Тренировка для начинающих в домашних условиях

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Особенности шагомеров для бега

Шагомеры доступны и очень полезны. На начальном этапе производства механические устройства отслеживали шаги весьма поверхностно. Пользователю необходимо было носить их в определенном положении, и шаги считались только тогда, когда движение точно соответствовало типичному ритму ходьбы. Управление данными было ограниченным и базовым.

Однако в последние годы этот рынок просто пестрит различными моделями на любой вкус. Связано это в первую очередь с всеобщей заинтересованностью в ведении активного образа жизни и поддержании здоровья на качественном уровне. Шагомер для бега просто воспринимает движение, стараясь избегать подсчета случайных колебаний. В итоге цифровая обработка интерпретирует сенсорное движение и генерирует шаг и меры активности.

На данный момент можно выделить несколько типов шагомеров, которые можно использовать как в повседневной жизни, так и во время тренировок:

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Поясные и карманные шагомеры

Включают механизмы контроля, из-за которых датчики приходится держать в строго вертикальном положении для того, чтобы получить точный отсчет шага. В зависимости от строения тела, такие приборы могут иногда находиться под углом относительно пояса, из-за чего показания становятся неверны .Однако существуют улучшенные конструкции, где механизм включает в себя 2-осевой и 3-осевой акселерометр, благодаря чему такие шагомеры можно носить при наклоне, в кармане или даже на шнурке.

Браслеты фитнес-трекеры

На сегодняшний день являются самыми популяризированными и распространенными моделями шагомеров по всему миру. На рынке представлено огромное многообразие таких гаджетов, которые в добавок ко всему могут быть полезны не только как счетчики шагов, но и иметь другие важные функции. Чаще всего браслеты синхронизируются со смартфонами, благодаря чему можно отслеживать прогресс и корректировать физическую активность и интенсивность тренировок. Для любителей стильных аксессуаров производители предлагают модели, в которых можно менять ремешки, исходя из собственных эстетических предпочтений. При этом не надо менять саму капсулу, а лишь заплатить за новый ремешок небольшую цену.

Приложение

Шагомер для бега может быть в виде приложения на телефоне. Да, такой вариант чаще всего не слишком точен, а порой может показывать лишь приблизительные показатели. Однако он является самым бюджетным, поскольку в большинстве случаев для приобретения приложения не приходится тратить ни копейки. Кроме того, помимо шагомера здесь также может быть большое количество других полезных функций. Особенно приятно, когда в одной и той же программе можно составлять план тренировок и отслеживать показатели эффективности, корректируя недочеты.

Если вы хотите использовать шагомер только для подсчета количества ежедневных шагов, выберите тот, который достаточно мал и удобен для повседневной носки. Плюсом моделей с ремешками является защита от частых падений и нежелательной потери. Также обратите внимание, что дисплей должен быть легко читаемым. Если шагомер имеет кнопку сброса, она должна быть устроена так, чтобы невозможно было случайно нажать ее.

Основные характеристики шагомеров, которые нужно учитывать

При выборе шагомера учитывается целый ряд параметров

Вот основные характеристики шагомеров, которые должны приниматься во внимание:

  • разновидность (отдельный шагомер либо встроенный);
  • температурный диапазон эксплуатации;
  • где крепить/носить (на поясе, запястье или в кармане);

Крепление шагомера с помощью клипсы

  • погрешность;
  • на кого модель рассчитана (на детей или взрослых);
  • совместимость с разными ОС;
  • вес, размеры;
  • наличие дополнительных опций (таких как, например, подсчет «сожженных» калорий);
  • цвет;
  • длина и кол-во шагов;
  • материал, из которого изготовлено устройство;
  • водонепроницаемость, а также предельная глубина, на которую можно погружать гаджет;
  • мощность батареи (продолжительность работы без подзарядки).

Секреты выбора шагомера

Критерии выбора

Если вы решились заняться своим здоровьем под присмотром шагомера, то перед покупкой советуем воспользоваться некоторыми основными требованиями к данному гаджету:

  1. Функционал. Для вновь прибывшего в ряды физкультурников не нужен прибор, составляющий диаграмму биофизических отклонений и колебаний обеих конечностей. Вполне подойдет счетчик шагов, длины дистанции и калорий.
  2. Дизайн. Любой шагомер должен быть удобным и легким для ношения, но не слишком маленьким и незаметным, дабы ненароком не сунуть его вместе с вещами в стиральную машинку.
  3. Способ крепления. По отзывам потребителей, удобны как браслеты, так и устройства, крепящиеся к поясу на клипсе. Другие карманные варианты легко потерять при беге.
  4. Цена. Начинающим спортсменам, да и бывалым бегунам, подойдут самые стандартные устройства без лишних «фишек» и синхронизации. Проще всего нажать кнопку для запуска, к тому же такие модели стоят значительно дешевле сенсорных.
  5. Дополнительные функции. Расширенный функционал, например, память измерений, пульсомер, контролер сна и прочее, могут удовлетворить самого требовательного пользователя, однако цена будет соответствующей.
Читайте также:  Упражнения Кегеля для женщин и мужчин: процесс выполнения и результаты

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Читайте также:  Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Читайте подробнее в нашей статье Упражнение планка – как правильно делать.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Неисправности

  • Отсутствие изображения. Причина заключается в разряженном элементе питания. Замените новым, проверьте правильность установки и соблюдение полярности.
  • Неверные результаты. Нарушена техника ходьбы, неравномерные колебания плохо улавливаются датчиком.
  • Скачки показаний, пропадание сигнала. Проверьте правильность надевания ремня.

Поправьте при необходимости. Если электроды приемника загрязнены, они очищаются небольшим количеством воды. Возможно, вы находитесь рядом с высоковольтными проводами, отойдите от них.

Неисправности
  • Не работает нагрудный датчик. Если он вышел из строя, требуется замена.