Почему не нужно тратить много денег на витамины

Витамины жирорастворимые и водорастворимые делятся на 2 большие группы, исходя из их физических свойств. Связь с определенной пищей и защитой от болезней прослеживали еще в Древнем Египте. Цингу, куриную слепоту, бери-бери научились побеждать задолго до открытия витаминов (а это случилось аж в 1911 году, хотя домыслы об их существовании зародились еще раньше).

Классификация витаминов

Исходя из растворимости, витамины делят на:

Жирорастворимые витамины

  • Витамин A (ретинол);
  • Витамин D (Кальциферол);
  • Витамин E (Токоферол);
  • Витамин K (Филлохинон, Менатетренон, Менадион, Менадиол).
Классификация витаминов

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.

Водорастворимые витамины

  • Витамин B1 (Тиамин);
  • Витамин B2 (Рибофлавин, витамин G);
  • Витамин B3, PP (Ниацин, Никотинамид, Никотиновая кислота);
  • Витамин B5 (Пантотеновая кислота);
  • Витамин B6 (Пиридоксин);
  • Витамин В7 (Витамин Н, Биотин);
  • Витамин B9, Bc, M (Фолиевая кислота);
  • Витамин B12 (Кобаламины, Цианокобаламин);
  • Витамин C (Аскорбиновая кислота);

Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Витамины группы В — описание, функции, источники и применение витаминов B

Витаминоподобные соединения

Классификация витаминов

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.

К витаминоподобным соединениям относят:

Жирорастворимые:

  • Витамин F (эссенциальные жирные кислоты);
  • Витамин N (тиоктовая кислота, липоевая кислота);
  • Кофермент Q (убихинон, коэнзим Q).

Водорастворимые:

  • Витамин B4 (холин);
  • Витамин B8 (инозит, инозитол);
  • Витамин B10 (парааминобензойная кислота);
  • Витамин В11 (витамин Bт, витамин Т, карнитин, L-карнитин);
  • Витамин B13 (оротовая кислота, оротат);
  • Витамин В14 (пирролохинолинхинон, кофермент PQQ);
  • Витамин B15 (пангамовая кислота);
  • Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ);
  • Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил);
  • Витамин P (биофлавоноиды);
  • Витамин U (S-метилметионин).
Классификация витаминов

Микроэлементы и макроэлементы — классификация, функции, и роль минералов в жизни человека

Откуда человек может получать витамины и минеральные ионы

Их источники есть везде. Вот правда. Всё, что вы едите, содержит в себе витамины и минералы. Даже чипсы содержат в себе витамины C, B6 и калий Nutritional Value of Potatoes: Vitamin, Phytonutrient, and Mineral Content . Витамины добавляют в молоко, муку, готовые завтраки, сосиски и леденцы. Но наиболее богатыми источниками витаминов и минералов являются фрукты, овощи, мясо, рыба, крупы, хлеб и молоко. Причём чаще всего замороженные продукты ничем не уступают свежим по витаминному профилю Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables .

Витамины жирорастворимые и водорастворимые: таблица

Жирорастворимые

Название Суточная норма Где содержится
А

Для взрослых – 1000 мкг

Для детей (в возрасте от 3 до 7) – 500 мкг

В чистом виде (ретинол) – яйца, печень рыб (треска, окунь), куриная. Говяжья печень, масло сливочное, сыр.

В виде предшественников (каротинов) – морковь, томаты (выращенные в грунте), шпинат, петрушка, тыква, абрикосы, зеленый лук.

Д Общая норма – 10 мкг Рыбий жир (особенно из печени тунца, лосося. сельди), яйца, икра, жирная сметана, сливки.
Е

Для взрослых – 15 мкг

Для детей – 7 мкг

Все виды растительных масел, проростки пшеницы, цельные крупы, яйца, кальмары, креветки.
К

Для взрослых – 120 мкг

Для детей – 55 мкг

Свиная печень, шпинат, цветная капуста, земляника, помидоры, говяжья вырезка.

