Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

Сегодня рассмотрим, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, как влияет на все мышцы тела, сколько сжигает калорий, достоинства и разновидности и многое другое.

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления): 1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями. 2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки. 3. Отжаться до касания грудью пола один раз. 4. В прыжке согнуть ноги к рукам. 5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Читайте также:  Анатомия мышц ног. Научный подход к тренировке ног

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.
Читайте также:  Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Что такое упражнение бёрпи и в чём его польза

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, то естественно, хотим знать, какие упражнения более эффективны, как их правильно выполнять, и какую пользу мы получаем от их выполнения. Наверняка вы слышали про упражнение бёрпи. С виду оно кажется довольно простым, но на самом деле требуется много энергии для его выполнения.

Что же такое упражнение бёрпи?

Это одно из самых сложных упражнений, выполняя которое вы тренируете всё тело. Является ли ваша цель наращивание мышечной массы, уменьшение жира или просто улучшение общей физической подготовленности – упражнение бёрпи всегда будет вашим верным помощником в фитнесе.

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

    Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.

  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.

  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов.

После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

  • Начинают тренировку без разминки;
  • Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
  • Работают до полного изнеможения;
  • Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Советы и рекомендации

Для того чтобы выжимать максимум из циклических тренировок бурпи, нужно придерживаться специальных хитростей и рекомендаций. Кроме того, по возможности надо избегать основных ошибок новичков, о которых мы расскажем ниже.

Тонкости выполнения

Если вы дочитали до этого момента, то у вас уже не должно возникать вопросов о том, что такое бурпи, и какую пользу это упражнение приносит организму.

Но пользу и эффективность всегда можно увеличить, стоит лишь придерживаться тонкостей в выполнении, которые рекомендуют включать в свои тренировки опытные спортсмены:

  • старайтесь максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета или циклический режим должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: при опускании — вдыхайте, при отжимании — выдыхайте, при подъеме — вдыхайте, при выпрыгивании — выдыхайте;
  • старайтесь проводить бурпи с самого утра, так вы сможете разогнать свой метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнения бёрпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены, особенно те, которые тренируются без указаний и помощи тренера, могут допускать незначительные ошибки, которые снижают эффект от цикла упражнений.

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • при выполнении отжиманий грудь не касается пола, что является хоть и не грубой, но ошибкой;
  • несоблюдение режима тренировок: неправильное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного обследования у врача (бурпи является высокоинтенсивной тренировкой, которая несет большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому консультация с врачом перед занятиями является обязательной).

Важно! Выбирайте легкую и удобную одежду для бурпи, которая не будет мешать вам свободно выполнять любые заданные движения.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

  • В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
  • Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
  • Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
  • Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.