Домашняя программа для девушек на месяц

Программа приседаний на 30 дней – своеобразный вызов самой себе, ведь можно проверить свою решимость и раскрыть невиданный потенциал собственного тела. Приседая каждый день, вы будете постепенно терять лишние килограммы на бедрах и в области живота, обретете красивую осанку и сделаете свое тело более гибким. Кроме того, это отличный способ повысить самооценку, поднять настроение и обрести бодрость духа.

железных правил ближайших 30 дней

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок. Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Как с помощью приседаний можно похудеть

Сложно представить, что с помощью такого простого упражнения, как приседания, можно побороть лишний вес. Но это так, ведь для того чтобы похудеть, нужно сжигать калории, т. е. тратить энергию. А получает эту энергию организм из жировых запасов.

Приседание — хоть и простое упражнение, но оно заставляет работать большую группу мышц, а значит, тратить много энергии. Активная работа мышц и других систем в организме ускоряет обменные процессы. В результате происходит более активное расщепление белков, жиров и углеводов, вывод токсинов из организма.

Знаете ли вы? Тренированный спортсмен может за день сжечь 12–20 тыс. ккал.

Преимущества приседаний

Если вы не привыкли к ежедневным физическим тренировкам, то обычная программа приседаний может показаться непосильной ношей. Но как только основная техника будет освоена, а первые результаты уже видны, вы поймете, сколько преимуществ дают простые физические упражнения. Для поднятия боевого духа и обретения стимула к работе предлагаем несколько фактов в пользу приседаний:

  • В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция в первую очередь означает, что можно смело сказать «До свидания» целлюлиту на бедрах.
  • Мышечное воздействие от приземистых упражнений улучшает кровообращение и облегчает прохождение отходов через кишечник, что помогает держать вес в норме.
  • Даже если вы делаете упор только на ноги, это еще не означает, что остальные мышцы бездействуют. Приседания значительно увеличивают прочность и эластичность мышц не только нижней, но и верхней части тела.
  • Большинство упражнений дают значительную нагрузку на все мышцы тела, в то время как приседания не обладают подобным эффектом. Этот факт особенно полезно знать, если у вас наблюдаются проблемы со спиной либо ослаблены колени или лодыжки.
  • Вам нет необходимости тратить лишние деньги на спортзал и персонального тренера. Приседания — универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
  • Регулярно занимаясь приседаниями, вы будете иметь осанку, которой позавидуют даже королевы красоты. Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают избежать болей в пояснице от длительного сидения на одном месте.

И конечно, приседания помогают получить упругие и округлые ягодицы. А какая девушка не мечтает об этом?

Программа тренировок

День 1

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений

День 2

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений

День 3

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 4

  • Отдых

День 5

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 6

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 7

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 8

  • Отдых

День 9

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 10

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 11

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 12

  • Отдых

День 13

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 14

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 15

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 16

  • Отдых

День 17

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 18

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 19

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 20

  • Отдых

День 21

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 22

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 23

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений
Читайте также:  Какие утяжелители выбрать женщине?

День 24

  • Отдых

День 25

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 26

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 27

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 28

  • Отдых

День 29

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 30

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 50 повторений
  • Отжимания — 50 повторений

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одними из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

Как действуют приседания для похудения

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка. Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до ;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Принципы питания

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

Как избежать травм?
  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.
Читайте также:  Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Важные советы худеющим в домашних условиях

Не нужно придумать что-то свое, когда разработано немало эффективных программ для сушки тела и активного сжигания калорий.

Тренировки дома для похудения рекомендуется выполнять без «крайностей» в виде монодиет и подходов с отягощением, если этот вес пока недоступен. Это ничего не принесет, кроме вреда.

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться «золотых» правил:

Дробное низкокалорийное питание поможет избежать приступов голода и пресыщения, поддерживая оптимальный уровень глюкозы в крови.

Вода – лучший катализатор всех обменных процессов в организме, поэтому во врем я тренировок ее часть пьют небольшими глотками между подходами.

Учитесь считать калории, снижая их потребление и увеличивая расход за счет активного образа жизни.

Дополнительно включайте в распорядок дня пешие прогулки или пробежки, подъем по ступенькам в подъезде, посещение бассейна и танцевальных мероприятий.

Сокращайте уровень потребления сахара и крахмала, замещая сложными углеводами.

Нельзя резко снижать калорийность, иначе организм начнет активно «запасаться», вплоть до отечности тканей от жидкой пищи.

Не рассчитывайте на быстрое похудение в домашних условиях без тренажеров и беговой дорожки. Все «скоростные» методики очень вредны.

Ориентируйтесь, как минимум, на 8-12 недель активных занятий, пока не начнет прорисовываться нужный силуэт.