Водорастворимые

Название Суточная норма Источники
С

90 мг для взрослых

50 мг для детей (возраст от 3 до 7 лет)

Цитрусовые, смородина, шиповник, зелень, все виды капусты, облепиха, сладкий перец.
В1

Для взрослых – 1,5 -2 мг

Для детей – 0,9 мг

Свинина, субпродукты, цельнозерновые хлеб и каши, дрожжи, горох.
В2

Для взрослых – 1,8 мг

Для детей – 1,2 мг

Говядина, печень, почки, сердце, яйца, сыр, творог, зеленые овощи и грибы.
В6

2,0 мг для взрослых

1,2 мг для детей

Курица, печень, бобовые, чеснок, болгарский перец, гранат, крупы (ячневая, гречневая, кукуруза).
В12

3,0 мг для взрослых

1,5 мг для детей

Все виды мяса, яйца, рыба, молочные продукты
РР (В3)

20 мг для взрослых

11 мг для детей

Мясо, грибы свежие и сушеные, бобы, арахис, семечки, семга, скумбрия, говяжья печень
Н

15 мкг для детей

50 мкг для взрослых

Почки, желток, печень, соевые продукты, арахис.
В9

400 мкг для взрослых

200 мкг для детей

Зеленые салаты, шпинат, печень, ржаной хлеб, творог, твердые сорта сыра, печень, брюссельская капуста.
В5

5 мг для взрослых

3 мг для детей

Все виды бобовых, яйца, жирные сорта рыбы (сардина. кета).
Читайте также:  Ананас — полезные свойства, калорийность

Таблицу распечатайте и чаще заглядывайте при составлении домашнего меню.

Витамины все жирорастворимые и водорастворимые должны присутствовать в нашем рационе, в виде продуктов, добавок. К сожалению, чтобы получить нужную дозу некоторых элементов необходимо употребить огромное количество продуктов, а это вряд ли кому понравится.

До новых публикаций.

Берегите себя и своих близких!

Витамины — это жизненно важные органические соединения, которые нужны человеку и животным для здоровой жизни. Их получают из растительной и животной пищи, а также специальных добавок. Всех их можно поделить на жирорастворимые, и витаминноподобные соединения. В этой статье мы подробнее рассмотрим жирорастворимые витамины. К ним относятся соединения A, D, E и K.

Они обладают рядом следующих свойств:

  • Входят в клеточные мембраны.
  • Растворяются в жирах, не подвержены влиянию воды.
  • Хорошо накапливаются в жировых капсулах внутренних органов и подкожно-жировой клетчатке, создавая прочный запас.
  • Ввиду их хорошего накопления и медленного вывода из организма недостаток жирорастворимых витаминов встречается очень редко.
  • Главный источник — животная пища (мясо, рыба, яйца, молочные и т. д.), меньше встречаются в растительной.
  • Передозировка влечет за собой тяжелые последствия в организме, особенно, если это соединения A и D.

Миф № Витамин D нужен только детям (от рахита) и старикам (от остеопороза). Тем, кто молод и здоров, ничего из аптечных препаратов для профилактики дополнительно принимать не надо

На самом деле. Витамин D необходим в любом возрасте и полезен всему организму, а не только костям. В последние годы было открыто, что при дефиците витамина D может развиваться такое количество болезней, что и не описать! Например, его нехватка влечет за собой повышенный риск рака (простаты, молочной железы, кишечника, а также лейкемии и других видов онкологии), а также повышает риск рецидива рака. С дефицитом витамина D связана частота психических и инфекционных болезней, в том числе туберкулеза, аутоиммунных заболеваний (рассеянного склероза, сахарного диабета 1 типа, язвенного колита и др.). При его нехватке выше риск и сердечно-сосудистых патологий (инфаркта и инсульта), и гинекологических проблем (эндометриоза, миомы матки и др.), а также ожирения и метаболического синдрома. Доказано, что, если ежедневно принимать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D, можно на 33% снизить риск развития такой болезни цивилизации, как сахарный диабет второго типа!

Это вещество необходимо людям не только на протяжении всей жизни, но еще и до рождения. Доказано, что если его недоставало плоду в период внутриутробного развития, то у малыша будет выше риск задержки психического развития и многих болезней, начиная от врожденной катаракты и диабета 1 типа и заканчивая аллергией. А впоследствии, когда этот человек состарится, у него возрастет риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. Кстати, витамин D защищает еще и от старения — так как наряду с другими полезными веществами способствует увеличению теломер нашей ДНК. А чем те длиннее, тем дольше и качественнее наша жизнь. О важности этого вещества говорит сам факт существования государственных программ по обогащению витамином D продуктов питания. В США, Канаде, Австралии и других развитых странах. У нас таким программ нет, и кроме продуктов детского питания витамином D в России еду пока не обогащают.

