Избавляемся от лишнего веса с помощью правильного питания

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Основные принципы диеты

Механизм действия обусловлен заменой пищи животного происхождения растительной продукцией.

Исключается всё высококалорийное и тяжелое для пищеварения. Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, а так же некоторые виды злаковых культур с высоким содержанием углеводов.

Важно не путать отказ от определенных продуктов питания с голоданием. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, богатым минералами, витаминами и белком.

Допустимо заменять молочные продукты соевыми аналогами. Обязательно включать в меню блюда с содержанием жира, с этим прекрасно справятся все виды орехов.

Диета на постные дни подразумевает частое питание, от четырех раз в день, но малыми порциями.

Полностью исключаются алкогольные напитки, табак и сладости. Допустимо ограниченное употребление мёда.

Важно пить достаточное количество воды, в зависимости от массы тела — от 2 до 3 литров день, это будет способствовать ускорению обмена веществ и, как следствие, избавлению от лишнего веса.

Внимание стоит уделить и тому, что не все растительные продукты полезны.

Широко используемое в нынешнее время пальмовое масло хоть и является растительным продуктом, но содержащиеся в нем масла имеют трудную для усвоения структуру, содействуют образованию холестериновых бляшек в сосудах и ожирению.

Правильное питание дома – меню и рецепты

Для начала необходимо учесть, что для достижения всех тех, описанных выше, результатов, мало начать просто есть курицу и рис. ПП – это образ жизни, это полное понимание своего тела. Как только осознается весь тот вред, годами собственноручно приносимый своему же организму, вот тогда стоит начать действовать.

Основа основ – есть богатую белком пищу, сложные углеводы и полезные жиры. Вот и всё. Остальные рекомендации, такие как пить много свежей воды, высыпаться, есть через каждые 3-4 часа и хотя бы 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками, само собой разумеющиеся. Сбалансированное питание, со временем, каждый сможет адаптировать под себя. Огромнейшее количество планов и примеров питания представлены в интернете и книгах. Здесь же будут представлены обобщенные требования и рекомендации по подбору меню.

Что можно есть? Особых запретов нет. Рекомендуется воздержаться от сахара, соли, пшеничной муки и подсолнечного масла. Всему можно найти замену. Пшеничная мука прекрасно заменяется рисовой, соль – соевым соусом, а сахар – сахарозаменителями. Оливковое масло вместо подсолнечного. Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а ужинать предпочтительнее белковой пищей. Придется отказать от магазинных сладостей. Стоит обратить внимание на рецепты полезной выпечки. И, немаловажный момент, готовить всё из свежих продуктов.  Примерный рацион питания на неделю позволит наладить внутренние процессы в организме.

День №1.

  • Завтрак – рисовая или другая крупяная каша.
  • Обед – суп вермишелевый на курином бульоне, сок.
  • Полдник – творог обезжиренный, напиток без сахара.
  • Ужин – отварной кусочек (250 гр) рыбы с гарниром из овощей.

День №2.

  • Завтрак – овсяная каша.
  • Обед – картофельный суп-пюре, рыба отварная, чай.
  • Полдник –ассорти из фруктов, обезжиренный кефир.
  • Ужин – фрикасе из курицы с овощным салатом.

День №3.

  • Завтрак – каша гречневая с масляной заправкой, твердый сыр.
  • Обед – суп из картофеля, вермишели, на второе котлета на пару.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – 200 гр творога зернового, напиток без сахара.

День № 4.

  • Завтрак – любая каша из крупы.
  • Обед – овощной суп-пюре (морковь, брокколи, сельдерей), отварной кусочек мяса.
  • Полдник – творог, йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, сок.

День №5.

  • Завтрак – бутерброд из хлебца с сыром.
  • Обед – суп на нежирном бульоне, мясо приготовленное без жарки.
  • Полдник – свежие фрукты.
  • Ужин – овощная запеканка, рыба отварная.

День №6.

  • Завтрак – овсяная каша, напиток.
  • Обед – куриный суп, рисовый гарнир.
  • Полдник – творог обезжиренный.
  • Ужин – мясные котлеты из курицы, нежирной свинины или говядины на пару, овощной салат «Метелка».

