Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 1.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Количество подходов к серии: 3.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 2.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Количество подходов к серии: 3.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 3.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Количество подходов к серии: 3.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 4.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Количество подходов к серии: 3.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 5.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

И пусть суперсеты подарят вам супертело!

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-29 Все статьи автора > Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение рельефности мышц. 3. Развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Читайте также:  Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра

Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам оптимальный комплекс упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Он подойдет для тренировок в домашних условиях.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Выберите свой режим занятия. «Если вам нужно уменьшить объем ягодиц и слегка тонизировать мышцы, работайте в аэробном режиме: 15-20 повторов с небольшими весами, можно делать по 2-3 подхода. Занимаетесь без утяжелителей? Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторов, — комментирует Наталья Кузьмич. — Если первостепенная задача — накачать мышцы в этой зоне, необходимо работать в силовом режиме: выбирайте больший вес утяжелителей и уменьшите количество повторений до 10-12».
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели и коврик.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки соедините перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания-плие

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Наклоны корпуса

-content/uploads/2020/04/

Возьмите гантель в правую руку, стопы поставьте параллельно. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и рук, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное (вертикальное) положение и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скрестные выпады с гантелями

-content/uploads/2020/04/

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Латеральный выпад

Поставьте стопы вместе, встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено, наклонитесь корпусом к левой стопе. Затем плавно выпрямитесь и поставьте стопы вместе, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса, активно работайте мышцами ног и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, поясницу и нижнюю часть спины, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите таз и спину на коврик. Повторите.

Отведение ноги

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу, вытяните ее назад. Работая мышцами ног и ягодиц, плавно отведите левую ногу влево, затем — вправо. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких движений каждой ногой.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно поднимите над полом левую ногу (не разгибая колена), отведите ее на несколько сантиметров влево, затем вернитесь в исходное положение. Делайте движение в медленном темпе, ощущая работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Занимайтесь по этой программе регулярно, отслеживая ощущения в мышцах. Первые результаты сможете заметить примерно через 3-4 недели тренировок.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Читайте далее:

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильное питание после тренировки

Упражнения для пресса: суперсет №1

Упражнения для пресса: суперсет №1

Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Планка на одной руке.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.

Планка на одной ноге.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

Динамическая планка на предплечьях.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.

Планка на одной ноге (вариант №2).

Упражнения для пресса: суперсет №1

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.

Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.

Как накачать рельефные кубики пресса за простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.