Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Поскольку кабачки низкокалорийны сами по себе, монодиету на их основе можно смело приравнивать к голодовке. Чтобы не способствовать возникновению стресса у организма, такие эксперименты лучше не проводить. Даже для разгрузки в течение 1 дня к кабачкам добавляются дополнительные продукты. Кроме того, существуют различные рецепты для кабачковой диеты, с ними вы сможете ознакомиться ниже. Примерное меню кабачковой диеты для быстрой диеты на 1-3 дня:

  • завтрак – салат из 200 г свежего кабачка, порезанного кубиками, и 1 тертой моркови,
  • заправленный лимонным соком и приправленный большим количеством зелени;
  • второй завтрак – стакан свежевыжатого кабачкового сока без добавок и несколько кружочков овоща, приготовленного на пару;
  • обед – густой суп из кабачков, моркови, репчатого лука и зелени;
  • полдник – 1-2 диетических хлебца с домашней кабачковой икрой;
  • ужин – салат из порезанного кубиками свежего кабачка, таким же образом измельченного свежего огурца, репчатого лука и большого количества зелени под лимонным соком.

В меню кабачковой диеты для похудения не присутствует белковой пищи, поэтому на время диеты рекомендуется воздержаться от физических нагрузок. В противном случае могут возникнуть не самые приятные ощущения, поскольку организм будет затрагивать сухую мышечную массу, чтобы обеспечить возможность заниматься спортом.

Другой вариант кабачковой диеты рассчитан на 3 дня и предлагает более сбалансированное меню:

  • 1 день – на завтрак кабачковые оладьи в духовке, на обед постный суп с кабачками и другими овощами, кроме картофеля, без мяса, сваренная без кожицы куриная грудка размером с ладонь, на ужин запеченные в фольге кабачки, стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1%;
  • 2 день – на завтрак диетические хлебцы с домашней кабачковой икрой, на обед запеченная в фольге нежирная белая рыба с кабачками и другими овощами, на ужин рагу из кабачков, томатов, моркови, брокколи и грибов;
  • 3 день – на завтрак салат из сырых кабачков и моркови, на обед кабачковый суп-пюре, на ужин тушеная с овощами нежирная говядина и стакан свежевыжатого кабачкового сока.

Подобное меню можно повторять на протяжении 3-14 дней. Только если диета на кабачках затягивается, то нужно добавлять в рацион крупы, бобовые, куриные яйца и другие низкокалорийные продукты. Например, на завтрак можно через день готовить кашу, а на ужин иногда тушить или варить красную фасоль.

Состав овоща

Специалисты утверждают, что лучшими плодами с точки зрения содержания витаминов и полезных микроэлементов считаются плоды не более 13 см в длину и весом 150 г. Цвет кабачка должен быть светло-зеленым, а поверхность гладкая, без вмятин.

Состав овоща

В состав овоща входят такие вещества:

Состав овоща
  1. Витамины группы В, которые считаются обязательными для рациона худеющего, потому что способны ускорять метаболизм и улучшать все виды обменов углеводного, жирового и белкового. В кабачках содержатся:
Состав овоща
  • В2 или рибофлавин необходим для полноценного усвоения белков, жиров и углеводов, роста и очень полезен для женщин, вынашивающих ребенка.
  • В1 или тиамин полезен для работы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, благоприятно влияет на мозговую деятельность.
  • В9 или фолиевая кислота необходима для формирования крови и укрепления иммунной системы.
Состав овоща
  1. Витамин С важен для иммунной системы и сопротивляемости организма различным вирусам и инфекциям.
  2. Никотиновая кислота способствует ускорению метаболизма и расщеплению жировой ткани.
  3. Яблочная кислота важна для полноценного пищеварения и помогает существующим жирам расщепляться, а вновь поступающим хуже усваиваться.
  4. Кальций важен на формирования и крепости костной ткани.
  5. Фосфор подобно кальцию необходим для крепости костной ткани, в частности зубной эмали, а также полезен для мозговой деятельности.
  6. Магний очень важен для здоровья и восстановления нервной системы, назначается всем людям с депрессивными синдромами.
  7. Натрий участвует в становлении водно-солевого баланса, который определяет работу всех систем организма.
  8. Калий необходим для кроветворения и здоровья сердечно-сосудистой системы.
  9. Железо важно для состава крови и уровня гемоглобина, а также для нервной системы и мозговой деятельности.
  10. Марганец необходим для образования клеток и укрепления их мембраны.
Состав овоща

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Читайте также:  Имеет ли право на жизнь диета на овсянке и яблоках?

