Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Вариации: техника выполнения

Выполнение махов назад и вбок хорошо нагружает седалищную группу. Изолированное положение помогает «прокачать» ягодицы и внутреннюю зону бёдер, приводя их в максимальный тонус.

Отведение ноги назад

Для выполнения упражнения выбирают один из двух вариантов: стоя или упираясь на руки и колени. Из положения стоя:

  1. Повернуться лицом к стояку кроссовера.
  2. Внизу конструкции закрепить фиксирующую манжету. Продеть ступню в манжету.
  3. Закрепить позицию корпуса, взявшись за опору тренажёра. Таз — ровно над стопой опорной ноги.
  4. Слегка согнуть колено рабочей конечности, выполнять мах строго назад, без разворота.
  5. Зафиксировать стопу в высшей точке, вернуть на исходную. Спину держать ровно.

Важно! Во время тренировки через 15–20 минут нужно выпить 40–50 г воды. Это поможет избежать обезвоживания.

В сторону

При выполнении упражнения максимально работает средняя мышца. Для махов влево необходимо повернуться правым боком к тренажёрной опоре, рабочую (левую) ногу зафиксировать манжетой, туловище немного прогнуть в поясничной области, маховую ногу чуть-чуть согнуть:

  1. На максимальном взмахе завести рабочую конечность за опорную. В верхней точке задержать на несколько секунд.
  2. Плавно опустить ногу вниз.

Важно! Если подложить блин от штанги под опорную ступню, то можно максимально выровнять маховую ногу.

На четвереньках

Поочерёдное отведение ног можно выполнять, став на кисти рук и колени:

  1. Зафиксировать трос на толчковой конечности манжетой или ручкой.
  2. Присесть лицом к стойке, плавно перестроить туловище в положение стоя на четвереньках. Под упорным коленом — коврик, полотенце, устойчивая скамейка.
  3. Маховую ногу поднять максимально вверх назад. Задержать в верхней точке. Опустить на исходную.

Знаете ли вы? Портняжная мышца в передней группе бедра — самая длинная в организме человека.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.
Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

  1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

  1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

  1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
  • Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
  • Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
  • Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.

Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.

  • Наденьте резинку чуть выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
  • Медленно соедините колени. Это – одно повторение.

Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.

  • Наденьте резинку немного выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
  • Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
  • Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.

«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.

10. Мах ногой вверх

  • Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
  • Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
  • Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Читайте также:  Как убрать низ живота? Самые эффективные упражнения

Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

  • Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
  • Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Отведение ноги назад в тренажере

Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, — отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.

Распределение мышечной нагрузки

Отведение ноги назад под нагрузкой — изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.

Как выполнять

Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.

Техника выполнения несложная, но со своими нюансами:

— На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.

— На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом. Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц. В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.

— На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.

— Выполнить несколько повторений.

— Сменить ногу.

Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку («добивать» ягодицы).

Возможные ошибки

Снизят эффективность упражнения:

— округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;

— рывки троса, чтобы вытянуть вес;

— низкий мах: мышцы останутся недогруженными;

— сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.

Как выбрать нагрузку

Различным группам посетителей спортзала можно рекомендовать следующие программы:

Женская программа

Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.

Мужская программа

Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Красивые округлые и подтянутые ягодицы всегда были неотъемлемой составляющей идеальной женской фигуры. Довольно часто эта часть тела является проблемной из-за потери тонуса мышц и появившегося целлюлита. Чтобы исправить эту проблему, необходимо подобрать действенные упражнения для ягодиц, а также пересмотреть свое питание, убрав из меню жирное, жареное и обилие сладкого.

Комплекс упражнений для ягодиц

Если вы хотите придать своим ягодицам привлекательную форму, то, прежде всего, стоит запомнить некоторые особенности работы с этой группой мышц.

Грамотно построенный комплекс упражнений для ягодиц, несомненно, поможет придать этой части тела большую упругость и округлость, но при этом он задействует и другие мышцы: квадрицепсы и бицепс бедра.

Помните, что, к примеру, приседания для ягодиц нужно делать, слегка отводя таз назад и приседая ниже уровня колен.

Если выполнять присед до образования коленом угла 90 градусов, то большая часть нагрузки уйдет именно на квадрицепсы.

Все упражнения нужно выполнять до ощущения сильного напряжения или жжения в ягодичных мышцах – это верный признак того, что вы все делаете правильно (в частности, удачно подобран вес гантелей или штанги).

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

В случае, если у вас не получается ходить в тренажерный зал, или вы хотите начать приводить себя в форму самостоятельно, можно подобрать упражнения для домашних тренировок.

Наиболее полезные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях — это выпады на месте и приседания с гантелями. Начать тренировку лучше именно с приседаний: ноги расположите чуть шире плеч, носки развернуты немного по сторонам. В руки можно взять гантели или же на начальном этапе выполнять упражнения без утяжелителей.

Если у вас нет гантелей, возьмите обеими руками какой-то тяжелый предмет (учтите, что он должен быть удобным для того, чтобы его держать). Приседайте, отводя таз назад. Представьте, что хотите сесть на стоящий сзади стул. Колени на приседе должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки, и не выходить за них.

Вставая, следите, чтобы колени не сводились внутрь.

Упражнения в тренажерном для ягодицyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Целевые мышцы: боковая головка дельты.

Порядок выполнения:

  • установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
  • возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
  • начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
  • медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка, создаваемая с помощью троса, как в начале, так и в конце каждого повторения, заставит боковые дельты работать интенсивнее, чем они привыкли.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу , но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.