10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Отжимания трицепсами спиной к скамье [ править | править код]

Описание упражнения
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча

Вспомогательные мышцы:

локтевая мышца передняя зубчатая мышца плечевая мышца все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

жим лежа узким хватом французский жим отжимания на брусьях проработка трицепса на блочном тренажере

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Стабилизирующие мышцы

  • Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч и большие грудные мышцы.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов:

  • сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях:
  • по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу.
  • Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя зубчатая мышца

Большая грудная мышца

Польза и преимущества упражнения

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

  • Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
  • Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
  • Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
  • Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
  • Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
  • Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
  • Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Преимущества обратных отжиманий несомненны:

  1. Как мы уже отметили чуть выше, даже для новичка с нулевой подготовкой возможно выполнение этого упражнения в его самой облегчённой версии.
  2. Хорошо подходит этот тип отжиманий для девушек, поскольку зона плеча является для них проблемной, а выполнение подтягиваний или классических отжиманий бывает достаточно непростым.
  3. Трицепс в этом упражнении включается полностью и хорошо прорабатывается. Он постоянно находится в напряжении — когда вы сгибаете руки и когда выпрямляете.
  4. Упражнение доступно в любом месте и в любое время. В качестве отягощения (при необходимости) и опоры можно использовать подручные средства.
Читайте также:  Как питаться для успешных силовых тренировок

Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

  • Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
  • На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.