День №7.

  • Завтрак – диетический хлебец с яйцами.
  • Обед – овощной суп-пюре, отварной кусочек мяса.
  • Полдник –обезжиренный йогурт или ряженка.
  • Ужин – запеченный картофель с гарниром из овощей.

Если соблюдать все каноны ПП никаких негативных последствий не будет. Скорее наоборот, организм и тело сразу покажут, что такой режим идет им на пользу. Сорваться с такого рациона правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин тоже невозможно, так как есть можно всё, только слегка адаптируя блюда под себя. А появившееся чувство лёгкости даст понять, что всё идет по плану. Такой рацион подходит женщинам за 40 и за 50 лет. Можно изменять рацион, исходя из личных потребностей.

Особое внимание к отдельным продуктам

Поговорим об отдельных полезных продуктах, которые имеют особенности употребления при эффективной диете в домашних условиях, противопоказания и ограничения, о которых стоит знать:

  1. Чтобы диета была эффективной лучше выбирать зеленые яблоки, нежели красные. В них меньше сахара. Так же яблоки нужно употреблять в дневное время суток. Никогда вечером и никогда натощак и на голодный желудок. Это связано с тем, что яблоки сильно повышают кислотность организма.
  2. Такие фрукты, как банан не следует рассматривать, как диетический продукт, потому что в нем много калорий. В эту категорию также можно отнести и дыню.
  3. Несмотря на то, что арбуз низкокалорийный продукт, диетологи не советуют его употреблять во время диеты. Это связано с тем, что данный фрукт содержит большое количество сахара и совершенно не утоляет голод.
  4. Цитрусовые плоды, такие, как апельсин, помело и грейпфрут можно есть в неограниченном количестве, если нет аллергии на цитрус. Этот продукт не только утоляет чувство голода и обогащен витаминами, но и способствует сжиганию подкожного жира. Благодаря пищевым волокнам, отлично насыщает организм и идеален для перекуса.
  5. К овощам у диетологов претензий мало. Разве что к капусте, особенно квашенной. Как и в вопросе с яблоком, этот продукт лучше употреблять в первой половине дня из-за того, что повышается кислотность и, возможно, вздутие живота. В остальном этот продукт идеален для похудения, при отсутствии хронических заболеваниях кишечника.
  6. Кисломолочные продукты можно есть в любое время суток. При добавлении в них сухофруктов или орехов – получается прекрасный сытный десерт с минимальным количеством калорий.
  7. Есть мясо на ужин – запрещено, даже если оно постное. Если захотелось чего-то существенного вечером, отдайте предпочтение рыбе.
Читайте также:  20 рецептов с имбирём для настоящих гурманов

ВАЖНО! Старайтесь придерживаться раздельного питания. Если вам удобно трехразовое меню или диета на перекусах, то употребляйте в каждый прием пищи преимущественно один продукт. Если знаете, что порции будет недостаточно для насыщения организма, запейте блюдо кефиром.

Особое внимание к отдельным продуктам

Что можно есть?

Правильное питание подразумевает отсутствие ограничений и возможность создания индивидуального меню. Но некоторых продуктов стоит избегать или ограничить их потребление до минимального количества.

Для получения быстрого результата, следует отдавать предпочтение натуральных и полезным продуктам. Многие полагают, что смогут похудеть лишь, снизив количество потребляемых калорий. Но в действительности, стоит обратить внимание на полезные качества потребляемых продуктов. Рацион питания на каждый день для похудения мужчине и женщине, позволяет потреблять следующие продукты: 

