Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

В чем польза восточных направлений?

Занятия восточными направлениями позволяют сформировать фигуру и придать мышцам пластичность.

Кроме того, восточные направления имеют следующие преимущества:

  • Улучшают координацию.
  • Улучшение циркуляции крови при регулярных занятиях.
  • Укрепление позвоночника.
  • Снижение риска возникновения заболеваний связанных с костной системой.
  • Появление гибкости.
  • Устраняет дефекты осанки.
  • Сформировать фигуру.
  • Устраняет все проблемные зоны на теле.
  • Снижение последствий после стрессовых ситуаций.

Занятия восточными направлениями позволяют человеку заново узнать возможности своего тела, независимо от рода занятий, это может быть йога или восточные танцы. Основной упор в таких упражнениях заключается в умении чувствовать все свои мышцы и достичь умения сохранять внутреннее спокойствие.

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай-йога и другие.

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йогаАсаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышцТакже практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Читайте также:  Почему болит поясница после тренировки в тренажерном зале?

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и веселоПрактика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной системАсаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Ничего страшного если это не для вас

Йога — это отличная форма упражнений, но она не для всех. Это здорово, что вы решили попробовать асаны йоги для начинающих. Ведь физическая и умственная польза йоги очень огромна.

Но йога не может быть всем по каждый человек индивидуален. Если вы пробуете занятия в студии и некоторые домашние тренировки, и вы все еще не можете почувствовать удовольствие и эффект, отпустите ситуацию.

Займитесь другими полезными тренировками с помощью сайта -dobavki/

Вы всегда можете вернуться к йоге позже.

Йога: с чего начать в домашних условиях

Первое, с чего стоит начать свое занятие, как ни банально, – это настрой. Потому что йога – это не столько выполнение асан (поз), сколько единение с собой и своим телом. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы практика была для вас максимально комфортна. Можно включить расслабляющую музыку, зажечь арома-лампу с приятным запахом. Также для занятий вам понадобятся:

  • Удобная одежда, которая не стесняет движения и позволяет выполнить любые растяжки и упражнения. Ткань одежды должна быть дышащей. Идеально для этого подойдут лосины или широкие штаны с майкой из натурального хлопка.
  • Коврик, желательно специально предназначенный для занятий йогой. Его можно приобрести в любом специализированном спортивном магазине или в йога-центре. Голый пол или палас для занятий не подойдут.
  • Новичкам, скорее всего, понадобятся специальные опорные блоки, так называемые «кирпичики». Желательно два или более. Они помогут избавиться от лишнего напряжения в мышцах и суставах.
  • Ремень. Он также необходим для того, чтобы войти в позу правильно, сохраняя спину ровной.
  • Одеяло или плед. Оно пригодится для медитаций и Шавасаны, чтобы не замерзнуть.

Заниматься йогой лучше всего босиком, так как босая стопа имеет лучшее сцепление с поверхностью, что необходимо для выполнения многих асан.

Йога: с чего начать в домашних условиях

Еще хочется посоветовать не заплетать волосы в хвост или пучок, а вообще избежать резинок и заколок. Лучше заплести мягкую косу, если не комфортно заниматься с распущенными волосами. Потому что в лежачих позах есть вероятность травмировать шею.

правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

Комплекс основных асан йоги
  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Комплекс основных асан йоги
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
Комплекс основных асан йоги
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Комплекс основных асан йоги

Интересно: Диета на кефире

Комплекс основных асан йоги
  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
Комплекс основных асан йоги
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
Комплекс основных асан йоги
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Комплекс основных асан йоги
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
Комплекс основных асан йоги
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
Комплекс основных асан йоги
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
Читайте также:  Обратная планка упражнение как правильно делать

А какие асаны предпочитаете вы?

Йога: поза голубя

Как и остальные асаны, делать ее нужно с аккуратностью, чтобы не навредить своему здоровью. Данная поза для йоги относятся к числу самых эффектных.

Йога: поза голубя

Для этого необходимо сесть на пол и выпрямить ноги перед собой. Следом, сгибаем коленный сустав так, чтобы стопа доставала до паховой области, а коленная чашечка правой ноги соприкасалась с полом. В это время выпрямленная левая нога убирается назад, но передняя ее часть касается пола. Прогибаемся, положив ладошки на поясницу, и находимся в зафиксированном положении немного времени. Далее необходимо положить руки на пол, а левую ногу согнуть в коленном суставе и дотронутся ею головы. Обхватываем поднятую ногу руками и остаемся в такой позиции некоторое время. Принимаем исходное положение.

Эта поза для йоги очень действенна в борьбе с проблемами в мочеполовой системе, она оказывает существенное влияние на поджелудочную, щитовидную и половые железы.