Как девушке дома накачать красивую попу?

Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

О тренировках на беговой дорожке >>

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет. Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Подробно о правильном питании для девушки >>

Психологическая составляющая прокачки попы

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

  • систематичность;
  • максимальная отдача;
  • желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

А если, Вы имеете желание ходить на тренировки в спортивный зал? Рекомендуем, прочитать нашу очередную статью на тему — программа для тренировок в зале для девушек. В данной статье, мы раскрыли самые популярные упражнения для достижения красивой фигуры и не только.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела). Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего ИМТ калькулятора ТУТ.

Читайте также:  Результативные упражнения с собственным весом

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

  • Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин. В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Читайте также:  Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Мы подобрали хорошие упражнения для ягодиц дома, которые помогут накачать попу, как женщинам, так и мужчинам. Чтобы контролировать качество выполнения тренинга, стоит для начала вспомнить кратко анатомию. Ягодицы состоят из трех основных мускулов:

  • крупной;
  • средней;
  • малой.

Первая отвечает за форму попы, распрямление туловища и отведение ноги назад. Средняя и малая – за отведение ног в стороны. Когда все они в тонусе – ягодицы круглые, высокие и упругие.

В процессе тренировки, при правильном выполнении, мышцы должны «гореть». В зависимости от того, какой участок прорабатывается, соответствующая мышца должна печь. Это тот момент, когда она максимально напряжена и прокачивается. После завершения комплекса упражнений для ягодиц дома, должна ощущаться характерная боль в зоне ягодичных мышц (крепатура) – показатель правильности выполнения тренинга.

Кроме этого, контроль качества и правильности тренировки должен касаться и дыхания. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы организм равномерно снабжался кислородом, выход избытка углекислоты происходил без задержек. Если дыхание нерегулярное и неправильное, после тренировки может ощущаться головная боль. Аналогичное может развиться вследствие недостатка питья во время тренировки.

Правильным считается такой ритм дыхания: усилие на выдохе, напряжение на вдохе; вдыхать воздух носом, выдыхать ртом, максимально сжимая мышцы пресса.

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Важно! Обязательно держите при себе бутылку с водой и пейте в процессе тренировки. Не допускайте обезвоживания организма.

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Так с чего начать?

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Группа упражнений №1 (Основные)

  1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
  2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
  3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)
Читайте также:  Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

  1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
  2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
  3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.
Упражнения для ягодиц

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Как накачать ягодицы девушке, морфологические особенности строения женских ягодиц

Морфологическое строение и особенность женских ягодиц существенно отличается от мужских. Они обладают большей жировой прослойкой, поэтому придать ягодицам упругие формы зачастую бывает достаточно сложно.

Женская попа представляет собой ни что иное, как две симметричные ягодичным мышцы, которые покрыты жировой прослойкой. Такое строение придает ягодицами выпуклые формы.

За двигательную активность женских ягодиц отвечают: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Именно они приводят бедра в движение, когда вы выполняете то или иное физическое действие. К тому же, большая ягодичная мышца в женском теле является самой большой и самой сильной, следовательно, самой выдающейся.

Размер, а зачастую и объем женских ягодицы определяются генетической предрасположенностью.

Дело в тому, что в каждой ягодичной мышце расположено около двадцати красных и белых волокон. Девушки, которым на генном уровне посчастливилось иметь больше красных волокон, имеют более компактные параметры ягодиц.

Обилие белых волокон приведет к тому, что ваша попа станет чуть больших размеров, чем вы, возможно, хотели бы. Но это не приговор, и правильные упражнения вкупе со здоровым питанием позволит вам побороть неперспективную генетическую предрасположенность.

К сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна внутри мышц усыхают, делая кожу дряблой, а сами ягодицы сухими и менее привлекательными. Но с помощью систематичных тренировок, вы сможете задержать эти естественные процессы и продлить молодость своего тела.

При выполнении упражнений для укрепления ягодиц необходимо учитывать такие особенности, потому что при неправильном подходе тренировкам вы накачаете не только ягодицы, но и квадрицепсы. А это уже сделает фигуру больше мужеподобной, чем привлекательной.

Девушкам с такими особенностями строения тела не стоит заниматься с тяжелыми весами. Для них всегда эффективнее будет взять легкую гирю и сделать большее количество раз и подходов, в то время как мужчинам, лучше принимать большие тяжести и приседать ровно столько, сколько они могут.

Учитывайте это, когда начнете тренировки, а все самые эффективны упражнения будут описаны ниже.

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.