Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморская диета не является особым рационом или меню для похудения. Это правила и гастрономические привычки жителей Средиземноморских стран для поддержания здоровья.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

  1. В первый завтрак нужно включать:
  • зеленый или травяной чай (кофе);
  • цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
  • сыр и оливки (томаты);
  • свежие фрукты;
  • орехи;
  • каши на воде;
  • шпинат или листовой салат;
  • йогурт натуральный.
  1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:
  • апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
  • мюсли;
  • сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
  • йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;
  1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
  2. Для ужина хорошей идеей будет:
  • греческий или другие салаты из зелени и овощей;
  • морепродукты;
  • овощные и творожные запеканки;
  • паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Подробнее о меню

Завтрак

  • Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
  • Первый перекус
  • Йогурт с черникой или банан

Обед

  • Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

  • Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

  • Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

  • Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

  • Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

  • Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.
Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Второй перекус

  • Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.
Подробнее о меню

Ужин

  1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
  2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

  • Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
  • Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

  • Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

  • Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
  • Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

  • Банан или йогурт

Ужин

  • Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

  • Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.
Подробнее о меню

Первый перекус

  • Творожок с черникой или груша

Обед

  • Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

  • Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

  • Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

  • Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

  • Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

  • Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

  • Груша, яблоко или банан.

Ужин

Подробнее о меню
  • Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

  1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
  2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

  • Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

  1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
  2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

  • Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

  1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
  2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Подробнее о меню
  • Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

  1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
  2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

  • Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

  1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
  2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Польза средиземноморской диеты

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют «жидким золотом».

Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак.

Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины.

Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим.

Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев.

Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Читайте также:  Тыквенная диета для похудения: польза, меню и рецепты \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

На протяжении долгих лет ученые проводили исследования, которые показали, что люди, питающиеся по данной программе, являются долгожителями. Так как продукты питания, включающиеся в средиземноморскую кухню, богаты витаминами и минералами, необходимые для поддержания работоспособности всех систем организма. А именно:

  • налаживают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунную систему;
  • предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращают образование злокачественных опухолей;
  • способствуют нормализации работы почек и легких;
  • нормализуют уровень сахара в крови;
  • понижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет отечность.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все категории продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения — сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.