Читайте также:  Как составить диетическое меню на день самостоятельно?

Водорастворимые и жирорастворимые витамины – Здоровый образ жизни – Официальный сайт Роспотребнадзора

Витамины делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность – не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Витамин С – аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:

  • нормальное развитие соединительной ткани;
  • заживление ран;
  • устойчивость к  стрессу;
  • нормальный иммунный статус;
  • поддерживает процессы кроветворения.

Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего –  в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1 – тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2 – рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В3 – ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 – пиридоксин обеспечивает:  усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 – кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе.  Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности – обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода.

Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных – 600 мг, для кормящих -500 мг.

Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность – способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.

Витамин А – ретинол обеспечивает:

  • процессы роста и размножения;
  • функционирование кожного эпителия и костной ткани;
  • поддержание имуннологического статуса;
  • восприятие света сетчаткой глаза.

Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д – кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света.

Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени – в яйцах птиц.

Читайте также:  Тунец рыба. Образ жизни и среда обитания тунца

Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е – токоферол одиниз основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий  свободные радикалы и предотвращающий  разрушение клеток.  Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К – обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Правила приготовления продуктов, богатых водорастворимыми элементами

Как известно, водорастворимые витамины разрушаются в продуктах при их неправильном хранении и приготовлении. Для того, чтобы пища после окончания процесса готовки оставалась питательной и полезной, стоит соблюдать следующие правила:

  • готовить быстро;
  • не подвергать продукты термической обработке с использованием высоких температурных режимов;
  • хранить продукты, содержащие указанную группу элементов в закрытых, темных помещениях;
  • использовать минимальное количество жидкости при варке овощей, мясной продукции;
  • чаще готовить на пару (в пароварке);
  • не использовать блюда, требующие жарки;
  • не использовать законсервированную продукцию;
  • хранить овощную, фруктовую, мясную продукцию, зелень определенное количество дней;
  • выбирать продукты правильно – мелкие по размеру овощи, мясные кусочки готовятся намного быстрее, а значит проводят малое количество времени под термической обработкой;
  • не замачивать овощи перед варкой;
  • не варить продукты, заранее измельченные;
  • солить приготовленные блюда в конце варки.

Соблюдение этих простых правил позволит сделать свою пищу максимально полезной. Однако, при принятии решения использовать витаминные вещества в форме раствора для инъекций, стоит посетить врача и сдать соответствующие пробы для выявления, какого из указанных элементов не хватает в организме. В противном случае можно столкнуться с состоянием гипервитаминоза, что так же, как и авитаминоз, неблагоприятно влияет на состояние человека.

Витамин Е: токоферол

Польза витамина Е и его действие на организм

Витамин Е – один из антиоксидантов, защищающий витамины А и С, красные кровяные тельца и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Десятилетия исследований показали, что прием антиоксидантов (витамина Е в частности) – могут помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Многие исследования показывают связь между регулярным употреблением богатых антиоксидантами фруктов и овощей, и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ряда других заболеваний. По сути, последние исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе, следует потреблять эти соединения в виде фруктов и овощей, а не как поливитаминные добавки.

Еда богатая витамином Е:

Около 60 процентов витамина Е поступает к нам из растительных масел (соевое, кукурузное, хлопковое и подсолнечное). Также он содержится в продуктах, приготовленных из растительных масел (маргаринах и соусах). Витамин Е также присутствует в фруктах и овощах, злаках, орехах (миндаль и фундук), семенах подсолнечника и в витаминизированных кашах.

Сколько нужно витамина Е для здоровья?

Рекомендуемое количество витамина E для мужчины и женщин старше 14 лет – 15 мкг альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх этого – не дает дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается крайне редко. Случаи дефицита витамина Е обычно происходят только у недоношенных детей и в случаях когда организм не в состоянии поглощать жиры. Так как растительные масла являются хорошими источниками витамина Е – люди, которые употребляют их редко – могут не получить достаточное количество этого витамина.

Чем грозит избыток витамина Е?

Витамин Е полученный из пищи – обычно не создает риска токсичности. Передозировки витамина Е, из-за приема его в больших дозах в поливитаминах – может представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, таких как варфарин.