Что можно есть?
  • Овощи и фрукты (это в особенности касается кабачков, капусты, зелени, яблок, цитрусовых. Следует ограничить количество овощей и фруктов, в которых содержится большое количество сахара, к примеру, свеклы, моркови, бананов);
  • Отварное мясо (это может быть курица, индейка, кролик или телятина);
  • Рыба любых сортов и морепродукты;
  • Диетические батончики;
  • Кисломолочные и молочные продукты натурального происхождения (сыр, молоко, сметана, кефир и т.д). Следует обращать внимание на процент жирности;
  • Хлебцы из цельнозерновой муки в ограниченные количествах (2-3 штуки в день);
  • Сладости натурального происхождения (сухофрукты, мармелад, зефир);
  • Ограниченное количество орехов;
  • Соки натурального происхождения, лимонады и другие напитки без сахара;
  • Кунжутное или оливковое масла (не более столовой ложки на блюдо);
  • Соусы натурального происхождения;
  • Различные сорта грибов;
  • Кофе, нежирное какао, чай;
  • Крупы, макароны (без добавления масла);

Худеем за день

Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.

Правильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.

Далее мы предлагаем вам примерное меню на 21 день, которое состоит из трех вариантов на каждый прием пищи. Чередуя их, вы сможете сделать рацион разнообразным.

В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:

Завтрак
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт;
  • нежирный творог и мед (200 г), орехи (30г), свежевыжатый сок (1 ст.);
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт;
  • салат из булгура, куриной грудки, помидоров черри с добавлением меда и горчицы, фрукт;
  • бутерброд (цельнозерновой хлеб и семга), натуральный йогурт;
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей;
  • цельнозерновые макароны с добавлением постного фарша из говядины, чеснока, петрушки, помидор, чай на травах;
  • кусочек куриного филе, печеные овощи (тыква, брокколи, лук), помидор и 1 ст.л. сыра фета;
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей.

Примерное меню диеты на вторую неделю:

Завтрак
  • омлет (2 яйца), помидор, сыр (30г); печеное яблочко (1 шт.) с добавлением меда и корицы;
  • смузи (йогурт, банан, ваниль); ролл (семга, авокадо, огурец);
  • гречка на воде (200 г) с пассированным луком, морковью, сладким перцем;
  • натуральный йогурт, фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • суп из курицы и овощей (250 г), порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом;
  • салат (запеченная тыква, шпинат, брынза), заправленный лимонным соком и маслом; ржаной хлеб и кусочки постной ветчины (2 шт.);
  • фрукт;
  • кускус с обжаренной морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком (250 г).
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • пита с добавлением говядины, салатных листьев, заправленная натуральным йогуртом, чесноком и укропом;
  • стейк плюс гарнир из свежих овощей; печеное яблочко с медом и корицей;
  • запеченная свекла (1шт.), ржаной хлеб с козьим сыром (3 шт.), крупные оливки (10 шт.).

И ваше питание на последнюю неделю:

Завтрак
  • сырники и немного кленового сиропа, натуральный йогурт, фрукт;
  • теплый сэндвич из ржаных хлебцов, салатных листьев, вареного яйца и кусочков жареной куриной грудки, фрукт;
  • мюсли с добавлением молока и сухофруктов (200 г), свежий инжир, твердый сыр (30 г).
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • теплый салат (обжаренные овощи, индейка и кинза), фрукт;
  • бульон с добавлением гренок и вареного яйца, помидор с моцареллой (50 г) под бальзамическим соусом;
  • немного рыбного филе с имбирем и салатом из овощей, тост с арахисовой пастой, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • цельнозерновые макароны с фаршем из куриного мяса и томатным соусом, добавьте чеснок и петрушку, салат из овощей;
  • запеченные стручки болгарского перца, фаршированные коричневым рисом и фаршем из говядины, помидоры черри (6 шт.) с 1 ст. л. мягкого сыра и немного зелени;
  • рыбное филе с гарниром из овощей, натуральный йогурт.

Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.

П равила белковой диеты

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

  1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
  2. Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
  3. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.

Разрешенные продукты:

  • мясо птицы без кожи (курица, индейка);
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, телятина;
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
  • яичные белки;
  • крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
  • овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
  • фрукты (яблоки, все цитрусовые);
  • напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

Запрещенные продукты:

  • любые консервы;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
  • жирные молочные продукты;
  • фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
  • овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
  • запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
  • сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).
Пищу можно готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить в масле, поливать жирными соусами, майонезом запрещается. Можно добавлять натуральный соевый соус, бальзамический уксус, травы, лимонный сок, перец и соль

Режим питания при белковой диете

  • Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
  • До дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
  • Из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
  • После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
  • Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.
Чтобы избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в масле.Основные блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Меню для похудения в домашних условиях – это даже не диета, а своеобразный стиль питания, о котором сегодня мы с вами поговорим на портале о похудении «Худеем без проблем».

К тому же, сейчас столько всевозможных диет, которые требуют огромных усилий, чтобы их соблюдать.

А еще для стройности предлагается столько всевозможных «чудо-ингредиентов», найти которые не так просто. Или стоят они слишком дорого. Простым людям до таких систем питания далеко.

Довольно быстро стать стройнее вам поможет особый принцип питания. Давайте рассмотрим правила, что можно, а что нельзя включать в меню для быстрого похудения в домашних условиях.

Правила построения рациона стройности

  1. Ешьте чаще, но меньшими порциями. В день должно быть 3 главных приема пищи и 2 добавочных перекуса.
  2. За основу своей продуктовой корзины возьмите овощи и постное мясо, рыбу или птицу – не жарить, а только запекать или отваривать.
  3. Из мучного вам позволителен исключительно хлеб из зерен.
  4. Исключите шоколад и печенье, пирожные, сахар, булочки и прочие мучные изыски. То, что мы с вами выше говорили о перекусах, не стоит приравнивать к чаепитию с множеством калорийных сладостей.

    Но иногда можно порадовать себя чем-то сладеньким. Лучше, если это будет мед. Если не можете без шоколада, то пара квадратиков в первой половине дня только помогут вам чувствовать себя веселее.

  5. Еще поговорим про сладости.

    Все же они важны в рационе, чтобы во сне не снились торты и пирожные, которые сами собой запрыгивают к вам в рот. Сладости без жиров для женщин даже очень полезны. Это пастила и зефир, сладкий мармелад, сухофрукты. Только следите за тем, чтобы за день вы не съедали таких продуктов больше, чем на 200 ккал.

  6. Нельзя употреблять жареные блюда, слишком жирные.
  7. Желательно, чтобы последним приемом пищи в течение дня был тот, который будет за три часа до отхода ко сну.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на день

На завтрак

Съешьте парочку вареных яиц и выпейте травяной чай. Вместо яиц можно выбрать пару ломтиков сыра.

На обед

Бульон из куриной грудки или индейки. В этот супчик можно бросить немного овощей и зелени. Ешьте с ломтиком цельнозернового хлеба. Затем порежьте себе салатик из огурцов, сбрызните его лимонным соком.

Полдник (полезный перекус)

Стакан кефира или натурального йогурта без подсластителей.

На ужин

На ваш выбор пусть это будет рыба, курица или паровая говядина. Запеките основное блюдо в духовке, приготовьте на пару или в мультиварке. В качестве гарнира подойдут свежие овощи. Например, пекинская капуста. Или можно сделать салат из белокочанной капусты и клюквы, если есть.

В меню для быстрого похудения в домашних условиях, если вы реально хотите скинуть от четырех до пяти килограмм за один месяц, сладкие и плотные перекусы запрещены. Но и голодать тоже нельзя.

Поэтому часа за 3 до сна вам можно выпить несладкий чай с молоком или стакан кефира.

Портал хочет порекомендовать вам еще один менее строгий вариант рациона.

Вместо диеты для похудения в домашних условиях – меню с разнообразием блюд

Завтрак – 1 вариант

  • Овсянка или овсяные хлопья.
  • Стакан молока.
  • Немного сливочного масла (можно добавить в кашу или намазать на цельнозерновой хлеб).
  • Кофе либо чай – смотря что любите с мармеладом, зефиром либо пастилой (30 гр).

Завтрак – 2 вариант

  • Паровой омлет либо яичница, приготовленная на сковородке без масла (если есть хорошее антипригарное покрытие, например).
  • Стакан молока.
  • Овощной салат с зеленью.
  • Хлебцы.
  • Кофе или чай с медом.

