Как эффективно использовать гантели для подкачки трицепса?

Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Упражнения на трицепс с гантелями – рекомендации

Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:

  • По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
  • Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
  • Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
  • Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
  • Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
  • Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
  • Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
  • Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Упражнения на трицепс со штангой

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Упражнения на трицепс со штангой

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение. 

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Читайте также:  Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями и штангой

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

  1. Подойти к скамье сбоку;
  2. Взять в правую руку гантель;
  3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
  4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
  5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
  6. Плавно опустить гантель;
  7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения с гантелями на грудные мышцы и тонкости их выполнения

Красивый, подтянутый торс — мечта каждого уважающего себя мужчины. Для достижения хорошего результата требуется приложение массы усилий. Давайте рассмотрим, какие упражнения с гантелями на грудные мышцы будут наиболее эффективными.

12630 0 3

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

График тренировок
Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30
График тренировок

Какие грифы для штанги бывают. Путеводитель для чайников

Новичка в тренажерном зале ждет неприятное удивление: грифы для штанг бывают разной формы, разного веса и используются для разных упражнений.

Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Какие грифы для штанг понадобятся для тренировок. Как точно определить, насколько тяжел гриф, и что можно делать с каждым – разбирался «Советский спорт».

Прямой олимпийский гриф

Что это: основной вид грифа для штанги, которые вы можете встретить на скамье для жима лежа и в рамах для приседаний. Весит 20 кг, имеет длину 2,2 м и диаметр 28 мм. Он подходит для блинов диаметром 50 см и часто комплектуется замками-застежками: вес этих замков 2,5 кг.

Cтатьи | Почему идет кровь и можно упасть в обморок от становой тяги

Максимальный вес, который способен выдержать олимпийский гриф колеблется в районе 350-400 кг. Для примера: мировой рекорд в становой тяге составляет 500 кг. Поэтому беспокоиться о том, что вы сломаете или погнете олимпийский гриф не нужно – до этих весов не добраться обычному человеку, который занимается для себя.

Существуют также «женская» разновидность олимпийского грифа, но она в тренажерных залах большая редкость. Женский гриф – вес 15 кг, диаметр 25 мм, длина 205 см.

Что делать: олимпийский гриф используют для базовых упражнений «большой тройки» — приседаний, жима лежа, становой тяги. С ним также делают олимпийские движения – рывок и толчок, и нередко его берут для жима стоя.

Пауэрлифтерский гриф

Что это: достаточно редкая вещь в тренажерных залах – если только вы не занимаетесь в специализированной секции по силовому троеборью. Отличие грифа для пауэрлифтинга от обычного олимпийского грифа в его жесткости. Она достигается за счет увеличения толщины: диаметр грифа – 29 мм, все остальные параметры – длина и вес – такие же как в олимпийском грифе (редко встречаются грифы весом 22 кг).

Что делать: использовать для тяжелых упражнений с большими весами. Такой гриф выдерживает нагрузку в 500-600 кг – обычные олимпийские грифы от такого веса могут гнуться. Впрочем, если вы дошли до таких весов, вряд ли вам нужна эта статья.

Обычный прямой гриф

Что это: прямые грифы разной длины и веса. Различают несколько основных разновидностей – грифы длиной 200 см, весом 10 кг, грифы длиной 180 см и весом 8 (иногда 8,2) кг, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг (часто 6,7 кг), грифы длиной 120-125 см и весом около 6 кг.

Что делать: грифы больше длины можно использовать для базовых упражнений. Они обычно выдерживают нагрузку до 200-250 кг. За счет компактности их часто используют в «подвальных» тренажерных залах. Грифы меньше двух метров длиной подходят для различных жимов, тяг в наклоне, выпадов, реже – для изолированных упражнений на мышцы рук. Более мелкие грифы – 125-150 см используют для сгибания на бицепс, французских жимов и других «точечных» упражнений на одну мышцу.

Гриф для параллельного хвата

Что это: как правило, небольшой гриф с двумя параллелными ручками посередине. Весит 5-7 кг (часто 6,5), длина – 85-90 см. Но бывают и более длинные и тяжелые разновидности параллельных грифов – весом до 10 кг и длиной 110-110 см.

Что делать: разгибания рук на трицепсы, реже – подъемы на бицепс.

Т-гриф

Что это: гриф, одним концом прикрепленный к земле, часто – с набором рукояток различной длины. Часто исходником для Т-грифа становится обычный олимпийский гриф (20 кг), один конец которого вставляют в специальный зажим. Вес рукоятки, как правило, 1-1,5 кг. Иногда Т-грифом становятся более короткие и легкие грифы весом 15 кг и длиной до 2 метров.

Что делать: тяги к поясу в наклоне. Иногда Т-грифы используют в тренировках единоборств для отработки толчковых и ударных движений.

ЕZ-образный гриф и W-образный грифы

Что это: искривленные грифы (уровень изгиба больше в EZ-образном и меньше в W-образном грифе). Их удобно держать при различных подъемах и разгибаниях рук. Весят примерно 6-7 кг (часто 6,5 кг) и, как правило, имеют длину около 120 см.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Читайте также:  Берпи - что это такое за упражнение, как его выполнять для быстрого и эффективного похудения \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Что делать: подъемы на бицепсы, французские жимы.

Трэп-гриф

Что это: ромбовидный гриф для ряда базовых упражнений. Суть в том, что спортсмен становится как бы внутрь грифа и поднимает его за две ручки по бокам. Имеет длину около 160 см и вес до 15 кг.

Для чего нужен: считается, что выполнять становые тяги с трэп-грифом менее травмоопасно – он снимает часть нагрузки с поясницы. Еще с этим грифом делают шраги (подъем плеч, упражнение для трапеций), походку фермера (перенос штанги с места на место).

Аксель-гриф

Что это: гриф широкого диаметра – 50 мм. Бывают разных длин и весов: чаще всего встречаются грифы длиной 160-80 см и вес 12-15 кг.

Для чего нужны: для отработки силы хвата. За счет большого диаметра удержать такой гриф сложнее, что затрудняет выполнение упражнений.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Советы по эффективности

Советы по эффективности
  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Тяга в наклоне

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Тяга в наклоне