Как убрать низ живота? Самые эффективные упражнения

Несмотря на индивидуальность, многие женщины стремятся быть похожими на моделей с обложки глянцевого журнала. В этой статье мы разберем, как убрать внутренний жир, какие упражнения эффективней и почему.

Локальное похудение: миф или реальность

Воздействуя на отдельные мышцы, не получится уменьшить жир вокруг них.

Некоторые тренеры и спортсмены утверждают обратное, но практически отсутствуют научные доказательства такой теории, тогда как обратное можно подтвердить и опытном путём.

Похудение в области коленей, живота и иных локаций будет возможно при похудении организма в целом, и никак иначе.

Локальное похудение: миф или реальность

Быстро похудеть поможет комплексный подход к проблеме. Необходимо работать сразу в разных направлениях, таких как диета, режим и тренировки, при этом физические упражнения должны быть разнообразными, а не направленными только на одну часть тела.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Прилагаем усилия, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц Gallery image with caption: Долой жир с бедер: тренируем ноги и худеем Gallery image with caption: Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах Gallery image with caption: Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Почему откладывается подкожный жир?

Далеко не всегда формы нашего тела соответствуют нашим желаниям. Порой, изнуряя себя жесткими диетами в погоне за желаемой цифрой на весах, мы забываем о других причинах. Давайте рассмотрим несколько факторов, влияющих на отсутствие результата.

Генетика

Ученые давно доказали, что одна из причин возникновения внутреннего жира в организме человека – это генетика. Если хотя бы один из родителей страдает избыточным весом, то велика вероятность того, что и вас это не обойдет стороной. Также вы можете иметь склонность к полноте, но при этом оставаться в должной физической форме, поддерживая ее здоровым образом жизни и правильным питанием.

Образ жизни

Мы то, что мы едим, и наша внешняя и внутренняя красота напрямую зависит от образа жизни. В большинстве случаев именно неправильное питание является причиной избыточного веса. Проблема в балансе между количеством потребляемых калорий и затраченной энергией. Не затраченные калорийные вещества откладываются в жировые отложения. Все чаще мы заменяем полноценные приемы пищи перекусами на бегу, фаст-фудом. А организм в это время не справляется с тем объемом калорий и канцерогенов, постепенно затормаживая метаболизм. К этой же категории относятся люди, заедающие стрессы и загруженность едой.

Заболевания как причина жировых отложений

Одной из причин появления жировых отложений может быть заболевание эндокринной системы. Гормональный фон очень шаток и не поддается контролю. Эндокринные железы отвечают за процессы обмена веществ в нашем организме, таких как: аппетит, уровень сахара в крови, биологические режимы человека. Поэтому, если вы набираете вес и быстро убрать жир не получается ни физическими упражнениями, ни диетами – это звоночек для похода к врачу.

Как убрать жир с коленей: последовательность действий

Откуда он берётся?

Не кричи: «Что делать?» — пока не разберёшься, в чём причина твоей неприятности.

Избыточные отложения возле сустава и вокруг него, могут провоцироваться различными факторами:

  • генетической предрасположенностью;
  • специфическими заболеваниями, вызывающими отёчность и провоцирующими накопление жировой ткани в данной области;
  • нарушением обмена веществ;
  • малоподвижным образом жизни;
  • погрешностями в питании, приводящими к общему увеличению твоего веса.

С каждой из причин нужно бороться правильными методами. Для любой есть одно кардинальное средство: подвижный образ жизни и правильная еда.

Как себя изменить?

Как убрать жир с коленей: последовательность действий

Есть одна старая мудрость: лечить нужно всё тело, а не конкретный орган. То же самое касается похудения. Если у тебя избыточный вес, нужно сбавлять его весь. Жирные коленки при нормальном сложении или даже недостатке массы тела — это уже серьёзная патология, с которой тебе не справиться самостоятельно.

Читайте также:  50 оттенков жирдяя: как похудеть без диет и спорта.

Например, это могут быть отёки от того, что ты мало пьёшь или отказываешься от белковой пищи. Недостаток жидкости провоцирует организм накапливать её, и именно это приводит к отёкам, которые захочется убрать с ног выше колен, и с прочих частей тоже. Бороться с этим просто: надо обязательно пить воду, не менее 2-х литров за день.

При недостаточном поступлении белка в организм, может развиваться так называемый безбелковый отёк. Помнишь, как пишут про блокадников, у которых от голода ноги пухли? Механизм именно такой. Поэтому если ты сидишь на растительной диете и твои ножки отекли — срочно бросай это дело, обратись к калькуляторам и вычисли, сколько тебе надо съедать белка в день.

Общее ожирение надо лечить прежде всего двигательной активностью. Тебе понадобятся интенсивные кардионагрузки (на выбор):

  • велосипед;
  • длительные пешие прогулки;
  • бег;
  • регулярные занятия на кардиотренажёрах.

Можно включить в программу плавание, для разгрузки суставов и интенсивной работы мышечного аппарата. Так же нужен комплекс упражнений для регулярного выполнения дома.

Простые и эффективные упражнения

Существует несколько техник, выполняя которые можно избавиться от некрасивых жировых отложений. Рассмотрим самые простые и эффективные упражнения по убиранию жира над коленями.

 Первое

Расположитесь на коврике на коленях, спина вертикально, при этом «пятой точкой» не садитесь на ноги. Медленно и плавно тело отклоните назад не сгибаясь в тазобедренных суставах. Сначала будет сложно, но постепенно привыкнете.

