Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте высоту стоек, нагрузите штангу. Встаньте под нее и положите гриф на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Держите концы штанги обеими руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола и одновременно выпрямляя туловище.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разведите. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, голова приподнята. Это ваше исходное положение. (Примечание: для обсуждаемых целей мы используем среднее положение ног, которое способствует общему развитию, однако вы можете выбрать любое из трех положение ног).
  4. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени, спина остается прямой, голова приподнята. Продолжайте движение, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедра находятся ниже параллели полу). Совет: Если вы выполняете упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
  5. На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: К этому упражнению следует относиться серьезно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его жимом ног. Если у вас здоровая спина, следите за правильным выполнением упражнения, никогда не сутультесь, это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с отягощением. Если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес, чем больший. Приседания – это достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Читайте также:  Гипоксия в спорте: как побороть замкнутый круг \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Варианты: Как упоминалось ранее, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, можно использовать различное положение ног. Также вы можете положить небольшой блок под пятки, чтобы легче удерживать равновесие.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.
  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса. 2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести. 3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела. 4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. 5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

Приседания на коленях – схема

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник. 2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу. 3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу. 4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины. 5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Читайте также:  Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Приседания на коленях – схема

Упражнения для тренажерного зала