Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Стремление выглядеть красиво и привлекательно – это нормальное явление, как для мужчин, так и для женщин. Кто-то делает акцент на приобретении стильной и качественной одежды, а для кого-то более значимым является физическая форма. Хорошее состояние фигуры – это залог уверенности в себе, хорошего самочувствия и настроения в течение дня. Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди столь активно занимаются спортом.

Особенности тренировки в домашних условиях

Грудь – одна из самых крупных мышечных групп, потому очень важно ее тренировать. Конечно, накачать дома их так, как в тренажерном зале, не получится. При домашних тренировках грудные мышцы не сделать столь объемными, потому как для этого понадобится постоянно вводить их в состояние стресса, меняя нагрузку, периодически делая ее максимальной. А сделать это в домашних условиях практически невозможно, так как все упражнения будут выполняться с собственным, а потому постоянным весом.

Но вот скорректировать форму, умеренно увеличить в объемах, сделать их сильными дома вполне возможно. Ведь это и является целью тех, кто начал заниматься дома. Качая грудь, не забывайте и об остальных частях тела, в частности прессе, спине, ногах, руках. Ведь странно будет смотреться торс с накаченными грудными мышцами и неразвитыми руками и животом без тонуса.

Оптимальным упражнением для накачки груди дома являются, конечно, отжимания. Чтобы понимать, как они задействуют нужные мышцы, стоит разобраться в их анатомическом строении. Грудь состоит из большой и малой грудной мышцы. Первая – треугольной формы, одной вершиной цепляется за основание плеча. Вторая находится под большой и считается стабилизатором. При работе на комплекс грудных мышц затрагиваются также бицепс, трицепс, верхний пресс, дельты и часть спинной мускулатуры. Потому так или иначе, а при тренировке груди будут задействованы и они.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для того чтобы выполнять упражнения правильно, стоит внимательно изучить строение и особенности функционирования области тела, которую вы хотите усовершенствовать. В частности, необходимо помнить о том, что грудной отдел состоит из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Первые две мышцы ответственны за процесс сгибания рук в плечевом отделе.

Интересно! Физическая работа с грудным отделом представляет собой достаточно энергозатратную деятельность. Поэтому такой комплекс упражнений отлично подходит для сжигания жира.

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься усиленными тренировками каждый день. Достаточно часто люди совершают серьезную ошибку, стремясь ускорить процесс получения желаемого результата, они осуществляют занятия ежедневно. Следует помнить о том, что упражнения представляют собой существенный стресс для организма, что в конечном итоге может привести к переутомлению со всеми вытекающими из этого последствиями.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Важно! Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц, которым в свою очередь необходимо определенное время для того чтобы полноценно восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Оптимальное количество тренировок в неделю — три. Профессиональные тренеры рекомендуют формировать свой график именно таким образом для того чтобы создать максимально комфортные условия для безопасного и безболезненного роста мышц. Таким образом процесс продуцирования белка будет осуществляться в соответствии с существующими стандартами. А вот регулярное перенапряжение – это прямой путь к крепатуре и чувству постоянной усталости.

Хотите узнать, как накачать грудь девушке в домашних условиях? Уроки с видео – это отличный источник информации, который максимально удобно использовать именно дома. Можно в любое удобное время включить ноутбук, найти подходящий урок, подготовить пространство для занятий и приступить к тренировке. Но стоит обратить внимание на то, что перед началом выполнения упражнений необходимо проанализировать свое физическое состояние. В Интернете есть множество полезных видео, мастер-классов с качественной информацией, в которых нагрузка распределена грамотно – есть упражнения для новичков, а есть комплексы, предназначенные для профессионалов в этом деле.

Читайте также:  Когда Качаю Пресс Болит Спина

Новичку начинать со сложных комбинаций упражнений не стоит. Во-первых, это может привести к тому, что человек просто потеряет уверенность в своих силах и почувствует себя не способным достичь поставленной цели. А, во-вторых, такой подход окажется серьезным стрессом для организма. Особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола, чье тело изначально не готово к серьезным физическим нагрузкам.

