Можно ли накачать пресс женщине после 40 лет

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Интенсивное кардио

Нет, кардио никто не отменял.  Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.

Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.

Приучить организм

Статья по теме Космическая тренировка. 5 вопросов об EMS-фитнесе

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», – рассказывает Дмитрий. – И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт – это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Читайте также:  Сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  За какое время качая пресс можно убрать живот

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Интенсивность

Самым оптимальным вариантом будет составить график тренировок и внести его в свой распорядок дня.  Это будет дисциплинировать, и постепенно войдет в привычку. Приступив к занятиям, нужно знать, что остановки и перерывы недопустимы, в противном случае должный эффект  не будет достигнут, и занятия придется начинать сначала. Чтобы не перегрузиться, первые занятия не  должны продолжатся более 25-30 мину, а интенсивность составлять от  3-х до 5-ти раз в неделю.

Занятия должны включать отжимания, упражнения для пресса, подтягивания, приседания. Так как мышцы привыкают к нагрузке, количество выполненных упражнений следует постоянно увеличивать. Можно составить тренировки так, чтобы каждый день была нагрузка на определенную группу мышц. К примеру, один день выполняем упражнения для укрепления мышц  спины и плеча, на другой —  для мышц пресса и ног.

Интенсивность

Жёсткий способ быстро прокачать пресс после лет. Проверка кросс — фитом

Как и любые другие мышцы нашего тела, пресс должен работать и получать за это правильное питание. Ниже вы не только найдете урок по работе с мышцами живота, но и пройдёте суровый тест на уровень своей физической формы

Когда речь заходит об уменьшении окружности талии следует помнить, что главное — сократить потребление лишних калорий. Сколько бы вы не сгибались — разгибались, результата не будет. Однако, те упражнения, которые вы сейчас увидите — не нудные и часто бесполезные подъёмы туловища. Они взяты из программы интенсивного кросс — фита, короткие по времени, анаэробные, прорабатывают глубокие мышцы и сжигают значительно больше энергии. Чтобы не переусердствовать, выполняйте эти упражнения три раза в неделю.

1. Подъём ног в висе

В этом упражнении работают не только мышцы живота и кора, но и сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины, бицепс и трицепс

Читайте также:  Фронтальные приседания: развиваем переднюю часть мышц ног

2. Сгибания с петлями TRX

Петли TRX существенно улучшают координацию движений и выносливость мускулатуры. В работе участвует множество мелких мышц, которые неактивны при обычных силовых тренировках и базовых упражнениях.

Встаньте на четвереньки и вставьте ноги в петли TRX

Примите положение для отжиманий. Плечи, голова и бедра параллельны полу. Это исходное положение

Согните руки в локтях. Грудь должна оказаться в 5 сантиметрах от пола. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса.

Быстро подтягивайте колени к груди и медленно выпрямляйтесь в исходное положение. Повторяйте сколько сможете

3. Сгибания с фитболом

Продолжаем проверку на прочность. В этом сгибании с фитболом задействованы многие группы мышц, но вы должны мысленно концентрироваться именно на прессе.

  • Поднимая таз вверх, подтягивайте мяч ногами к себе, а затем возвращайтесь в исходное положение

4. Боковая планка

Планка укрепляет кор и пресс, стабилизирует и вытягивает позвоночник, а движения из стойки добавят мышцам корпуса выносливости.

  • Встаньте в положение отжимания, поддерживая вес на ступнях и и предплечьях. Локти под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
  • Ладони перед собой. Шея, спина и бедра в одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
  • Поворачивайтесь вверх и направо. Не касайтесь телом пола! Перенесите вес на правый локоть, а левую ногу положите на правую. Левую руку держите на на таллии. Зафиксируйте положение на 30 секунд
  • Повторите в другую сторону

Упражнение занимает 2 минуты, но мало кто на него способен. Сделайте столько, сколько возможно, а затем увеличивайте время фиксирования положения тела раз в одну-две недели.

5. Прокат ролика с колен

Упражнения с роликом — один из самых эффективных способов прокачать пресс. Оно станет хорошей проверкой для ваших физических кондиций, однако, откажитесь от его выполнения, если у вас проблемы с поясницей или грыжи межпозвоночных дисков.

По теме: Как правильно качать пресс не угробив позвоночник

Эти довольно сложные упражнения, но они приведут мышцы живота и кора в порядок быстрее любых других. Не расстраивайтесь, если не всё сразу получается так, как написано в инструкциях. Главное — желание и регулярность. Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас,- ставьте лайк и оставайтесь с нами! Спасибо.

Узнайте больше о возрастной потере мышечной массы, пройдя по этой ссылке

Источник