Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Отжимания для грудных мышц

Изначально упражнение было направлено на проработку именно грудных мышц, а уже позже были придуманы различные модификации упражнения, дающие возможность проработать другие мышечные группы нашего тела в домашних условиях.

Классическая схема отжиманий:

  • В исходном положении у вас три точки опоры: две руки, выпрямленные в локтях, и ноги, со сведенными друг к другу ступнями. Тело от ног до головы должно образовывать одну линию. Взгляд направлен в пол.
  • Сгибая руки в локтях (локти двигаются от тела), опускаем тело вниз до соприкосновения с полом груди. Одновременно с движением выполняем вдох.
  • На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  • На протяжении движения взгляд должен быть направлен исключительно в одну точку, не рекомендуется двигать головой, так как повышается вероятность получения травмы.

Как правило, при занятиях в тренажерных залах атлеты стараются проработать разные отделы грудных мышц. То же самое вы сможете проделать дома, меняя хват и положения тела.

Среднюю часть грудных мышц можно нагрузить с шириной хвата на 15–20 см больше, чем ширина плеч. Для внутренней части груди подойдет хват равный ширине плеч, при этом дополнительно в работу включается трицепс, а для наружной – на 30–40 см шире плеч. При работе с наружной частью, дополнительно включаются дельты.

Отжимания для грудных мышц, с положением туловища параллельно полу, лучше нагружают среднюю часть. При наклоне тела, когда голова выше ног, работает больше нижний отдел, при обратном наклоне – верхний. Выполняя данные упражнения, также можно варьировать ширину хвата.

Отжимания для грудных мышц

В зависимости от ваших успехов в этом упражнении, вы можете регулировать активную нагрузку. Так, на начальном этапе вы можете выполнять упражнение с колен, что будет гораздо проще, а для более продвинутых атлетов рекомендуется делать отжимания на одной руке. Нагрузка также регулируется шириной постановки ног: более широкая расстановка служит для минимальной нагрузки.

Читайте также:  Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения на фитболе для начинающих, программа тренировок. Секрет идеальной фигуры Синди Кроуфорд

Еще одним базовым упражнением для груди является отжимание на брусьях. Оно лучше других помогает развить нижнюю часть груди и общую физическую силу нашего организма. Разведение локтей в стороны, максимальный наклон туловища вперед и выполнение движения в нижней части амплитуды без выпрямления рук в локтях помогут вам максимально нагрузить грудные мышцы и снять нагрузку с трицепса.

Техника выполнения отжиманий для груди

Отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц выполняются просто, но стоит понимать, что полностью «отключить» трицепс не получится. Постоянно будут задействованы и плечевые или дельтоиды.

Как накачать грудные мышцы на протяжении короткого периода времени? Прежде всего надо правильно подобрать брусья, расположение рук при выполнении упражнений должно быть чуть шире плеч, примерно, как при отжиманиях от пола. Широкий хват обеспечит правильное выполнение всех упражнений, если же постава рук получится слишком широкой сразу же вырастает риск получения травм в плечевых суставах. Узкие брусья не позволят выполнять комплекс правильно, польза будет минимальной.

Упражнения для грудных мышц на брусьях выполняют так:

  • исходное положение в верхней точке с выпрямленными руками и прямой спиной;
  • ноги сгибают в коленях и скрещивают;
  • при вдохе необходимо медленно опуститься вниз до тех пор, пока не почувствуется хорошая растяжка мышц;
  • на выдохе поднимаются вверх, при этом напрягая все грудные мышцы максимально;
  • упражнение повторяют необходимое количество раз.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.
Читайте также:  Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Способ №3, специальный комплекс

Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

Для выполнения упражнения необходимо:

Способ №3, специальный комплекс
  1. Взять 2 табуретки.
  2. Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
  3. Установить их напротив дивана.
  4. Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
  5. Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
  6. Далее, начать отжиматься.

Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

Читайте также:  Когда Качаю Пресс Болит Спина

С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Комплекс для профессионалов

В программу комплекса для профессионалов рекомендуется обязательно включать схемы с отжиманием на брусьях. По мере роста физической подготовленности можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить до такого количества повторяющихся движений при подходе, сколько будет хватать терпения и силовой выносливости. Оптимальной схемой отжиманий и упражнений на брусьях считается количество повторов от 8 до 15. В программу тренировок для опытных спортсменов такие упражнения на брусья можно ставить и ближе к концу занятий.

Если упражнение выполняется с отягощением, то рекомендуется выполнять тренировку по схеме 6—8 повторов. Как правило, общее количество повторов и повторений для выполнения рассчитывается на основе комплекса базовых упражнений.

Например, при классической схеме программы тренировок и наличии 3 подходов по 5 повторений жима лежа, схема отжиманий на брусьях состоит из 3 подходов по 8 повторов, то есть число отжиманий всегда на 3 или 4 повтора больше, чем в жиме.

Техника выполнения базового упражнения аналогична:

  • принять стартовую позицию между брусьев на выпрямленных руках с нейтральным хватом;
  • сделать вдох и медленно начать сгибать локти, опускаясь вниз;
  • вернуться в исходную позицию и в наиболее тяжелой точке подъема сделать вдох.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Программы для женщин

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Программы для женщин