22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

  • 730 просмотров

Польза и эффективность складки

Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.

Виды и техника выполнения складки

  • на скамье;
  • на полу;
  • на полу с подведением ног (горизонтальная складка).

«Книжка» на скамье

  1. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед и поставьте на пол. Корпус отклоните назад. Руками возьмитесь за край лавки, чтобы удерживать равновесие. Это начальная позиция.
  2. Начинайте одновременно подтягивать корпус вперед и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  3. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх. Горизонтальная складка лежа

  1. Лечь на пол, руки разместить на затылке.
  2. Медленно подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях (ноги находятся на весу).
  3. Подтягивайте корпус вперед насколько это возможно, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Классическая складка на полу

  1. Сядьте на пол, оторвите ноги и спину так, чтобы удерживать равновесие только на ягодицах.
  2. Медленно сводите ноги и корпус так, чтобы в верхней точке образовывалась английская буква «V».
  3. Чем больше вы сможете свести корпус и ноги, тем эффективнее будет складка, но помните, что спина должна быть ровной (нужно подтягивать корпус, а не приводить его вперед за счет прогиба в спине).

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение 7. Обратные скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Рядом с головой должно быть что-то, за что можно ухватиться руками. Ножка стола, диван, стойка тренажёра. Прижать поясницу к полу. Слегка согнуть колени. Приподнять бёдра. На выдохе, скрутив таз, придвинуть колени к груди, слегка помогая себе плечевым поясом. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение (далее — ИП).

Упражнение 8. Двойные скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. Слегка согнуть колени. Приподнять бёдра. На выдохе рывковым движением одновременно приподнять и верхнюю часть корпуса, и ноги с тазом, оторвав стопы от пола. Максимально приблизить их друг к другу. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в исход.

Упражнение 9. Боковые (косые) скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени под максимально острым углом, чтобы стопы располагались как можно ближе к тазу. Правая рука заведена за голову, левая лежит на животе или вытянута вдоль тела. Отклонить оба колена влево, чтобы нижняя нога касалась пола. Можно немного оторвать корпус. На выдохе скрутить правую часть тела влево, к согнутым ногам. Отрываются только голова и лопатки. В максимально верхней точке зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в ИП. Выполнить нужное количество повторов. Сделать то же самое для второй стороны.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Скручивания на фитболе

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.
Скручивания на фитболе

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер. Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику. Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В процессе выполнения тело приобретает форму буквы V. Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка. Нижние отделы мышц живота получают косвенную нагрузку. Во многом смещение акцентов нагрузки зависит от манеры выполнения упражнения.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Скручивания с поднятыми ногами

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.