Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2][3]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press ).

Какие мышцы работают

Базовыми мышечными группами в армейском жиме являются:

  • Передняя головка дельтовидной мышцы. Она покрывает плечевой сустав спереди и помогает сгибать плечи.
  • Средняя головка дельтовидной мышцы, покрывающая плечевой сустав в верхней части. Она отвечает за отведение рук в сторону от туловища и вверх.
  • Надостная мышца. Она крепится к плечевой кости и укрыта дельтами и трапециевидной мышцей. Активная работа участка происходит в самом начале движения.
Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

  • трицепсы;
  • трапеции;
  • мышца, которая поднимает лопатку;
  • клювовидно-плечевая;
  • фронтальные зубчатые;
  • большая грудная.

Примеры готовых комплексов

На набор мышечной массы:

  1. Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
  2. Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
  3. Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
  4. Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
  5. Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
  6. Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.

Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.

На жиросжигание:

  1. Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
  2. Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
  3. Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
  4. Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
  5. Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
  6. Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
  7. Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
  8. Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
  9. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.
Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.

Полезные советы

Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Попеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.

Полезные советы

Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Источники: , -v-zale/uprazhneniya/na-plechi/, -plechi/perednyaya-delta/

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]ul>

  • Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.
  • Разбор упражнения

    Преимущества

    Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

    [su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]ul>

  • Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
  • Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
  • Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
  • Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
  • Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
  • Разбор упражнения
  • Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.
  • Недостатки

    [su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]p>Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

    Правильное выполнение

    [su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]ul>

  • Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
  • Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
  • Разбор упражнения
  • Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
  • Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.
  • Ошибки

    [su_list[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]>

  • Опускание локтей ниже уровня груди.
  • Разгибание рук в локтевых суставах.
  • Расслабление ладоней.
  • Разбор упражнения
  • Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
  • Использование больших весов.
  • Советы по эффективности

    [su_list i[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]li>Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.

  • На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
  • Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.
  • Читайте также:  Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

    Включение в программу

    Разбор упражнения

    Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

    Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

    Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

    [su_servic[su_service title=”Интересный факт” icon=”-content/uploads/”]ство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

    Чем заменить Жим Свенда

    Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

    Разбор упражнения

    Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.