Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Программа тренировок — это комплекс упражнений для достижения поставленных целей. Например, укрепление мышц.

Что такое программа тренировок?

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

Что такое программа тренировок?
  • Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.

    Таких параметров недостаточно, так как количество подходов, повторений зависят от вашего уровня готовности к нагрузкам. Например, если вы первый раз идете в тренажерный зал, то 5 подходов в упражнении — это слишком много. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.

    Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о величине нагрузки и для кого она подойдет.

  • Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте. В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений.

    Читать статью про прогрессию нагрузок

  • Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки. Например, отдохнуть между тренировками 1 день и 3 дня — большая разница.

    Узнать, сколько отдыхать между подходами

Что такое программа тренировок?

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

  • мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
  • разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
  • плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Первый день

  • Спина.

    Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

    • подтягивания;
    • туга верхнего блока;
    • тяга в наклоне штанги;
    • тяга к поясу нижнего блока.

    Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

  • Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:
    • армейского жима;
    • тяги к подбородку с широким хватом.

    Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.

  • Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:
    • жима узким хватом;
    • французского жима.

    Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

    Второй день

  • Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:
    • приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
    • жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
    • выпады (2 повтора по 8-10 раз).
  • Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:
    • жима штанги на наклонной скамье лежа;
    • жима гантелей на наклонной скамье;
    • разводки гантелей.

    За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

  • Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:
    • подъемов штанги с прямым грифом;
    • молотка.

    Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

    Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

    Программа тренировок в зале

    Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

    Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

    // Плюсы 3 тренировок в неделю:

    Программа тренировок в зале
    • развивает массу и объем верхней части тела
    • подходит при тренинге на цикле
    • большой акцент на пресс
    • удобство графика (пн, ср, пт)

    // Минусы:

    • снижен акцент на мышцы ног
    • не подходит для эктоморфов или для начинающих
    • подразумевает высокий уровень нагрузки
    • может привести к перетрену

    Разбивка мышц на группы

    Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

    Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

    Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

    Разбивка мышц на группы

    С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

    Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

    Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

    Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

    • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
    • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
    • Третий день: ноги, трицепс и пресс.
    Разбивка мышц на группы

    С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

    Микро периодизация

    Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

    Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

    Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

    Тяжелая неделя 100% Легкая неделя 40% Тяжелая неделя 100% Легкая неделя 40% Тяжелая неделя 100% Легкая неделя 40%

    Микро периодизация

    Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

    Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз) Тренировка 2: 60% от рабочего веса Тренировка 3: 80% от рабочего веса Тренировка 4: 100% от рабочего веса

    Тренировка 5: 50% от рабочего веса Тренировка 6: 70% от рабочего веса Тренировка 7: 90% от рабочего веса Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

    Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

    Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

    Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

    Ошибки в определении стартовой нагрузки

    Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

    Микро периодизация

    Ошибки в использовании циклов:

    1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .

    Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

    Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

    Циклирование частоты тренировок

    Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

    Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).

    Макроцикл из 3 микроциклов:

    Микро периодизация

    1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);

    2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;

    3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

    Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

    Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

    Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

    Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию.

    В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум.

    К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

    Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

    Варианты пятидневных сплит программ:

    ВАРИАНТ 1

    – Понедельник. Ноги

    – Вторник. Грудь

    – Среда. Спина

    – Четверг. Плечи

    – Пятница. Руки

    – Суббота и воскресенье выходные дни.

    ВАРИАНТ 2 

    – Понедельник. Руки

    – Вторник. Ноги

    – Среда. Плечи

    – Четверг. Спина

    – Пятница. Грудь

    – Суббота и воскресенье выходные.

    ВАРИАНТ 3 

    – Понедельник. Спина

    – Вторник. Грудь

    – Среда. Ноги

    – Четверг. Плечи

    – Пятница. Руки

    – Суббота и воскресенье выходные.

    Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

    Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

    1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

    2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

    3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня.

    Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

    Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки).

    Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

    Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

    Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

    Понедельник. Ноги 

    1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

    2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

    3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Вторник. Грудь 

    1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

    Среда. Спина 

    1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

    2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

    3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Четверг. Дельты 

    1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

    Пятница. Руки 

    1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

    2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

    2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

    4. “Молот” с гантелями 3-4 по 10-12

    5. Пресс 4-5 по 25-20

    Суббота, воскресенье – выходные

    Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

    Читайте также:  Идеальная фигура для девушки: мнение женщин, мужчин и врачей