Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Как убрать бока на талии

Меню День 1-й Диета рассчитана на 4 дня. Нужно употреблять по 100 г кукурузы 4 раза в день. Есть ее можно в любом виде: вареные початки, каша на воде, натуральные кукурузные хлопья без добавок и примесей.

Разнообразить приемы пищи можно морковью, помидорами, сладким перцем, киви, зеленью. Из этих овощей приготовь салат и заправь его оливковым маслом или лимонным соком.

День 2-й Меню такое же, как в 1-й день.

День 3-й Уменьши порцию кукурузы до 200 г. Употребляй по 50 г за один прием пищи. В этот день разрешается съесть 150 г жареных грибов, разнообразные овощи и фрукты, за исключением бананов, винограда и картофеля.

День 4-й Меню такое же, как в 3-й день.

Рекомендации

  1. Равномерно распределяй продукты, чтобы не допекало чувство голода и не было истощения.
  2. Во время диеты следует пить много воды и несладкого чая.
  3. Последний прием пищи устраивай за 3 часа до сна.
  4. Правильно выходи из диеты: постепенно вводи продукты, от которых отказалась на 4 дня.
  5. Чтобы закрепить результат, начни заниматься спортом. Делай эти упражнения, чтобы убрать бока и подтянуть грудные мышцы.

Упражнения

  1. Отжимание от стены Обопрись ладонями о стену, расставь их немного шире плеч. Отойди от стены и выпрями руки параллельно полу. На вдохе согни руки в локтях, касаясь носом или лбом стены, а на выдохе вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга в наклоне Одну ногу согни в колене и поставь на горизонтальную плоскость, можно на скамью. Наклони корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу. Правой рукой обопрись о скамью. В левую руку возьми гантель нужного веса, спина прямая. На выдохе тяни гантельку к бедру, локоть должен двигаться вдоль тела, не отклоняясь в сторону. Выполни 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим гантелей над головой Возьми в руки гантели, встань прямо и подними гантели на уровне плеч. На выдохе вытяни гантели вверх и медленно вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторений.
  4. Косые скручивания Ляг на спину. Подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Повтори в другую сторону. Выполни 3 подхода по 12 раз.
Читайте также:  Борьба с лишним весом дома: эффективные упражнения

Следи за питанием и работай над своим телом изо дня в день, чтобы твоему плоскому животу, отсутствию боков и стройным ногам завидовали все. Поделись этой экспресс-диетой с подругами в соцсетях!

Причины появления живота и боков

Более чем у половины людей есть проблемы с лишним весом. Некоторые из них берут на себя ответственность и соглашаются с тем, что это только их вина.

А вот большая часть людей считает, что это особенность их тела. На самом деле, у вашего висящего живота и торчащих боков есть довольно много причин:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание;
  • плохой сон;
  • постоянные стрессы.

Если у человека есть живот, который видно невооружённым глазом, скорее всего, день этого человека проходит следующим образом.

  1. Подъём.
  2. Вредный завтрак или отсутствие такового.
  3. Дорога до места работы на автомобиле.
  4. 9, а иногда 12 часов сидячей работы.
  5. Дорога до дома на машине.
  6. Вкусный и сытный, но очень вредный ужин.
  7. Вечер перед телевизором с бутылочкой пива.

Делаем вывод, что если больше ходить, перестать пить пиво и очень много есть, а также делать перерывы на работе, живот начнёт потихоньку исчезать. Конечно, это очень хорошо, но отказа от вредного образа жизни будет недостаточно. Ваш живот немного уменьшится и на этом все. Но вы же хотите, чтобы он и эти отвратительные бока полностью исчезли. Для этого необходимо понять одну простую вещь.

Существует два вида жировых отложений: подкожные; внутренние. Подкожный жир откладывается следующим образом.

  • Вы съели что-то очень вредное. Например, бутерброд в кафе быстрого питания.
  • После того как он переварился, в ваш организм поступает определённое количество энергии.
  • Вы потратили чуть меньше энергии, чем употребили.
  • Энергия, оставшаяся в вашей организме, откладывается в виде подкожного жира.

От подкожного жира избавляться довольно просто. В принципе, можно иногда баловать себя фастфудом, но при этом вести очень подвижный образ жизни. В таком случае вы убиваете сразу двух зайцев — вкусно поесть и сохранить тело в хорошей форме.

А с внутренним жиром дела обстоят намного сложнее. Он появляется в вашем теле по двум причинам: плохое переваривание пищи; слабые мышцы пресса.

Плохое переваривание пищи может быть из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Если это так, то вам идеально подойдёт медикаментозное лечение. Однако чаще всего пища плохо переваривается по другим причинам. Например, вы съели какой-то жирный продукт и запили его сладкой газировкой. Что происходит в этой ситуации?

В желудке съеденный продукт начинает перевариваться. Холодный напиток, который вы выпили, проталкивает пищу дальше в кишечник, не давая ему перевариться. Кишечник начинает перерабатывать непереваренную пищу. Он выполняет свои функции, но этого недостаточно, чтобы полностью переварить пищу. В итоге пища перерабатывается не полностью. Именно то, что плохо переработалось, откладывается вокруг внутренних органов в виде жира. Этот жир называется висцеральным.

Из-за того, что ваши мышцы пресса слабые, у вас начинают торчать бока и живот. Суть в том, что в определённый момент висцерального жира становится довольно много, и он начинает продавливать ваши мышцы пресса. Если ваш пресс хорошо развит, то какое-то время он будет сопротивляться. Но потом висцеральный жир возьмёт своё, и ваш живот будет торчать.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Если ваш пресс изначально слабый, то ваш живот будет расти очень быстро, а избавляться от него будет очень непросто. Наша с вами задача — избавиться от живота и боков. Поэтому мы начнём следить за питанием. А когда увидим, что живот уменьшается, начнём выполнять специальные упражнения для удаления боков и проработки пресса.

Техника косых скручиваний лежа на полу

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
  2. Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
  3. Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
  4. С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
  5. На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
  6. Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Упражнение для талии № 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

  • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
  • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
  • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

Читайте также:  Велостанок для тренировок: выбор, особенности, покупка

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

  1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
  2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

  1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
  2. Планка столько, сколько простоите
  3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
  4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
  5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

  1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
  2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
  3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
  4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
  5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
  6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день

Силовая тренировка:

  1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
  2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Спортивный диск «Здоровье»

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?»