Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

В последние годы уделяется большое внимание развитию массового спорта, улучшению физического состояния всех слоев населения, строительству новых доступных спортивных объектов и реконструкции спортивных площадок, бассейнов, стадионов.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.
Другие методы повышения выносливости

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Сбалансированное питание

Вообще, во всей спортивной деятельности (интересно, в шахматах тоже? как думаете?) питание отыгрывает огромную роль, и сейчас не исключение. Поэтому если Вы решили усиленно поработать над своими физическими качествами, то Вам понадобится соответствующая еда, состоящая из белков для мышц и углеводов для энергии.

Читайте также:  Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

Естественно, без витаминов не обойдется. Уверен, что мало кто сегодня сможет употреблять достаточно пищи, фруктов и овощей для покрытия суточной потребности человека во всех микроэлементах. Поэтому отличным решением будет применение спортивного питания. Спросите, какого именно? Креатина, например. Протеина и витаминно-минеральных комплексов.

Если вы еще ни разу не употребляли спортивное питание, советую почитать о нем на моем блоге в соответствующей рубрике, а приобрести вы можете в магазине Активизм.

Тренировка выносливости – штука кропотливая. Согласны со мной? Рад, что Вы интересуетесь, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Мне есть над чем работать дальше. Предлагайте темы для следующих статей в комментариях.

В благодарность за полезную информацию поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если Вы еще не с нами. Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Тренировка аэробной выносливости

Аэробная тренировка имеет два основных компонента – продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого времени занимают аэробные тренировки.

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробный тренинг должен быть достаточно длительным, заключается в том, что развитие собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки.

После наступления этого момента организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то часы, скорее всего, начнут тикать заново.

Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, вы повышаете аэробную выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Нельзя превращать тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Вы должны сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп.

Обратите внимание

Это может быть не так просто, если вы тренируетесь в группе с другими велосипедистами и вынуждены держать их темп. Позвольте им уехать вперед.

Во время соревнований обгоняйте их, но во время тренировки ваша главная задача – работать с необходимым уровнем интенсивности.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого(аэробного) порога. Если ваш порог 162 удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95% организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах.

И хотя она не будет накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние, называемое “лактоацидоз” мышц.

Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то вы не должны быть полностью истощены по ее завершению.

Если вы будете доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадете в состояние перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95% всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Важно

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, скажу, что аэробной подготовкой следует заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества вы получите от аэробных тренировок? Множество!

Первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, вы будете заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

И, как я уже заметила, ваши ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного аэробного фундамента.

Вы заметите значительный прогресс выносливости. Тренировки продолжительностью 90 – 120 минут 3 или 4 раза в неделю – ЭТО уже само по себе проверка выносливости, т.е. вы заметите прогресс непосредственно на тренировках, не дожидаясь соревнований. Ваше тело станет гораздо более эффективно использовать внутренние ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится ваша скорость. Как это возможно, если вы не тренировались на полной скорости? Очень просто. В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, вы постепенно становились немного сильнее и быстрее. Ваше время на дистанции 40 миль, скорее всего, существенно улучшилось в течение нескольких месяцев аэробной работы.

Кроме того, вы даже фактически могли немного поднять свой анаэробный порог. Помните идею увеличения размера дренажного отверстия в раковине? Ваш организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя вам катать с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы увидите реальные результаты. Тем не менее, попробуйте!

Тренировка аэробной выносливости

Факторы выносливости

Также в книге Холодова и Кузнецова описан ряд факторов, влияющих на уровень выносливости:

  • — Биоэнергетический — совокупность энергетических ресурсов организма и работоспособности его систем (сердечно-сосудистая, дыхания, выделения и другие).

  • — Функциональная и биомеханическая экономизация — соотношение результата выполненного упражнения и затраченных на это ресурсов.

  • — Функциональная устойчивость — сохранение работоспособности организма и его систем при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде. Например, повышении концентрации молочной кислоты в крови в результате выполнения работы.

  • — Личностно-психологический — целеустремленность, мотивация, способность работать через усилие.

  • — Наследственность и условия среды.