Жим ногами в тренажере: как правильно делать

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Составляем программу тренировок: базовые упражнения

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами, техника выполнения:

  1. Установите на тренажере необходимый для вас вес.
  2. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы она находилась в верхнем положении. Также отрегулируйте и площадку, наклонив ее в нижнюю позицию к себе.
  3. Сядьте в тренажер и уприте носки в нижний край платформы, посредине. Спина прижата по всей длине к скамье тренажера. Руки находятся на ручках тренажера.
  4. Не отводя фиксаторы платформы в стороны (для безопасности) выжмите ее носками вверх, это и будет стартовой позицией данного упражнения.
  5. Не спеша, контролируя вес платформы, на вдохе опустите ее вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки, на выдохе выжмите платформу вверх, выполняя это движение мышцами голени.
  7. Верху, сделайте небольшую паузу (это точка максимальной нагрузки) и затем повторите упражнение в заданном количестве повторений.

           Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).
Читайте также:  Когда начинают расти мышцы после начала тренировок

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Тренировка на мышцы ног в зале

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Тренировка на мышцы ног в зале

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

Тренировка на мышцы ног в зале

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Тренировка на мышцы ног в зале

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

Тренировка на мышцы ног в зале

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Тренировка на мышцы ног в зале

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тренировка на мышцы ног в зале

Техника выполнения

Независимо от того, какой вариант упражнения вы выполняете, есть общая техника выполнения для всех:

  1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина и поясничный отдел полностью прилегали к спинке.
  2. Поставьте нога под углом, необходимым вам для выполнения упражнения. Так же разведите стопы. Возьмитесь руками за рукоятки.
  3. На вдохе опустите платформу к себе. Основной вес должен лежать на пятках. Постепенно его переносите по всему периметру стопы.
  4. Опустите платформу по возможности максимально низко. Но это не должно создавать для вас неудобства и напряжения.
  5. Пауз быть не должно. Как только платформа достигнет самой нижней точки, сразу же выжимайте ее ногами вверх. Но не выжимайте до конца, держите свои ноги в постоянном напряжении. Особенно это необходимо при жиме ногами с широкой постановкой ног.

Анатомия мышц нижней части тела

Почему важно тренировать ноги и делать жим ногами? Мышцы ног, голени, ягодиц и квадрицепсы в совокупности составляют больше половины мышечной массы человека. Поэтому тренировка нижней части тела является наиболее важной частью комплекса упражнений для формирования красивого тела.

Следует знать, что для некоторых людей рост мышечной массы ног является затруднительным. К этой категории относятся эктоморфы – люди худощавого телосложения со слабой мускулатурой, которая достаточно медленно гипертрофируется (растет).

Сталкиваясь с этой проблемой и не достигая желаемых результатов традиционными методами, они очень часто перестают тренировать эту часть тела. Однако даже люди этого типа телосложения смогут создать себе мощные красивые ноги. Эффективность роста мышц зависит от правильно составленного комплекса тренировок.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Жим ногами в тренажере,техника выполнения жима ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей.

Проработка:

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, в котором задействуются: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполняется в тренажере под углом 45 градусов. Основное предназначение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодичные мышцы

Преимущества:

Раскрученный метаболизм

Акцентированная проработка различных мышц ног

Важно

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Незаменимое упражнение для тех, у кого слабая спина или имеется ее травма

Усиленное сжигание калорий

Повышенное либидо у мужчин, за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза

Техника выполнения:

1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже

2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель

3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол

4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками

5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него

Варианты постановки ног:

Обычное положение ног:

Обычная постановка ног является базовой тренировкой ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на другие мышцы.

Высокая постановка ног:

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра

Низкая постановка ног:

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы

Широкая постановка ног:

Широкая постановка ног прорабатывает внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра

Жим ногами в тренажере,техника выполнения жима ногами в тренажере

Узкая постановка ног:

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра

Частые ошибки:

 1. Отрыв таза от сидения

 2. Сведение коленей

 3. Отрыв пяток от платформы

Рекомендации к выполнению:

Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины

Совет

Если чувствуете, что силы иссякли, и вы не в состоянии выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе, выдавив вес вверх

Колени должны быть направлены параллельно друг-другу, без завалов внутрь или наружу

При опускании платформы поясница должна быть плотно прижата к спинке сиденья

Глубина жима зависит от конструкции тренажера, а так же от степени подвижности ваших коленных суставов

Во время выполнения упражнения, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости

На протяжении всего движения старайтесь держать тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность

Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками

Голова не должна вращаться по сторонам, следите за тем, чтобы она постоянно была прижата к спинке 

Руки должны как можно жестче удерживать поручни

Используйте полную амплитуду движения

Начинайте выполнять упражнение с небольшим весом

В верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава

Глубокое опускание платформы сместит акцент на ягодицы

Техника дыхания: при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох

Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз

Жим ногами в тренажере рекомендуется выполнять сразу после выполнения упражнения “Приседания со штангой”

Жим ногами видео: