Питaние «мaлeнькими пoрциями»

Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.

Что такое дробное питание?

Классическое меню на день состоит из трех блюд: завтрака, обеда и ужина. Исследования показали, что трехразовый режим не способен удовлетворить все потребности организма. Между приемами пищи получается слишком большой перерыв, потому люди часто заполняют их мелкими перекусами (конфетами, орешками, чипсами и другими вредными продуктами).

Что такое дробное питание? Это разделение суточной нормы продуктов на 5-6 небольших порций. При таком режиме чувство голода не успевает просыпаться, что исключает переедание. При шестиразовом питании очень важно правильно распределить продукты, подсчитать калории. Углеводы – только в утренней порции, вечером – легкие белки. Это хорошо отлаженная система, где каждая деталь работает на организм. Переедание полностью исключено, так как порции не большие и четко выверенные по содержанию жиров/белков/углеводов.

Принципы здорового питания

Смысл дробного питания заключается в разделении приемов пищи на 5-6 раз и уменьшение объемов порций.

Разделив питание на 2,5 — 3 часа, можно сформировать привычку здорового питания, сбросив в неделю до 1,5 кг.

Принципы здорового питания

Данный метод обусловлен физиологией. Слизистой желудка вырабатывается гормон грелин при длительных перерывах между трапезами. Он отвечает за чувство голода. Чем больше он вырабатывается, тем быстрее ощущается голод. Уменьшая промежутки времени в питании, добиваются того, что грелину не будет хватать времени для набора необходимой концентрации.

Принципы здорового питания

Это позволит повысить уровень метаболизма, снизить вес и закрепить результат.

Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)

Понедельник Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе. Перекус: яблоко. Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока. Полдник: 200-250 мл пустого йогурта. Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Вторник Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе. Перекус: банан или стакан фруктового сока. Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета. Полдник: стакан нежирного молока. Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.

Среда Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи. Перекус: груша. Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы). Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира. Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.

Четверг Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе. Перекус: овощной или фруктовый фреш. Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая. Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта). Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.

Пятница Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком. Перекус: запеченное яблочко. Обед: суп из куриного филе и грибов; чай. Полдник: горсть орешков. Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.

Суббота Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе. Перекус: 2 небольших киви. Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых. Полдник: стакан ряженки или кефира. Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.

Читайте также:  Бутилгидроксианизол (Е320): польза, вред, применение

Воскресенье Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе. Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая. Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени. Полдник: 2 персика. Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.

Разновидности дробного питания

Естественное дробное питание

Принцип заключается в питании всякий раз при ощущении голода. Оптимальная порция подбирается индивидуально. Каждая из них должна быть мала. Задача – утолить голод. Имеется особенность, или, скорее, недостаток: меню может быть несбалансированным и, возможно, придется устраивать перекусы каждые полчаса. Если выбрать питание по требованию, то приходится постоянно жевать, не исключены перегрузки пищеварительной системы. Имеется риск неполного усваивания питательных веществ. На самом деле, организму требуется отдых, поэтому такой подход не самый лучший. Данная разновидность дробного питания считается неестественной и нередко ведет к дефициту питательных веществ. У человека бывает ложное чувство голода, возникающее по разным причинам. Во многих случаях мы упускаем из внимания желание поесть, а позже переедаем. Исходя из приведенных аргументов, скорее всего, придется выбрать другой подход.

Дробное питание 6 раз в день

За день требуется употребить 5-6 порций полезных продуктов. На каждый прием пищи полагается одинаковый объем калорий. Главное не ошибиться с размером одной порции. Удобно мерить пищу методом ладоней, кушая за раз как раз столько, сколько могло бы поместиться в двух руках человека. Как альтернативу для среднестатистического случая подходит стакан: одна порция равна стакану. Пищевая пауза полного голода – ориентировочно 4 часа. Необходимо обозначить несколько преимуществ: гармоничное меню удается удачно вписать в жизнедеятельность любого человека, снятие неприятного чувства голода достигается за счет постепенного сжатия желудка. Следует отметить, что равнокалорийные порции, поступающие регулярно в течение дня, при условии 4-часового перерыва, способствуют комфортному самочувствию без переедания. Проведя несложный анализ, можно заключить, что такую проверенную временем систему 6-разовго питания вполне можно обозначить как сбалансированную, удобную и полностью безопасную для здоровья.