Если вы хотите узнать, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях, необходимо для начала разобраться в том, какой инструментарий для этого следует подготовить. Как известно, вес гантелей бывает различным. Поэтому без профессиональной подготовки рекомендуется начинать с килограммовых, постепенно повышая вес вспомогательных средств. Не стоит недооценивать гантели, вес которых составляет один килограмм. При полном отсутствии физической подготовки любой дополнительный вес окажет благоприятное воздействие на формирование мышечной массы. К тому же, некоторые упражнения намного безопаснее и эффективнее выполнять именно с таким атрибутом.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как быстро накачать грудь в домашних условиях? Главные составляющие успеха – это грамотные тренировки и правильное питание. Необходимо помнить о том, что после силовых упражнений в обязательном порядке нужно что-то съесть. Одни специалисты настаивают на том, что это должны быть фрукты, другие – что овощи. В спортивных клубах вам могут быть предложены специальные коктейли, насыщенные необходимым количеством микроэлементов. Можно также отдавать предпочтение спортивному питанию, главная цель заключается в том, чтобы дать организму все необходимое для полноценного восстановления после тренировки.

Таким образом, для того чтобы узнать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, упражнения можно искать множеством способов. Сегодня существует огромное количество источников информации, позволяющих получить нужные знания в полном объеме. Их грамотное использование при наличии необходимого спортивного инвентаря – это отличные условия для полноценной замены спортивного зала. Но не забывайте о том, что нагрузки должны быть умеренными, а подход к тренировкам – грамотным.

Как накачать мышцы

Далеко не все хотят посещать тренажерный зал. Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:

  1. Ваше желание.
  2. Рюкзак.
  3. Гантели или гири.
  4. Брусья.
  5. Стулья или табуреты.

Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель — увеличение объёма груди. Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10—12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12—15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.

Как накачать мышцы

Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе. Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях — ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья, и встаньте в исходное положение.
  2. Плавно опускайтесь. Следите за тем, чтобы ваши локти расходились в стороны.
  3. Во время опускания подавайте корпус чуть вперёд.
  4. Опускайтесь как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы груди.
  5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали часть нагрузки.

В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола. Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
  2. Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
  3. Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.
Читайте также:  10 советов для тех, кто не любит спорт, но хочет начать заниматься

Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, — грамотно составить программу тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

Отжимание на табуретках
  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

  • Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

  • прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
  • «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

  • повороты корпуса в разные стороны;
  • ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

  • Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений.
    • Отжимания.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Читайте также:  Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

  • Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

  • Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем большее количество времени ему приходится тратить на проработку каждой группы мышц. Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и для роста необходимо постоянно вводить их в состояние стресса посредством новых видов нагрузок или же больших тренировочных объемов. Поэтому для успешной проработки грудных мышц тренировки должны проходить по четко прописанным программам.

15402 0 0

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно и непрерывно. По завершении цикла делается перерыв, но не более 1 минуты. Количество кругов обычно составляет 3-5. Новички могут начинать с 5 упражнений в цикле.

Это эффективная тренировка для похудения, при этом работают все группы мышц.

Преимущества данной программы:

  • активное жиросжигание;
  • выработка выносливости;
  • для новичков круговая тренировка хороша как начальный этап занятий, так как все мышцы подготавливаются к более серьёзным нагрузкам.

Комплекс упражнений можно продумать индивидуально.

Например:

  1. Отжимания (проработка рук).
  2. Приседы (работают ноги).
  3. Глубокие выпады (подключаются ягодицы).
  4. Планка (универсальное упражнение).
  5. Пресс.

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно подключать по 1 упражнению в комплекс.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Рекомендации фитнес-тренеров

Опытные фитнес-тренеры сходятся во мнении относительно следующих рекомендаций:

  1. Тренировку следует начинать с интенсивных базовых упражнений и продолжать её более простыми изолирующими.
  2. Во время тренировки не пренебрегать разминкой и растяжкой.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинать тренировки с небольшим отягощением.
  4. Нагрузку нужно совершать, меняя углы, потому что волокна мышц располложены в разных направлениях.
  5. Тренировку строят на основе наблюдений за развитием мышц (какие отстают в развитии, а какие быстрее накачиваются).

Имея знания о том, как в домашних условиях правильно накачать грудные мышцы, девушка может сохранить привлекательность этой зоны тела на долгие годы. Важно организовать регулярные тренировки. Правильное питание и косметический уход за грудью помогут закрепить результаты.