повторяющихся упражнений;
  • тренировками-сплит, прицельно бьющими в какую-то одну группу мышц.
Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Между прочим, знаменитые бурпи (бёрпи), базовая часть кроссфита, по сути являются теми же самыми многосуставными упражнениями с собственным весом.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Читайте также:  Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

Программа (Делайте 2-тренировки в неделю)

Тренировка № 1 (выполнить по кругу)

  • Отжимания, 20 повторений;
  • Скручивания 40 повторений;
  • Отжимания с широкой постановкой рук, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений;
  • Отжимания на кулаках, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений;
  • Алмазные отжимания, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, сначала делать 25 отжиманий, 40 скручиваний, а затем спустя несколько занятий, сделать 30 отжиманий, 45 скручиваний. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для верхней части тела.

Программа (Делайте 2-тренировки в неделю)

Тренировка № 2 (выполняйте по кругу)

  • Выпады с выпрыгиванием, 30 секунд;
  • Альпинист, 30 секунд.

Повторите три раза, в общей сложности четыре подхода.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, пойти на 35 секунд вместо 30 секунд. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для нижней части тела.

Тренировка № 3 (выполняйте по кругу)

  • Подтягивания, 20 секунд по времени;
  • Подъем ног из виса, 20 секунд по времени.
Программа (Делайте 2-тренировки в неделю)

Повторите три раза, в общей сложности четыре больших сета.

Примечание: после нескольких тренировок, добавьте секунду или больше в каждом подходе.

Тренировка № 4 (выполните как можно быстрее)

  • 25 отжиманий;
  • 50 приседаний;
  • 5-10 подтягиваний;
  • 25 приседаний.

Начните с 1-2 сетов. Как только почувствуете что нагрузки не хватает, попробуйте увеличить количество сетов. Поставьте цель сделать 6-8 больших сетов.

Это программа, предназначенная как для пофессиональных спортсменов так и для любителей. Помните, что вы можете менять упражнения и сделать ее более подходящей для вас.

Программа (Делайте 2-тренировки в неделю)

Помните о прогрессе, добавляйте повторения, количество кругов и время в зависимости от упражнений.

После завершения этой программы, вы увидите, что тренировка с весом тела может помочь Вам в достижении многих ваших спортивных задач. Если вам наскучила ваша текущая программа, это лишний повод «развеяться» и попробовать этот вид тренировок.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.

Общий план занятия:

  • разминка;
  • отжимание на брусьях 10-15 раз;
  • наклоны головы в течение 2-х минут;
  • гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
  • подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
  • отжимания 3 подхода по 10 раз;
  • растяжка.

Круговая­

Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:

  • подтягивание на брусьях;
  • прямой и средний хват;
  • подъем колен в висячем положении;
  • приседания.

Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

На плечи

Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:

  • следует сесть на пол, держа ноги плотно;
  • оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
  • для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
  • делаем 3 подхода по 10 раз.
Читайте также:  Как правильно делать «Вакуум для живота»?

Для спины

Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:

  • классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
  • прямой хват 3 подхода по 12 раз;
  • узкий хват 3 подхода по 8 раз;
  • поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
  • обратный хват 3 подхода по 15 раз.

Упражнения с собственным весом

Не всегда и не у каждого человека имеется возможность тренироваться с «железом». Однако это не проблема – упражнения с собственным весом достаточно многообразны и разносторонни, и позволяют эффективно нагружать все мышечные группы.

Конечно, таким образом вам не нарастить огромной мускулатуры, однако неплохо увеличить силовые и заполучить «сухой» и качественный рельеф – вполне возможно.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам не требуется оборудованное помещение и тренажеры – достаточно просто свободного пространства.

Список упражнений с собственным весом

Детально останавливаться на описании каждого упражнения мы не будем – на это и времени уйдет слишком много, да и это не обязательно – все и так понятно без уточнений. Постараемся составить предельно полный список, разбив его на категории по воздействию на мышечные группы. В расчет будем брать ТОЛЬКО упражнения с собственным весом – никаких дополнительных отягощений.

Упражнения для груди

  1. Отжимания (экспериментируя с шириной постановки ладоней и углом наклона корпуса, можно изменять нагрузку, акцентируя ее на те или иные участки).
  2. Отжимания на брусьях.

Варьируя скорость движения, также можно добиваться различных результатов. К примеру, замедленный темп неплохо способствует росту силы.

Упражнения для спины и шеи

  1. Гиперэкстензии.
  2. Подтягивания (как и с отжиманиями – существует масса вариаций с различной постановкой рук, от чего напрямую зависит воздействие на различные мышечные группы).
  3. «Женские» подтягивания (ноги на полу, корпус почти горизонтален, выполняются на низкой перекладине).
  4. Отжимания с постановкой ладоней ниже грудной клетки.
  5. «Планка» (обычная и боковая).
  6. «Лодочка».
  7. «Мостик» (хотя это упражнение в одинаковой мере развивает и плечи, и ягодичные мышцы, да и вообще задействует практически все группы).
  8. Борцовский «мостик».

Упражнения для плеч

  1. Отжимания в стойке на руках.
  2. Ходьба на руках.
  3. Отжимания (плечи получают частичную нагрузку при выполнении всех видов отжиманий).
  4. Подтягивания (плечи получают частичную нагрузку при выполнении всех видов подтягиваний).
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. «Мостик».
  7. Подтягивания на брусьях (ноги закинуты на брусья, тело принимает горизонтальное положение).
  8. «Планка».

Упражнения для рук

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и прижатыми к корпусу локтями.
  3. Обратные отжимания.
  4. «Планка».
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Подтягивания узким хватом, ладони направлены к себе.
  7. «Женские» подтягивания, ладони направлены к себе, движение выполняется не как тяга, а как сгибание рук со штангой.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Приседания (как и с подтягиваниями и отжиманиями – экспериментируем с постановкой ног).
  2. Приседания у стены.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Выпады.
  5. Зашагивание на возвышенность.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Махи ногами (особенно эффективно – назад и в сторону).
  8. Отведение ноги в коленно-локтевой позиции и в положении «планка» (обычной и боковой).
  9. Подъем таза в положении лежа.
  10. «Велосипед».
  11. «Мостик».
  12. «Лодочка».

Упражнения для пресса

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду. Читайте еще: Упражнения для начинающих йогов.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.