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Эффективность японского способа

Прежде чем приступить к оздоровлению организма и похудению, нужно узнать об особенностях этого способа. В статье Получите максимум от японской диеты о них рассказано подробно. Почему же многие выбирают именно японку? Есть несколько причин, во-первых вес уходит быстро, во-вторых длительный эффект и минимальные затраты на меню.

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

В меню японской белковой диеты на 14 дней есть: 

  • курица;
  • яйца;
  • рыба;
  • томатный сок, чай, кофе;
  • капуста, морковь, кабачки;
  • фрукты с низким содержанием сахара.
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Виноград и бананы употреблять категорически запрещается.

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Исключение винограда связано с большим содержанием глюкозы, а бананов – с большим количеством углеводов. Эти продукты доступны не каждому и даже позволяют сократить затраты на питание.

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Похудение происходит именно за счет отсутствия глюкозы, чрезмерных жиров и простых углеводов – так называемых лишних калорий. Так, рыба содержит лишь сложные жиры, необходимые для нормальной работы организма. На фигуре они не отразятся, а вот их отсутствие может привести к нарушениям ЖКТ. Отсутствие жиров и соли помогает снизить уровень холестерина, избавиться от шлаков и токсинов. Меню для выхода из японской диеты на 14 дней

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Выход из японской диеты на 14 дней – завершающий этап этой диетической методики. Если вы хотите надолго сохранить результаты похудения, которого вам удалось достичь после строгого соблюдения диетического рациона в течение двух недель, постарайтесь ежедневно плавно наращивать калорийность суточного рациона.

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Пищу солить нужно умеренно, пусть лучше она будет немного недосоленной, чем пересоленной. Следует знать, что двухнедельный отказ от соли в будущем позволит употреблять ее в самом минимальном количестве. Сладкое и мучное желательно ограничить, а при возможности и вовсе исключить. Регулярные физические нагрузки каждой девушке и женщине позволят всегда поддерживать себя в отличной форме, даже после окончания японской диеты.

Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа
Эффективность японского способа

Рецепты приготовления блюд

Из цуккини можно приготовить множество вкусных блюд. Часто диетическое меню предлагает блюда, основанные на кабачках, огурцах и помидорах. Ниже мы приведем несколько рецептов кабачковой диеты. При готовке следует помнить, что кабачки нельзя жарить. Оладьи, например, лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием, с минимальным количеством масла или вообще без него. Овощ вполне годится для потребления в сыром виде, потому его часто добавляют к свеженьким овощным салатикам. Неплохой вкус получается у фруктового салата с добавлением кабачка.

Читайте также:  Хлебная диета для похудения: эффективность, подробное меню и противопоказания \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Супчик овощной с кабачком

Сложность: легкая Время приготовления: 30-40 мин.

Ингредиенты

  1. 1. Морковка 1 шт.
  2. 2. Перец болгарский 1 шт.
  3. 3. Стебель сельдерея 1 шт.
  4. 4. Кабачок 100 г
  1. ингредиенты Нарезать все кубиками, заливают 1,5 л холодной водички, довести до кипения, после чего варить еще 20 минуток. В конце кинуть щепотку соли, можно готовый супчик посыпать зеленью. Общее время приготовления такого супа составляет приблизительно полчасика.

Кабачки с баклажанами и грибочками

Сложность: легкая Время приготовления: 30-40 мин.

Рецепты приготовления блюд

Ингредиенты

  1. 1. Баклажан 1 шт.
  2. 2. Свежие грибы 50 г
  3. 3. Болгарский перец 2 шт.
  4. 4. Кабачок 1 шт.
  5. 5. Лук 1 головки
  6. 6. Помидоры 1-2 шт.
  7. 7. Чеснок по вкусу
  8. 8. Масло растительное на глаз
  1. ингредиенты Для приготовления блюда нужен кабачок, такого же размера баклажан, свеженькие грибочки (могут быть белые, маслята, шампиньоны), болгарский перчик, лучок, помидорчики, чесночок, соль, масло любое растительное. Нарезать перчик соломкой, а кабачки с баклажанами — кубиками. С помидоров снять кожицу (можно на 20-30 секунд опустить их в кипяток, чтобы кожура снималась легко), и тоже нарезать кубиками. Лучок нарезать колечками или полуколечками. Все овощи (кроме помидорчиков) потушить по отдельности и выложить слоями в кастрюлю. Сначала баклажаны, затем перчик, лучок, и в конце — кабачок. Сверху положить сырые помидорчики, зелень и накрыть крышкой и тушат полчаса. Отлить сок из овощей, добавить в него соль и чесночок толченый, получившимся соусом залить рагу.

Кабачки по Дюкану в виде оладий

Сложность: легкая Время приготовления: 30-40 мин.

Ингредиенты

  1. 1. Кабачок 1 шт.
  2. 2. Отруби 2 ст. л.
  3. 3. Сыр 40 г
  4. 4. Яйцо 1 шт.
  1. ингредиенты Взять небольшой кабачок, отруби из овсянки, сыр нежирный, яичко, соль и любые специи. Кабачок потереть на терке, воду немножко отжать или положить массу в дуршлаг, чтобы она сама стекла. Сыр тоже измельчить на терке и добавить к полученной массе, туда же выбить яичко, и все хорошенько перемешать. Разогреть сковородку с тоненьким слоем масла. Выложить туда лепешки и пожарить по минуте с каждой стороны. Затем сложить их в кастрюльку и запекать при 100°С в духовке десять либо 15 минут.

Рецепты

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для любой фазы диеты.

Ингредиенты:

  • 4 шт. кальмаров;
  • 2 яйца;
  • упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
  • 100 гр очищенных креветок;
  • 20 гр красной икры;
  • 120 гр обезжиренного йогурта;
  • 2 ч. л. горчицы.

Приготовление:

  1. Отварить и остудить яйца и кальмаров.
  2. Из йогурта и горчицы сделать заправку.
  3. Все ингредиенты измельчить в соломку.
  4. Смешать, заправить приготовленным соусом.
  5. Тщательно перемешать.
Читайте также:  Вкусные рецепты и схема кормления крохи в год

Окрошка

Рекомендуемая фаза: Атака.

Ингредиенты:

  • 3 л обезжиренного кефира;
  • 200 гр варёной куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко порезать грудку.
  2. Измельчить яйцо.
  3. Порубить зелень.
  4. Посолить, поперчить.
  5. Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Рекомендуемые фазы: все, кроме Атаки.

Ингредиенты:

  • 125 гр ширатаки;
  • 250 гр куриных сердечек;
  • 100 гр болгарского перца;
  • 100 гр репчатого лука;
  • 100 гр лука порея;
  • 1 помидор;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

Приготовление:

  1. Отварить сердечки. Остудить и почистить.
  2. Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
  3. Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
  4. Добавить к ним сердечки.
  5. Переложить в казан.
  6. Томатную пасту развести водой 1:1.
  7. Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
  8. Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
  9. Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
  10. Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
  11. Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

Ингредиенты:

  • 300 гр обезжиренного творога;
  • 3 яйца;
  • 150 гр бифидокефира 1%-ного;
  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 3 шт. сахарозаменителя;
  • ваниль.

Приготовление:

  1. В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
  2. Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
  3. Выложить на пергаментную бумагу в форму.
  4. Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана — одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.

Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: «Диета Магги для похудения».

Примерное меню по дням

Придерживайтесь принципов дробного питания, а блюда старайтесь готовить в щадящем режиме: запекание, отваривание, на пару. Вот несколько вариантов меню на каждый день:

Вариант 1:

  • Завтрак: обезжиренный творог с ягодами.
  • Второй завтрак: апельсин, яблоко.
  • Обед: уха, овощной салат.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе на гриле с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: омлет со свежим помидором.
  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: запеченное куриное филе, огурец, перец.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: рыбное филе с фасолью.

Вариант 3:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром.
  • Второй завтрак: горсть орехов.
  • Обед: бефстроганов из говядины.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: куриное филе со свежим сельдереем.

Вариант 4:

  • Завтрак: 2 вареных яйца;
  • Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.
  • Обед: индейка, запеченная с баклажанами и кабачком.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: фалафель с листовым салатом.

Роль белков в питании человека

Белок для организма человека играет одну из ведущих ролей, потому что все ткани и клетки живых существ имеют в своем составе белок. Он стоит на втором месте после воды в составе организма. Протеин, так еще называют белок, необходим:

  • в строении, формировании, восстановлении мышечных тканей;
  • иммунной защите;
  • при транспортировке и хранении молекул, например, гемоглобина;
  • для поддержания тонуса кожи, здоровья волос, ногтей;
  • обеспечения энергией и пр.

Содержание белка:

  • мышцы – 43%,
  • кровь – 16%,
  • кожные покровы – 15%.

Некоторые аминокислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются, а поступают в организм из вне. А именно из белковых продуктов.