Эффективные упражнения для ягодиц дома мужчинам и женщинам

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Читайте также:  Жим гири стоя – пошаговая техника выполнения

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
  1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
  1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома

Несмотря на то, что тренинг будет выполняться дома, отдайте предпочтение качественному спортивному костюму и кроссовкам. Это в первую очередь техника безопасности и качество выполнения упражнений.

Приседания

Это одно из наиболее работающих, а потому и популярных упражнений для ягодиц дома для мужчин и женщин. Приседания задействуют все группы ягодичных мышц, повышают выносливость организма, улучшают обменные процессы, что способствует быстрой редукции лишнего подкожного жира и прокачке мышц.

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, носки «смотрят» немного в стороны, пресс напряжен, спина прямая;
  • руки вытянуть перед собой либо согнуть в локтях и скрепить пальцы в замок (кому как удобно);
  • сделать вдох и опуститься вниз таким образом, как будто пытаетесь сесть за стул. Согнутые колени в момент присеста не должны выходить за пределы носков. В противном случае нагрузка придется на суставы, а не на ягодицы;
  • вернуться в начальную позицию, выдыхая воздух, максимально сжав пресс и немного выталкивая таз вперед.

Выполнить 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. Для подготовленных это упражнение стоит выполнять с гантелями, начиная с малого веса.

Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома

Следите за спиной – она должна быть ровная. Взгляд – вперед, голову не опускать.

Читайте также:  Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц дома с гантелями и без них, которое поможет не только прокачать попу, а и сделает ее круглой, привлекательной.

Интересно! Помимо качественной проработки мышц, это упражнение улучшает координацию. Необходимость держать равновесие в момент выпада усиливает нагрузку на нужные участки.

Техника выполнения:

  • стать ровно, ноги на ширине плеч. Подготовленным можно взять гантели по 3-5 кг в каждую из рук. Спина прямая, пресс напряжен;
  • одна нога ровная, второй сделать шаг вперед настолько, чтобы угол сгиба колена рабочей ноги составил 90 градусов, при этом не касался пола. Ступня пассивной ноги с пятки переходит на носок, а отведенной вперед ноги – полностью ступает на поверхность;
  • отталкиваясь носком рабочей ноги вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Для усиления нагрузки и проработки равновесия можно задержаться в положении выпада на несколько секунд.

Это классический вариант упражнения. Также можно делать выпады в сторону по такой же технике.

Махи ногой, стоя на локтях и коленях

Перед началом желательно постелить на пол коврик для фитнеса, чтобы смягчить положение коленей и локтей. Кроме того, тренировка на специальном коврике значительно комфортней и безопасней.

Техника выполнения:

Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома
  • стать на «четвереньки», спина прямая. Упор на локти или ладони (как удобней);
  • одну ногу выпрямить назад и поднять до уровня спины. Выполнить 20 махов вверх прямой ногой и столько же, согнув рабочую ногу в колене под углом 90 градусов, стопа прямая, направлена вверх;
  • выполнить то же самое для второй ноги, после чего растянуть ягодичные мышцы: сесть на колени и опуститься вперед, вниз так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

В процессе тренинга важно максимально напрягать ягодицы. А махи делать не просто ногой, а вместе с бедром. Спина должна оставаться ровной и не прогибаться.

Помимо приведенной «тройки» высокоэффективных нагрузок, попробуйте дополнить свой комплекс упражнением для ягодиц с резинкой дома. Это простой способ прокачать попу доступным тренажером. Для этой задачи подойдет как обычная широкая резинка, так и эспандер.

Таким образом, тренировать, построить красивое тело, в частности ягодицы, несложно и в домашних условиях. Чтобы мотивировать себя и заниматься системно, контролировать качество тренинга, дополнять его, выполняйте упражнения для ягодиц дома с видео, разнообразия которых не счесть. Выбирайте то, что вам нравится, и тренируйтесь в любое время.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

  • Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
  • Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
  • Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
  • Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
  • Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
  • Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
  • Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Читайте также:  Кроссфит тренировки для похудения – важные правила

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.