Как правильно делать выпады с гантелями?

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
  2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
  3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
  4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
  6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
  7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
  8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
  9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

  • Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
  • «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
  • Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
  • Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
  • Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
  • Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
  • Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
  • Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
  • Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
  • Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.
Читайте также:  Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

  1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
  2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
  3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
  4. Затем поменяйте ногу.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
    • махи ногами в разные стороны с отягощением;
    • становая тяга на прямых ногах;
    • жим ногами;
    • сгибания ног;
    • приседания;
    • упражнение «ягодичный мостик»;
    • гиперэкстензии.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта

Читайте также:  Как заниматься ходьбой пожилым людям дома и на улице?
Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
Какие мышцы работают

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи .

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Какие мышцы работают

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4
Какие мышцы работают

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.

Основные ошибки при выполнении

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.

Основные ошибки при выполнении

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.

Основные ошибки при выполнении

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.

Основные ошибки при выполнении