Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Подробный обзор

Как можно накачать пресс в домашних условиях

Многим людям неудобно регулярно посещать тренажерный зал, но желание подкачать живот у них есть. Чтобы накачать пресс необязательно посещать специальные секции и залы, это можно без особых трудностей сделать в домашних условиях. Причём количество упражнений довольно велико и не стоит бояться однообразия. Без применения специальных тренажёров и дорогостоящего инвентаря накачивание живота тоже возможно. Для начала понадобится только удобный коврик, например, гимнастический или даже обычная пенка.

Прокачка включает в себя целый спектр упражнений, которые призваны проработать все мышцы. Помимо акцента на сам пресс, стоит заниматься и общими упражнениями — это повысит тонус организма и поможет достичь задачи быстрее и эффективней. А также перед тренировкой нужно не забывать о разминке, которая подготовит тело к дальнейшей работе.

Прямая мышца пресса одна, но многие условно делят её на три части:

  • Верхнюю;
  • Среднюю;
  • Нижнюю.

Из этого исходят и упражнения, которые затрагивают всю прямую мышцу, но дают акцент на те или иные её участки. Помимо неё, к прессу относятся косые (боковые) мышцы живота, межрёберные мышцы и поясничная зона (которая поможет держать весь мышечный корсет живота). Упражнения можно подбирать любые в зависимости от желания и возможностей, главное, чтобы они затрагивали все части пресса и эффективно их прорабатывали.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Сперва определимся в терминах и реалиях.

Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:

Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.

Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:

  • Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.

В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.

ТОП мифов при прокачке пресса

1. Миф – выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с  талии.

Факт – это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф – только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

Реальность – мышцы живота – это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок. (смотрите статьи: сочные упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса).

3. Миф – любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность – дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф – брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт – достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они  успевали отдыхать.

5. Миф – чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

[show_sovet]

Реальность – в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале – это одна мышца.

Читайте также:  Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.  Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

Что влияет на рельефность пресса?

Одних тренировок будет недостаточно. Рельефность той или иной группы мышц зависит, в первую очередь, от количества подкожного жира. Соответственно чем его меньше, тем больше будут проглядываться «кубики». Из этого можно сделать вывод, что даже при помощи диеты можно добиться рельефности, а вот если ограничиваться исключительно упражнениями, то пресса можно и не увидеть.

Если у вас имеется более 5 кг лишнего веса, то рекомендуется не только выполнять упражнения на пресс, но и сократить количество потребляемых калорий в день. Питаться нужно правильно и сбалансировано, чтобы организму хватало всех макроэлементов и витаминов. Так цель будет достигнута быстрее. С помощью нашего калькулятора калорий вы сможете без труда рассчитать количество калорий в том или ином продукте.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Учимся

Живот убрали, программу подобрали, инвентарь купили. Самое время научиться правильно качать пресс. Многие опускают этот момент и тем самым совершают непростительную ошибку. Она может дорого стоить, так как, не освоив технику выполнения основных упражнений, можно:

  • травмировать или перерастянуть мышцы;
  • длительное время страдать от крепатуры, хотя она должна присутствовать в течение лишь первых нескольких тренировок;
  • не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неправильно.

Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке.

Правильная техника выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность (скамью, коврик). Расслабиться.
  2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
  3. Если уровень физической подготовки позволяет, необходимо разместить руки на затылке. При этом категорически запрещается класть их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
  4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
  5. Поясницу прижать к полу.
  6. Подбородок прижать к груди.
  7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
  8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения нужно чувствовать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
  9. Если выполняются простые подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это скручивания — 30° или 45° будет достаточно.
  10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол.

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.

Помните, что при выполнении упражнений на пресс неправильное…

  • …расположение рук приводит к развитию шейного остеохондроза и постоянной мигрени;
  • …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
  • …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
  • …движение корпуса вверх — к длительной крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
  • …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Читайте также:  Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
  2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
  3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.
Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Повторить 12 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

  1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
  2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Как накачать пресс девушке: упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.

Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Обратите внимание

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.

Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.

Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.