10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был The Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Читайте также:  Пять тибетских жемчужин упражнения видео для похудения для начинающих

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАМесто в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕМесто в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Читайте также:  Зачем вести в зале дневник своих тренировок?

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОММесто в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬМесто в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Читайте также:  Как научиться правильно скакать на скакалке
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Жим в тренажере сидя 3 12
Сведения в кроссовере 3 12-15
Французский жим лежа 3 12
Тяга на блоке с канатом вниз 3 12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье 4 8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Разводка на аналогичной скамье 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12
Протяжка широким хватом 3 12
Махи стоя в стороны 3 15

Тренировка 2:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3 12
Разводка гантелей лежа 3 12-15
Французский жим сидя 3 12

Поделиться:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):