Какие утяжелители выбрать женщине?

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

⭐Главные принципы.

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Читайте также:  3 лучших упражнения для нижнего пресса

Тренировка для ног

Про ноги и утяжелители стоит сказать отдельно. Перед тем, как начать занятие, необходима тщательная разминка без манжет для ног. Упражнения можно выполнять самые элементарные, такие, как выполнялись на уроках физической культуры.

Затем начинается пробежка с утяжелителями. Только стоит помнить, что для начала берутся самые лёгкие манжеты. Постепенно их вес увеличивается. Лучше всего это делать каждую третью тренировку. Также стоит с каждым разом увеличить время бега. Таким образом удастся привести в тонус икроножные мышцы. В результате регулярных тренировок тело станет сильным и подтянутым.

Большой плюс утяжелителей в том, что они помогают сохранить количество мышечной ткани, которая с возрастом просто теряется. Это касается любых видов спортивных тренировок. Поэтому со стопроцентной вероятностью утяжелители сделают любые тренировки более эффективными. Мышцы станут сильнее, больше сожжётся калорий.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Пример тренировки задней поверхности бедра

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Читайте также:  Гипоксия в спорте: как побороть замкнутый круг \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Какой фирмы купить утяжелители?

Адидас производит разнообразные модели: на запястья и лодыжки, специальные жилеты (весом 5 и 10 килограмм с регулировкой веса). Plastep также выпускает различные утяжелители, с карманами-вкладышами для песка. Обычно они поставляются без груза.

И еще очень важно для бега с утяжелителями на ногах подбирать правильную обувь. Кроссовки с подошвой, которая будет пружинить. И берите в таком случае малый вес, не сильно усердствуйте с дистанциями.

Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Итак, теперь вы примерно представляете, как и какие выбрать утяжелители.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе , стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

отрите на видео:

Смотрите также: Как поднять ягодицы в домашних условиях? 5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Подъем ног лежа на полу

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Программа для ног и ягодиц раз в неделю

Понедельник, четверг:

  • жим с платформы;
  • выпады со штангой;
  • приседания;
  • становая тяга с утяжелителем (гиря или штанга);
  • ягодичный мостик;
  • разгибание и сгибание ног;
  • гиперэкстензия.

Среда, пятница:

  • мертвая тяга (гиря или штанга);
  • плие-приседы с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • отведение ног (назад и в сторону);
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание.

Воскресенье:

  • жим с платформы;
  • становая тяга с гирей;
  • приседания с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • разгибание и сгибание ног;
  • ягодичный мостик;
  • отведение ног.