Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

6430 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Читайте также:  Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Вариант тренировки

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Для всех тех, кто хочет попробовать что такое кроссфит, но не знает с чего начать, посвящается.

Кто приходит заниматься кроссфитом

Большинство людей, которые приходят заниматься кроссфитом с нуля — это офисные служащие или другие представители «сидячих профессий»: дизайнеры, проектировщики, архитекторы, программисты, сметчики. У кого-то из этих людей есть спортивное прошлое, но у большинства нет. Это простые люди, и они приходят в кроссфит с нуля. Без какой-либо физической подготовки.

1 База и основа кроссфита: растяжка

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Когда человек приходит в кроссфит, он открывает для себя много новых и интересных упражнений. Они могут быть и сложными, и динамичными (пример — рывок штанги, ходьба на руках, выходы на кольцах). Эти упражнения при кажущейся на первый взгляд простоте таят в себе много опасностей.

Очень часто ребята, которые раньше занимались бодибилдингом, а теперь решили попробовать кроссфит, приходят на тренировки по кроссфиту и начинают выполнять любое упражнение. К примеру рывок штанги или армейский жим. Бывшие бодибилдеры начинают округлять спину, выгибать ноги, а поднять штангу правильно не могут.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

И тут может произойти сбой, и появится травма.

На вопрос большинства начинающих кроссфиттеров «с чего начать кроссфит» отвечаем: — в основе кроссфита лежит разминка и растяжка. Мышцы нужно растянуть, разогреть.

Важно

Связки должны быть эластичными и способныи создать нужную амплитуду движения, для того, чтобы это движение выполнить.

Растяжка нужна не только для спорта или отдельных упражнений, это нужно для жизни. Чем больше мышцы и связки эластичные, тем лучше там циркулирует кровь, и тем дольше эти участки тела сохранят молодость, и здоровье.

В 20 лет о здоровье особо не задумываешься, а в 30 понимаешь, что здоровье уже не то, и нового тела тебе не выдадут.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Поэтому лучше заранее подготовить свой организм и тело к физической активности благодаря хорошей разминке и растяжке.

2 Наработка физической силы

Практически все новички которые приходят на первые тренировки, стараются самостоятельно научиться делать определенные упражнения: подтягивания и выход на кольцах, кипинг(подтягивания с раскачкой).

Ведущие сертифицированные тренера единогласно говорят следующее, касательно такой ситуации.

«Пока человек не сможет выполнить строго хотя бы 10 правильных подтягиваний на кольцах или перекладине, они не выполняют какие-нибудь стандартные упражнения из кроссфита».

3 Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц.

А это другими словами — выносливость.

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут.

Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

4 Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если вы новичок, расчитывайте свой диапазон пульса, исходя из 120-150 ударов в минуту. Другими словами берем среднее значение — 135, может 140 и в этом диапазоне тренируетесь.

В первые тренировки, вы можете даже ходить по беговой дорожке, а пульс подскочит до 140. Не стоит переживать, или еще хуже — стыдиться, по этому поводу.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Если шаги на дорожке идут с пульсом 140, то ходим минимум час, три раза в неделю, а лучше 5.

Совет

Спустя какое-то время вы увидите, как при этих же шагах по беговой дорожке, ваш пульс снизится. Новое значение может теперь быть от 110 — 140. То есть теперь ваш пульс при шагах будет не 140, а 130. Это означает, что организм стал немного выносливее. Укрепилась сердечно-сосудистая система, да и мышцы стали выносливее.

Поэтому спешить в этом плане никуда не нужно. Лучше уделить внимание такой вот монотонной тренировке, чем в последствии иметь проблемы с травмами и со здоровьем.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

WODы, раунды и другие понятия

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

  • подтягивания – 20-25 повторов;
  • скручивания – 35-40 раз;
  • отжимания от пола 30-35 раз;
  • приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

  • отжимания – 25 повторов;
  • подтягивая – 25 повторов;
  • приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

  • бурпи – 20 раз;
  • альпинист – 1 минута;
  • взрывные приседания 35-40 раз;
  • бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

  • подтягивания – 35 раз;
  • отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
  • скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Прыжок на тумбу

Прыжок на тумбу

Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

Прыжок на тумбу

Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

Прыжок на тумбу

Выполнение:

Прыжок на тумбу

Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

Прыжок на тумбу

Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

WOD— домашние тренировки

Круговая — 10 кругов на время Отжимания

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

WOD— домашние тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

  • берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
  • воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.