Упражнения Кегеля для женщин и мужчин: процесс выполнения и результаты

Упражнения Кегеля — тема запретная и для нашего сайта непривычная. Но если мы хотим быть сильными и подтянутыми во всех местах, эту тему нельзя игнорировать. Давайте наконец раз и навсегда проясним, что это за магические упражнения, как они влияют на наше здоровье и сексуальную жизнь и как тренировать те самые мышцы!

Что такое упражнения Кегеля

Группу мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, а так же тонкий кишечник и прямую кишку называют «мышцами Кегеля», по фамилии врача-генеколога Арнольда Кегеля, который их описал в 1948 году. Он же и разработал методику, которая позволяет укрепить и подтянуть их.

Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности. Во время беременности и после родов стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важно! Любой дискомфорт, а тем более болевые ощущения во время выполнения упражнения – свидетельство того, что вы делаете что-то не так. В этом случае необходимо прекратить занятия и, опять же, посоветоваться с доктором.

Кому рекомендуют выполнять упражнения Кегеля?

По отзывам, упражнения Кегеля полезны всем людям, но особенно они необходимы:

  • в качестве эффективной подготовки к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам;
  • для профилактики и лечения недержания кала и мочи;
  • для восстановления тканей промежности в послеродовом периоде, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики воспалительных процессов половой сферы, долговременного поддержания сексуального здоровья и противостояния процессу старения организма.

На сегодняшний день доказана польза упражнений Кегеля для беременных женщин, так как в процессе их выполнения женщина учится полностью расслаблять те мышцы, которые, как правило, мешают выталкиванию ребенка в процессе родов.

Отличия тренировочных комплексов

А́рнольд Ке́гель

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Отличия тренировочных комплексов

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Читайте также:  Каким бывает тренажер для растяжки, и в чем его достоинства?

Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.

В каком положении выполнять упражнения?

Удобнее всего выполнять упражнения лежа на спине со слегка разведенными в стороны и согнутыми в коленях ногами. Одну руку нужно положить на живот, другую под ягодицы. Так проще чувствовать сокращения мышц. Другой вариант – лежа на животе и раздвинув ноги в стороны, под низ живота рекомендуется положить подушку. Третий вариант – лежа на животе с одной согнутой в колене ногой.

Это основные положения, но рекомендуют также еще три положения: на четвереньках с положенной на руки головой, сидя, скрестив ноги и стоя – ноги чуть согнуты и на ширине плеч, руки опираются на колени.

В каком положении выполнять упражнения?

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле, двигаясь в общественном транспорте, абсолютно незаметно для окружающих. Они предназначены для домашнего исполнения.

Совет! Упражнение можно выполнять перед тем как чихнуть, встать со стула, покашлять, чтобы сдержать утечку мочи.

к оглавлению ↑

В каком положении выполнять упражнения?

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем заниматься гимнастикой по Кегелю при недержании мочи, необходимо прочувствовать и найти мускулы, которые будут задействованы в этих упражнениях.

Для более наглядного примера рекомендуется посмотреть видеоуроки гимнастики мочевого пузыря для женщин и мужчин. Чтобы тренировки приносили пользу, рекомендуется придерживаться правил выполнения гимнастики Кегеля:

  • начинать упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря следует в умеренном темпе, увеличивая со временем количество подходов и степень нагрузки,
  • тренировки должны выполняться систематически (желательно каждый день по 2-3 раза),
  • во время занятий мочевой пузырь должен быть полностью опустошен,
  • между подходами делать небольшие перерывы (60-120 секунд),
  • рекомендуется использовать комплексную методику выполнения, чередуя сокращения и выталкивания,
  • при выполнении каждого упражнения важно задействовать только тазовые мышцы (ягодичные не должны напрягаться).

Соблюдение основных правил позволит получить желаемый эффект. Для выполнения такой гимнастики не потребуются дополнительные средства.

Однако в других упражнениях интимного фитнеса, направленных на укрепление мышц, могут понадобиться специальные шары Кегеля или тренажер в виде яиц. По сути, эти тренажеры, как гантели в фитнес-клубе: можно заниматься и без них, но с ними эффективнее.

Противопоказания

Упражнения с шариками Кегеля отличаются относительно небольшим списком противопоказаний:

  • Наличие воспалений/инфекций половых органов или мочевого пузыря.
  • Сердечно-сосудистые заболевания в стадии рецидива.
  • Пролапс (выпадение) тазовых органов на последней стадии.
  • Наличие опухолей любой природы.
  • Период восстановления после травм и операций (любых).
  • Угроза выкидыша. В этом случае не рекомендуется лишний раз стимулировать мускулатуру влагалища. Также не следует использовать шарики Кегеля, если в жизни женщины уже был страшный опыт потери ребёнка.
Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Даже при отсутствии противопоказаний рекомендуется обратиться к гинекологу прежде, чем пользоваться тренажёром. Специалист подскажет, какие шарики подобрать именно в вашем случае и поможет подобрать упражнения.

Также при использовании тренажёров необходимо учесть несколько важных моментов:

  • Заниматься сексом с шариками не следует. Подобные эксперименты чреваты сильным дискомфортом и трудностями в извлечении тренажёра из влагалища после полового акта.
  • При менструации от применения шариков лучше воздержаться. Дело в том, что в этот период микрофлора влагалища особенно восприимчива к инфекциям. Не стоит провоцировать возникновение заболеваний.

Преимущества упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не кажутся сложными, но они невероятно эффективны. С их помощью можно не только улучшить свою сексуальную жизнь, но и:

  • для мужчин — усилить эрекцию;
  • справиться с недержанием;
  • избежать опущения матки;
  • помочь при смещении мочевого пузыря;
  • восстановить мочевой контроль.

При выполнении упражнений Кегеля возникает эффект «пампинга» — то есть органы напитываются кровью. Отсюда — улучшение степени эрекции у мужчин. Дополнительно усиливается эякуляция.

Преимущества упражнений Кегеля

Что еще?

  • задержка эякуляции (сексуальный акт продлится дольше);
  • повышение либидо;
  • улучшение состояние здоровья предстательной железы;
  • усиление оргазма.

Вообще усиление оргазма при выполнении упражнений Кегеля характерно для обоих полов — благодаря усилению притока крови. Женщины смогут почувствовать долгожданные множественные оргазмы.

Упражнениях Кегеля: помощники и тренажеры

Если вы забываете о тренировке мышц тазового дна или вас это тяготит, нет ничего лучше, чем смешать приятное с полезным и заняться упражнением во время секса — это удвоит удовольствие как для вас, так и для вашего партнера. Ваш партнер при помощи пальцев может проверить, качественно ли вы сокращаете мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля интереснее, но самостоятельно, попробуйте скачать приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает тренировки и даже обеспечивает музыкальное сопровождение для тренировок мышц тазового дна.

Существуют также устройства, именуемые вагинальными тренажерами, которые помогают вам изолировать мышцы тазового дна или прорабатывают их за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются на месте во влагалище сжатыми мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц.

И хотя такая методика может оказаться вполне забавной, нет никаких доказательств того, что она работает лучше, чем сокращение мышц собственными усилиями (на самом деле, некоторые исследования показали, что тренажеры, наоборот, менее эффективны).

Читайте также:  Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Более того, тренажеры могут принести бактерии во влагалище — поэтому отбросьте этот вариант сразу же, если вы беременны или поправляетесь после родов, и прежде, чем пробовать устройство для упражнений Кегеля, проконсультируйтесь с врачом.

Теперь вы знаете как делать упражнения Кегеля в домашних условиях, какие есть тренажеры, как часто нужно делать упражнения Кегеля и для чего они нужны.

Осложнения

Перед тем, как делать упражнения Кегеля, мужчинам нужно убедиться в том, что у них нет противопоказаний.

Когда могут возникнуть проблемы:

Осложнения
  • при наличии воспалительной реакции в области таза;
  • имеются проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • при неправильном выполнении или перетренированности;
  • сразу после проведения хирургических операций.

Самой частой проблемой, с которой сталкиваются врачи, является неправильное выполнение или слишком частые и интенсивные тренировки.

Осложнения

Некоторые жалуются на неэффективность методики. Но чаще всего оказывается, что тренирующийся просто неправильно все делал.

Это может заключаться в недостаточном напряжении или включении в занятия пресса или мышц ануса.

Осложнения

Часто случается так, что узнав о методике, желающий проводит часы за напряжением полового органа, а потом он у него болит или не работает.

Нужно уяснить себе, что это такие же мышцы, как и другие, а значит им нужно давать адекватную нагрузку и время на восстановление.

Осложнения

Новичкам нужно делать самые простые подходы перед тем, как начать выполнять сложные.

Осложнения

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений — орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.