Гипоксия в спорте: как побороть замкнутый круг \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.

ⓘ Гипоксическая тренировка

Гипоксическая тренировка — воздействие кислородным голоданием, применяемое в медицинских целях или для спортивных тренировок. Гипоксическая тренировка может быть как системной, так и местной.

Частный случай системной гипоксической тренировки — тренировки для спортсменов в условиях пониженного содержания кислорода во вдыхаемом воздухе. Гипоксическая тренировка имеет благотворное влияние как на организм профессиональных, так и непрофессиональных спортсменов. Условия, в которых проходит Гипоксическая тренировка, имитируют атмосферу в горах. Благодаря современным разработкам, тренирующийся может сам контролировать «высоту», на которой проходит занятие — условия, соответствующие средне- и высокогорью по-разному влияют на организм.

Суть упражнений

Для подобного рода работы нам понадобится покрышка от грузового автомобиля, типа БЕЛАЗа, МАЗа и т.д. Тракторная тоже подойдет. И так, вот мы притащили этот «инвентарь» из ближайшего шиномонтажа – что теперь с ним делать? Есть ряд движений, в которых мы можем использовать покрышку для развития скоростно- силовых качеств своей мускулатуры:

  • удары кувалдой по покрышке (требует дополнительного приобретения кувалды, весом 4- 8 кг);
  • прыжки на корде покрышки, с преимущественным задействованием голеностопного сустава. Проще говоря, вы выполняете точно такие же прыжки как на скакалке- только без скакалки и стоя на корде покрышки. Нагрузки на голеностоп будет принципиально другая, но об этом несколько ниже;
  • кантовка покрышки. Это упражнение, которое имитирует одновременно становую тягу, подрыв от колен и жим вверх. Здесь, кроме самой покрышки, никакого дополнительного инвентаря не нужно. Однако, понадобится достаточное количество свободного пространства, как минимум, соизмеримого с двумя размерами используемой вами покрышки; данное движение с покрышкой часто используется в кроссфит- комплексах;
  • запрыгивания на покрышку. В целом, не обязательно использовать для этого упражнения покрышку, запрыгивать можно на что угодно. Но если вы решили выполнить круговую тренировку, очевидно, вам нужно затрачивать как можно меньше времени для перемещения между снарядами- выполняя комплекс с покрышкой, логично будет запрыгивать на нее же;
  • прогулка фермера с покрышкой. В идеале, потребует некоторой «модернизации» покрышки, а именно проделывания 4 отверстий в корде, продеванием в них рукояток (лучше- матерчатых). Без этого тоже вполне возможно выполнять «прогулку», но держать покрышку придется обратным хватом, что может быть весьма травмоопасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Такой вариант возможнее только при использовании относительно не больших покрышек и выполнять его настоятельно рекомендуется в перчатках, для защиты пальцев;
  • жим вверх одного конца покрышки. Потребуется покрышка значительного веса и диаметра. Плюс, какая- либо точка опоры, для того, чтобы противоположный поднимаемому сегмент покрышки не сместился;
  • возвращаемся к необходимости модифицировать покрышку парой матерчатых ручек. При выполнении этого условия, а также при условии достаточного диаметра внутреннего отверстия, с помощью покрышки можно выполнить еще два движения- тяга покрышки к поясу и становая тяга «в колодце», с использованием той самой покрышки.
Читайте также:  Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю

Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.

Рекомендации для предотвращения травм во время тренировки

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом отдыха. Разминка помогает организму подготовиться к тренировке. Она помогает постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Некоторые способы проведения разминки: скакалка, пробежка в течение 5-10 минут, занятие на велотренажере, т.п. Также необходим период отдыха, чтобы привести свой пульс в норму. Ходьба в спокойном темпе в течение 5-10 минут является одним из хороших способов закончить тренировку.

Растяжка (перед и после тренировки)

Растяжка мышц после разминки увеличивает гибкость. Повышенная гибкость позволит вам лучше выполнять упражнения основной тренировки и минимизирует риск травм. Низкий показатель гибкости может привести к разрыву связок.

Начинайте медленно

Когда вы начинаете тренировку или новую программу упражнений, начинайте медленно. Затем постепенно наращивайте интенсивность, длительность и частоту подходов. Не заставляйте себя заниматься через силу или боль.

