Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Утреннее кардио натощак. Плюсы и минусы кардио натощак

Вокруг кардио тренировок на голодный желудок ходит множество споров. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Каждая из этих точек зрения аргументирована и имеет место быть. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий? 

Когда мы голодны (совсем не обязательно, что это утро), запасы гликогена истощены. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, то организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Утром кровь человека достаточно густая, поэтому сердцу ее сложнее перекачивать.

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 – 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак? 

1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем. 

2. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата. 

3. В жиросжигающем процессе вы достигли плато и не можете сдвинуться с места. 

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

4. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня. 

5. Вы не находитесь на массонаборном периоде. 

6. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Итак, если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил: 

1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза. 

2. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель – жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц. 

3. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это – от 120 до 140 ударов в минуту. Выше – опять-таки уход в кардио зону, а не жиросжигающую, которая тренирует ваше сердечко. Никаких интервальных тренировок! 

4. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак. 

5. Теперь можно идти заниматься кардио. Ваша кровь к этому времени станет жиже. 

6. Вышли на улицу или подошли к тренажеру – не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на раминку или ходьбу.

7. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону. 

8. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. 

Рекламная пауза :-)) :

ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта , – множество реальных историй и фотографий “ДО” и “ПОСЛЕ” Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>

Для каждого прием пищи индивидуален. Для кого-то подходит что-то белковое, кто-то ест белково-углеводное (это зависит от скорости вашего метаболизма).

Важно! Кардио натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс и временная мера для выхода из жирового плато и ускорения процесса жиросжигания

И самое главное, что хотелось бы донести, это – слушайте свой организм. Если кардио натощак приносит вам дискомфорт и мучения, не стоит его делать. Если оно не дает вам лучшего эффекта, чем кардио после приема пищи, то не стоит его практиковать. Берегите себя! 

Фитнес-тренер Мария.

Материал подготовлен специально для сайтов  

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Всего прочтено:  3345

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок
  1. Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок
  1. Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

Читайте также:  Польза для тела от езды на велосипеде, какие мышцы работают при этом

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Завтракать после кардио или нет и что?

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Читайте также:  Мышцы антагонисты и синергисты: функционирование и пример

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

Либо оказывается, что сил совершенно нет, либо что встать с постели утром очень трудно, либо после пробежки организм не может восстановиться на протяжении всего дня.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Особенности голодного кардио

Для того, чтобы добиться низкого уровня содержания жира в организме без потери мышечной массы и без применения фармакологических препаратов, необходимо придерживаться определённых правил проведения кардио на голодный желудок. Прежде всего, обратите внимание на то, что голодное кардио – это тренировка, которую следует проводить исключительно на голодный желудок в период резкого сокращения рациона. Учтите, что лёгкое чувство голода и голодный желудок – это два абсолютно разных состояния. В период голодания пища, поступающая в пищеварительную систему, расщепляется на молекулы, попадающие после этого в кровь и транспортирующиеся в клеточные структуры, следящие за питанием внутренних органов.

Идеальным временем для проведения кардиотренировки является раннее утро, когда в организме уже не осталось не переработанных веществ, а инсулин находится в стадии полного покоя. В том случае, если подвергать организм кардионагрузкам в вечернее время, когда в нём накопилось уже достаточное количество калорий, подкожный жир будет сохраняться, а не расходоваться в качестве источника энергии.

Соблюдая диетическое питание, исключив из своего рациона всю жирную и жареную пищу, консервы и полуфабрикаты, можно получить желаемый результат гораздо быстрее. Этому поспособствует протекание окислительного процесса, происходящего при горении жиров. Особое внимание нужно уделить углеводам, снижающим скорость окислительных процессов жиров, которые будут происходить в течение длительного времени после завершения тренировки, не зависимо от того, занимается человек спортом или нет.