Include Me shortcode: file not found

Второе

Сядьте на коврик, локтями упритесь в пол позади себя (это необходимо, чтобы не потерять равновесие). Согните ноги под углом 60 градусов к телу и сделайте тридцать разгибаний-сгибаний в коленных суставах.

Третье

Лягте на спину, нижние конечности согните, икры параллельно полу. Начинайте вытягивать одну, потом другую ногу (поочередно).  Первые несколько дней делайте 50 раз (число повторов в дальнейшем увеличьте). Фактически, получается что-то похожее на традиционный «велосипедик»

Четвертое (укрепление передней поверхности бедра)

Встаньте, руки на пояс. Согните любую ногу, бедро должно оказаться параллельно полу. Далее начинайте выпрямлять нижнюю конечность, как будто делаете пинок. Количество повторений: 10 раз каждой ногой.

Пятое (результат будет виден уже через неделю)

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширину плеч и поднимайтесь на носочки. Потом плавно опуститесь на пятки и сделайте присед. Выпрямите ноги. Количество повторов: 10-15 раз (число повторов постепенно можно увеличивать).

Рекомендации

Как можно убрать жир над коленями, помимо выполнения упражнений?  Чтобы быстрее достичь успеха в борьбе с жировыми отложениями помимо тренировок нужно:

  • во время приема душа следует массажировать проблемную область жесткой мочалкой;
  • проводить медовое обертывание/массаж;
  • использовать голубую глину;
  • приобрести антицеллюлитный пилинг;
  • больше ходить (не менее часа в день);
  • обратить внимание на свое питание (старайтесь меньше есть соленого, мучного и жирного).

Мы желаем вам удачи в приобретении красивой фигуры. И обязательно поделитесь статьей с подружками, а также подпишитесь на обновления блога.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Как качать пресс чтобы убрать живот: секреты идеального живота
  2. Как легко избавиться от икоты — девять эффективных способов
  3. Как можно убрать живот с помощью обруча: основные приемы хулахупа
  4. Как убрать живот после родов: самые популярные и эффективные способы
  5. Как убрать живот с помощью йоги

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

  1. Лягте на пол.
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
  4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
  5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте ещё 14 повторов.

Стойка в планке

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте упор на локти и ладони.
  3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
  4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
  5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
  6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
  7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.
Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях

Уголок V

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

  1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
  2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
  3. Поднимите ноги под углом в 45º.
  4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
  5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
  6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

  1. Сядьте на край скамейки.
  2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
  3. Отклоните корпус назад.
  4. На выдохе поднимите колени к груди.
  5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
  6. На вдохе опустите ступни на пол.
  7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
  8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

  1. Лягте на пол.
  2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
  5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
  6. Повторите движение с другой стороны.
  7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как сжечь жир в области коленей

Жиросжигание происходит в мышцах. И чем больше мышцы или чем большее количество их вовлечено в работу, тем больший эффект будет при снижении жировой прослойки тела. Поэтому есть два способа бороться с проблемой подкожного жировой прослойки:

  • работать с «железом», но по принципу «сушки»;
  • бегать, заниматься фитнесом, аквааэробикой, ездить на велосипеде, использовать эллиптический тренажер (аэробная нагрузка, в общем).

Оба этих метода хороши по-своему: мне, к примеру, лучше поработать на тренажёрах и с отягощениями, чем бегать. Не люблю бегать. А Вы что предпочитаете? Эти два метода могут в равной степени Вам помочь в решении вышеозначенной проблемы.

Итак, жиросжигание происходит в мышцах и чем больше их объём или количество, тем больше Вы калорий потеряете. Но всё это будет, если соблюдать определённые условия:

  • подходить к тренировке голодным, с пустым желудком, чтобы организм брал энергию именно из жировых запасов;
  • тренироваться продолжительное время (жиросжигание запускается только через 25-30 минут после начала тренировки – бега или на тренажёрах);
  • кушать через определённое время после окончания занятия (через 1,5 часа).

Если речь идёт об аэробной работе (бег, велосипед и подобное), то целесообразно было бы следить ещё и за частотой сердечных сокращений: наибольший жиросжигающий эффект наблюдается при 140 ударах в минуту.

Как сжечь жир в области коленей

В случае с тренажёрным залом необходимо следить за следующим параметрами: тренируемся с лёгкими весами, делаем 5-6 подходов в каждом упражнении по 15 повторений минимум в каждом подходе, отдых между сетами (подходами) – 30-40 секунд, между упражнениями – не более 1 минуты.

Оба эти метода («железо» и бег, например) можно успешно комбинировать: в качестве разминки используете бег 20-25 минут, а само жиросжигание запускаете при работе со снарядами.

Отлично ускоряет превращение триглицеридов (жира) в энергию интервальный бег, когда Вы отрезок, допустим, в 3 минуты преодолеваете в среднем темпе, а отрезок в 1 минуту в быстром. Затем всё повторяем и так далее. Смена темпа сохранит силы для второй части занятия и запустит метаболизм.

Если немного подытожить, то мы приходим к следующему: снижение подкожного жира в области коленей ничем не отличается от похудения в любых других зонах тела. Мы используем одни и те же принципы, поэтому не нужно заново придумывать велосипед. Какой тип нагрузки выбрать – Ваше дело. Но если будете тренироваться в «тренажёрке», знайте, что жжение в мышцах – необходимое условие и «лакмусовая бумажка» для похудения.