Фронтальные приседания: развиваем переднюю часть мышц ног

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со штангой на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь штанга упирается на переднюю часть плеч, то есть находится перед головой, а не за ней.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Это очень крутая «олдскульная» база

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит. Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Интересные факты

Это упражнение распространено в основном у тяжелоатлетов. Толчок штанги требует подседа при ее рывке на грудь, так как без него такие большие веса попросту не покорить.

Та фаза, в которой после подседа атлет встает в прямое положение для последующего толчка, и представляет собой аналог фронтального приседа. А чтобы с ней не возникало проблем, эти приседания прорабатываются как отдельное упражнение.

И это далеко не единственный пример движения, которое могут позаимствовать у тяжелоатлетов представители других силовых видов спорта.

Стоит отметить, что высоким людям делать фронтальные приседания проще, чем классические.

Приседания Хатфильда

На сегодняшний день, самым эффективным способом для наращивания мысы является приседание со штангой. Существует огромное количество вариантов упражнений, к примеру, классический способ. Здесь нужно выполнять работу с идеально прямой спиной. При этом, важно исключить любые отклонения вперед.

Для этого нужно подойти к стойке и взять за гриф средним хватом, во время движения важно стоять плотно всей ступней в пол.

Если нужно поработать над всеми мышцами нижней части тела, то здесь актуально приседание «Сумо». В результате, активно работают такие мышцы как поясничные, мышцы ягодиц и внутренние квадрицепсы. Работа здесь идет при установлении грифа на спине. Ноги надо расставить на ширине плеч и таз, надо опускать медленно вниз и назад.

Читайте также:  Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Кроме этого, есть еще похожее упражнение приседания Хатфильда, которое очень эффективно. Здесь используется гриф с весом в сорок килограмм со специальной подушкой. В результате штанга устанавливается на спину, и ее можно не держать руками. Работать важно до тех пор, пока хватит сил. Можно делать несколько подходов при этом, оставлять время на минимальный отдых или вовсе обойтись без него.

Также можно делать «полуприсяды» и частичные приседания. Это необходимо, чтобы нагрузить максимально нижнюю часть спины и коленные суставы. Делать нужно почти, так как классический вариант приседания, только опускаться надо не до конца.

Имеется в этом виде тренировок такое приседание как «плие». Здесь идет работа над внутренней стороной бедра. Проработка мышц происходит путем расстановки ног шире ширины плеч. Носки ног должны располагаться развернуто, на максимально возможной ширине. Тело надо удерживать перпендикулярно полу без наклона вперед. Эффективность приседаний будет в том случае, если при опускании бедра будет образовывать прямой угол с голенями.

Такие приседания с треп — штангой предназначены для проработки ягодиц и спины. Выполняется это упражнение редко, так как здесь нужно наличие треп — бара. Особенно, такая тренировка эффективна для тех, у кого проблемы с позвоночником. Здесь надо подойти к треп — грифу и встать в центре. Ноги ставятся на ширине плеч и присев, надо ухватиться за штангу.

Кроме этого, есть возможность делать приседания в машине Смита. Работа идет при изоляции и уменьшении нагрузки на колени, а также на нижнюю часть спины. Работа начинается с того, что нужно зайти за штангу и положить ее на плечи. Приседать надо пока поверхность бедра не окажется параллельной полу.