Помогает ли стретчинг и какие комплексы упражнений делать начинающим

Сейчас так много направлений в фитнес-индустрии, что легко запутаться в их названиях. Человеку, не знакомому с английским языком, и вовсе тяжело воспринимать обрусевшие термины, связанные с тренировочным процессом. Поэтому у любого новичка тренажерного зала не счесть вопросов на тему гимнастики типа стретчинг. Что это такое, мы сейчас попытаемся разобраться. Развитие гибкости, упражнения на растяжку тех или иных групп мышц могут называться одним, не совсем понятным, но емким словом.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Виды растяжки

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Виды растяжки

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Виды растяжки

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Виды растяжки

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Виды растяжки

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

Читайте также:  Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу

Каких результатов помогает добиться растяжка

Естественно, если цель человека — похудеть минимум на 2-3 размера в короткие сроки, то рассматриваемое течение вряд ли поможет решить все проблемы. Однако привести свое тело в гармоничное гибкое состояние, приобрести грацию пантеры и осанку королевской особы, заодно повысив собственную самооценку, вполне можно. Растяжка-стретчинг заставит чувствовать себя молодым и энергичным, поэтому не нужно пренебрегать ею в преклонном возрасте, тем более, что кардионагрузки для тех, «кому за…», обычно сводятся к ходьбе на свежем воздухе.

Для продвинутых

Через месяц новички могут выйти на новый уровень занятий стретчингом. За это время несколько килограммов уже успеют уйти, тело подтянется и будет готово к более сложным упражнениям для похудения и стройности. Несколько поз, которые особенно понравились и пошли на пользу, можно оставить из предыдущего комплекса.

  • Плечи

Вытянуть одну руку поперёк груди параллельно полу. Затем подтянуть её к груди другой рукой. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить в другую сторону.

  • Растяжка четырёхглавой мышцы

Встать ровно, правой ладонью упереться в стену. Согнуть левое колено и обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть голень к бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Растяжка икры

Встать к стене и шагнуть от неё как можно дальше назад. Шагнуть вперёд правой ногой и разместить ладони на стене так, чтобы они находились примерно на одном уровне с плечами. Левая нога должна быть прямой. Почувствовать, как тянется её икроножная мышца. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Скручивания в пояснице

Лёжа на спине, вытянуть ноги. Поднять левую и отклонить её вправо, держась за колено правой рукой (вторая не участвует в упражнении: вытянутая в сторону, лежит на полу). Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое в другую сторону.

  • Выпад
Читайте также:  V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!

Вывести левое колено вперёд, а правое опустить на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и расположить ладони на талии. Двигать бёдра вперёд, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Зафиксироваться на несколько секунд. Развернуться в другую сторону и проделать то же самое.

  • Бабочка сидя

Сесть на пол, стопы соединить вместе. Взяться за носочки. Развести колени в стороны и давить бёдрами вниз. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Сцепление

Встать ровно, ступни — по ширине плеч. Завести руки за спину и сцепить в замок. Потянуть локти назад и выпрямить их. Зафиксироваться на несколько секунд.

Данный комплекс упражнений из стретчинга будет особенно эффективен, если перейти на белковую диету. Она улучшит результаты похудения, так как поможет мышцам быстро восстанавливаться после нагрузок и не расщепляться. От этого напрямую зависит красота и атлетичность фигуры.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Комплекс эффективных упражнений для начинающих

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

Комплекс эффективных упражнений для начинающих
  • стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
  • необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
  • следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
  • из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

  1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
  2. Онкологические заболевания.
  3. Восстановительный период после операций.
  4. Ранее перенесенные переломы.
  5. Ряд заболеваний позвоночника.
  6. Нарушение подвижности суставов.
  7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
  8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.