Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, — посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Польза от проведения спортивного массажа:

Эта техника привлекает внимание многих, так как каждый профессиональный спортсмен практикует методику во время активных тренировок, подготовки к соревнованиям, после полученных травм, переломов, растяжений. К процедуре прибегают и спортсмены-любители, например, бодибилдеры. Результаты применения методики:

  • увеличение выносливости организма
  • снятие мышечных спазмов
  • ускорение процесса восстановления после физических нагрузок
  • борьба с последствиями растяжений, гематом, уменьшение болевого синдрома
  • уменьшение риска получения травм и повреждений
  • снижение уровня утомляемости
  • улучшение скорости реакции спортсмена
  • увеличение эластичности мышц
  • улучшение оттока лимфы, кровообращения, вывод токсинов из организма
  • улучшение общего физического состояния
  • избавление от застоя молочной кислоты после серьезных физических нагрузок
  • повышение уровня стрессоустойчивости спортсмена
Польза от проведения спортивного массажа:

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

  1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
  2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
  3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
  4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
  5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
  6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
  7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.
Читайте также:  Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Дополнительные советы

  1. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Потратьте 10 минут на выполнение разогревающих упражнений и 5 минут на прыжки или бег. После того как ваше тело станет горячим, а пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, можете переходить к силовым упражнениям.
  2. Хорошо высыпайтесь. Минимальное время сна для спортсменов — 8 часов. Успешная тренировка даёт только 30% результата. Мышцы восстанавливаются именно во сне, а значит, для их роста необходимо соблюдать режим сна.
  3. Организму нужен отдых. Не стоит тренироваться более четырёх раз в неделю, ведь это не поможет вам накачаться быстрее, а наоборот, приведёт к перегрузке, из-за которой одна тренировочная неделя будет безрезультатной. Каждые 8 недель устраивайте себе перерыв длиной в неделю. Отсутствие отдыха очень вредно для мышц.
  4. Не забывайте о правильном питании. Совокупность упражнений, здорового сна и правильного питания значительно ускорит ваш мышечный рост. А если из этой системы убрать хотя бы одну составляющую, все пойдёт не так быстро, как вам хочется. Налегайте на белковую пищу, ешьте больше фруктов и овощей, пейте 2,5 литра воды в день, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
  5. Когда вы почувствуете, что вес, с которым вы сейчас работаете, стал для вас лёгким, повышайте его. Это одно из главных условий успеха при тренировках.
  6. Ни в коем случае не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка приравнивается к целой неделе отсутствия мышц под нагрузкой. Ведь мы тренируем каждую мышцу 1 раз в неделю. Если хотите добиться результата быстрее, берите волю в кулак и начинайте заниматься. И вообще, прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начали качаться!
  7. Помните, что после тренировки вы должны чувствовать усталость. При работе на мышечную массу эта усталость заключается в пролитых реках пота и желании побыстрее добраться до кровати. А при проработке рельефа ваши мышцы должны гореть после тренировки. Вы должны получать удовольствие от этого жжения.
  8. Если вы чувствуете, что программа тренировок не приносит вам удовольствие и результат, не бойтесь что-то поменять. Добавьте в неё, например, ваше любимое упражнение или то, которое, на ваш взгляд, более эффективно. Не бойтесь экспериментировать, ведь не всем подходит одно и то же.
  9. Не нарушайте технику выполнения упражнений. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки. Во-вторых, это может вас травмировать.
  10. Залог успеха в любом деле — получение удовольствия от занятия им. Выбросьте из головы мысль о том, что вам нужно накачаться, например, за полгода, и получайте удовольствие от тренировочного процесса. И тогда вы точно достигнете своей цели.
Читайте также:  Анатомия мышц ног. Научный подход к тренировке ног

Теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок, которую мы вам предложили, является очень эффективной. Занимаясь по ней, вы добьётесь очень хороших результатов и будете удивлять знакомых красотой своей фигуры. Успехов вам!

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Вред фитнеса для здоровья человека

Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий

Читайте также:  Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса

При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда

Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.

Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму

Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.

Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.