Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2][3]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press ).
Какие мышцы работают
Базовыми мышечными группами в армейском жиме являются:
- Передняя головка дельтовидной мышцы. Она покрывает плечевой сустав спереди и помогает сгибать плечи.
- Средняя головка дельтовидной мышцы, покрывающая плечевой сустав в верхней части. Она отвечает за отведение рук в сторону от туловища и вверх.
- Надостная мышца. Она крепится к плечевой кости и укрыта дельтами и трапециевидной мышцей. Активная работа участка происходит в самом начале движения.
Вспомогательные мышцы:
- трицепсы;
- трапеции;
- мышца, которая поднимает лопатку;
- клювовидно-плечевая;
- фронтальные зубчатые;
- большая грудная.
Примеры готовых комплексов
На набор мышечной массы:
- Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
- Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
- Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
- Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
- Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
- Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
- Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.
Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.
-
- Армейский жим штанги стоя: техника …
-
- Армейский жим. Все от А до Я.
-
- Армейский жим: самое эффективное …
-
- Армейский жим штанги стоя: техника …
На жиросжигание:
- Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
- Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
- Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
- Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
- Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
- Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
- Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.
За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.
Полезные советы
Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.
Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.
Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.
Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.
Попеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.
Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…
Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.
Источники: , -v-zale/uprazhneniya/na-plechi/, -plechi/perednyaya-delta/
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]ul>
Преимущества
[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]ul>
Недостатки
[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]p>Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.
Правильное выполнение
[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]ul>
Ошибки
[su_list[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]>
Советы по эффективности
[su_list i[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]li>Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
Включение в программу
Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.
Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.
Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.
[su_servic[su_service title=”Интересный факт” icon=”-content/uploads/”]ство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.
Чем заменить Жим Свенда
Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.
Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.