Разнообразие

Разнообразьте свои тренировки, чередуйте упражнения. Не злоупотребляйте упражнениями, нацеленными на один вид мышц. Частые повторы одних и тех же движений мышц может привести к травмам голени и тендиниту.

Читайте также:  Спортивные петли для тренировок: уникальная возможность работы с телом

Работайте с тренером

Перед началом тренировки, особенно тяжелой, встретьтесь с вашим тренером. Он может вам показать нюансы и аспекты необходимых упражнений, создать безопасную программу.

Одевайтесь правильно

Носите надлежащую одежду для тренировки. Если вы занимаетесь бегом, но имейте хорошую пару кроссовок, если занимаетесь на велосипеде, надевайте шлем.

Питьевая вода

Пытаться заниматься физическими упражнениями без воды все равно, что пытаться проехать на машине с пустым баком. Следует не забывать пить воду до, после и во время тренировки. Тренеры советуют выпивать 500-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а также по 250 мл воды за 30 минут до тренировки, каждые 20 минут занятия и через полчаса после окончания тренировки.

Питание

Хотя ваше тело может накапливать жир в качестве энергетических запасов, в конечном счете, вы, возможно, пострадаете от травмы намного раньше, если вы не имеете доступ к гликогену для ваших мышц во время тренировок, особенно тяжелых. Гликоген — это топливо для вашего организма. Насыщая свой организм необходимым количеством углеводов и белков после тренировки позволяет быстрее восстановить повреждения мышечных волокон.

Отдыхайте

Если вы на начальном этапе тренировок или тренируетесь не очень интенсивно, берите хотя бы день отдыха для себя между тренировками. Вы также должны взять перерыв, если чувствуете сильную боль и выдохлись или если испытываете сильный физический дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые серьезные травмы. Знайте свои пределы и прислушивайтесь к своему организму. Тело человека может работать как идеальная машина, но в этом случае нужно заботиться об организме, давать ему полноценный отдых и необходимое питание.

Большинство травм после тренировок заживают самостоятельно в течение 4 недель или меньше. Если ваше состояние не улучшилось в течение недели или вам становится хуже, обратитесь к врачу. Пока вы полностью не восстановились, не выполняйте серьезных физических упражнений. Избегайте любой деятельности, которая дает нагрузку на травмированную область. После того, как вы полностью оправились от своих травм, начинайте занятия постепенно, не пытайтесь работать с большим рвением. Вы должны восстановить вашу мышечную силу и выносливость, это может занять до 3 недель регулярных упражнений.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Почему возникает гипоксия?

Миокард страдает от кислородного дефицита по следующим причинам:

  • недостаточная концентрация кислорода в окружающей среде — возникает в душном помещении, в накуренной обстановке, в горной местности, в баллонах аквалангиста при подводных путешествиях;
  • нарушенная приспособительная реакция — при стрессовых ситуациях, повышенной физической нагрузке сердцу требуется больше кислорода;
  • срыв правильного функционирования системы дыхания — спазм бронхов, недостаточная площадь ткани легких для обмена углекислого газа на кислород (при бронхиальной астме, эмфиземе, воспалении легких, тромбозе легочной артерии, туберкулезе органов дыхания);
  • нарушения в количестве эритроцитов, снижение уровня гемоглобина приводит к уменьшению связывания молекул кислорода и его доставки (анемии, тяжелая стадия эритремии, лейкозы);
  • действие ядов, интоксикация — вызывают блокировку ферментов, участвующих в процессах усвоения энергообразующих веществ;
  • циркуляторная гипоксия — при заболеваниях сердца и сосудов, вызывающих снижение систолического выброса крови из-за слабости миокарда (острый инфаркт, кардиопатии, ишемия, сердечная недостаточность при пороках).

В большинстве случаев у пациентов имеется смешанная форма, в заболевании участвует 2 и более фактора.

В возникновении гипоксии миокарда основным «виновником» чаще всего является срыв нервно-гуморальной регуляции деятельности сердца. Изменения в области продолговатого мозга или гипоталамуса, где находятся центры управления сердечно-сосудистой системой, должны компенсировать потребности сердечной мышцы. Нарушение этой связи чревато проявлениями энергетического голода.