Дробное питание каждые 3 часа

Следующая разновидность дробного питания имеет значительное отличие от предыдущей, особенности заключаются в другой частоте приема пищи и особом объеме каждой порции. Придется разделить весь дневной рацион на 9 порций. Каждый сеанс еды должен поставлять в организм приблизительно равное количество калорий. Короткие пищевые промежутки даже при условии малой калорийности предупреждают нежелательное чувство голода. Хороший размер одной порции – менее одного стандартного стакана. Промежутки составляют не более 3 часов, допустимо питаться через 2 часа. Из особенностей этого диетического варианта дробного питания нужно выделить следующе. Несмотря на большее количество приемов пищи, идея в целом является разумной. При такой своеобразной диете нет чувства голода. Такой подход к дробному питанию расширяет простор для создания индивидуального меню. Можно устраивать различные по калорийности и объему приемы пищи, не нужно делать порции одинаковыми. Известно, что такое питание практикую спортсмены, когда нужно сжечь лишний жир и оставить мышечную массу без изменений. За счет деликатного обмана организма, он не успевает создать жировой запас. Для организации дробного питания каждые 3 часа, возможно, придется перестроить свой режим дня, зато в данном случае удастся достичь быстрых и заметных результатов коррекции фигуры.

Меню на неделю дробного питания для похудения: легкая и полезная диета для коррекции фигуры

Дробное питание. Точный рацион на неделю

С учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

  • он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
  • это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и
  • даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
  • он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
  • он отлично вписывается в модель тарелки;
  • меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 гр. кукурузных хлопьев, стакан 0,5 % молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

Читайте также:  Почему диета «6 каш» — одна из самых эффективных?

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, вареная гречка (120 гр.), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 гр.) до 17 % жирности, кусочек зернового хлеба (30 гр.), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 гр.) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, ломтик сыра (30 гр.) жирностью до 17 %, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

На заметку: Уникальная и эффективная гречневая диета

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 гр.), стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 гр.), чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100р. обезжиренного творога, 30 гр. зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 гр. зернового хлеба с 30 гр. нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 гр. зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17 % жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 гр. зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 гр. зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

На заметку: Очищающая диета поможет ускорить обмен веществ

Перед сном: стакан 0.5 % молока или 1 % кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, 30 гр. 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 гр. ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 гр. нежирного йогурта.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 гр. зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Читайте также:  Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Это интересно:

  • Как быстро похудеть. Правильное питание на диете.…
  • Примерный рацион правильного питания на неделю
  • Аюрведическое питание — правильное питание
  • ПП-рацион на один день
  • Диета Клеопатры. Примерный рацион
  • Рацион правильного питания для похудения

Теги: диета, диеты

Есть минус

Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию для похудения в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Основные правила

Принципы растительного питания основаны на более частом питании, 5-6 раз в день. В то же время, есть адекватные маленькие порции. Продукты, которые соответствуют правилам P P: вредные продукты, сахар и соль разрешены в небольших количествах.

Равновесная валюта — это компетентные отношения между BJU без смещения в любом направлении. Фракционное питание рекомендуется не только для похудения, но и для лечебного питания. Таким образом, вы можете избавиться от метеоризма, диареи, тошноты, слабости и отеков.

Правила дробной диеты для похудения при любом приеме:

Завтрак:

  • каша в молоке с фруктами;
  • много углеводов;
  • 25% всех калорий рассчитывается в день.
Основные правила

Обед:

  • орехи, ягоды, фрукты и овощи;
  • 5% всех калорий.

Ужин:

  • абсолютно горячие блюда;
  • 35% всех калорий.

Поздний завтрак:

  • Молочные коктейли, свежие молочные продукты;
  • 5% ежедневных калорий.

Ужин:

  • Жарить продукты, богатые белком и клетчаткой;
  • 25% всех калорий.

Перед сном:

Основные правила
  • травяные чаи, кефир;
  • 5% ежедневных калорий
  • по крайней мере за час до сна.

Следуя этим принципам, вы можете не только похудеть, но и вообще почувствовать себя лучше. Основным преимуществом частого питания также является то, что результат потери веса будет стабильным.

Нелегко перейти на совершенно новый энергетический план, чтобы с терпением и волей следовать определенным принципам. Следует помнить, что это не режим питания, а тип жизни.

Почему это полезно?

Питание маленькими порциями для похудения, или дробное питание – не только способ снижения веса, но и отличное оздоровительное мероприятие, которое помогает очистить организм, нормализовать работу ЖКТ, отрегулировать выработку пищеварительных ферментов и общий обмен веществ. Важный плюс – при таком питании практически не ощущается голод, а, значит, уменьшается вероятность срыва. Важно, что так невозможно снизить вес сверх меры. Как только лишние килограммы будут исчерпаны, масса тела станет постоянной.

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

  • способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
  • исключение крайне горячих и холодных блюд;
  • под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!