Завтрак – вариант 3

  • Творог со сметаной.
  • Блинчики с джемом или вареньем.
  • Напиток на ваш вкус.

В разнообразном меню питания для похудения в домашних условиях обед также может быть на ваше усмотрение. Выбирайте из трех вариантов.

  1. Грибной суп и хлебный ломтик с отрубями. Говяжий гуляш, приготовленный без масла, с гарниром из гречки и свежим овощным салатиком желательно без заправки (или выдавите пару чайных ложечек лимонного сока).
  2. Запеките треску, судак, минтай либо хек или какой-либо еще сорт нежирной рыбки. Заправьте сметанкой или соевым соусом. На гарнир пусть будет отварной и подсушенный на сковороде без масла рис.
  3. Индейка – грудка или курица. Потушите птицу с морковкой и луком, добавьте сметаны. Приготовьте салат из капусты, перца и зеленого горошка, залейте подсолнечным маслом.

Кстати, на ужин можно тоже приготовить что-либо из обеденного рациона.

Теперь еще пара слов о перекусах в течение дня.

Что можно:

  • несладкий йогурт либо кефир, как и в предыдущем варианте питания,
  • хлебцы,
  • фрукты,
  • зерненый творог,
  • сладкий перчик.

Для того чтобы вес стал меньше, совсем не обязательно голодать, сидеть на одной воде или практиковать монодиеты. Плюс еще такой рацион – не единственное условие правильного снижения веса. Не забываем про физическую активность, прогулки и соблюдение питьевого режима и режима дня в целом.

Выберите, что больше всего подходит вам из предложенного меню для похудения в домашних условиях.

Вторник

  1. Завтрак (время приёмов пищи во все дни остаётся неизменным, потому далее его указывать не будем). 200 г нежирного творога, половина банана, чай или кофе без сахара — на ваше усмотрение.
  2. Второй завтрак. Что-нибудь из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), две тертых моркови с каплей оливкового масла.
  3. Обед. 100-150 г бурого риса. Можно добавить немного морепродуктов. Также вам нужно съесть 300 г отварных овощей, заправленных одной чайной ложкой растительного масла.
  4. Полдник. Бутерброд из небольшого кусочка бородинского хлеба (либо другого, схожего по составу), 50 г творога, пары кружочков помидора и щепотки соли с перцем.
  5. Ужин. 200 г овощного омлета, столько же овощного салата, заправленного несколькими каплями оливкового масла.

В итоге вторник должен получиться чуть более насыщенным по калориям, чем понедельник.

Готовим полезный бурый рис

Среда

  1. Завтрак. 200 г овсяной каши, сваренной на нежирном молоке с щепоткой корицы и одним небольшим яблоком. Чай и кофе — по усмотрению.
  2. Второй завтрак. Половина грейпфрута и 15 г грецких орехов.
  3. Обед. Любой овощной суп.
  4. Полдник. Ягодный смузи на основе нежирного молока и творога.
  5. Ужин. 200 г творожной запеканки с корицей без сахара. Запейте все стаканом нежирного кефира. Непосредственно перед сном выпейте чашку травяного чая или тёплого морса.

Овощные супы обязательно должны быть в меню

Четверг

  1. Завтрак. 150-200 г мюслей с нежирным молоком и ягодами, грейпфрут или яблоко и чай/кофе без молока и сахара.
  2. Второй завтрак. Две небольшие моркови, пропущенные через тёрку, заправленные чайной ложкой оливкового масла.
  3. Обед. Овощной суп.
  4. Полдник. Снова бутерброд из бородинского хлеба, творога и помидора.
  5. Ужин. Запечённые овощи, 50 г твёрдого сыра, 200 г нежирного кефира. Перед сном — травяной чай.

Радуем себя травяным чаем

Пятница

  1. Завтрак. Одно вареное яйцо, огурец, болгарский перец, кусочек ржаного хлеба. Кофе или чай — по усмотрению.
  2. Второй завтрак. Морковь с оливковым маслом.
  3. Обед. Овощной суп.
  4. Полдник. Тёмный шоколад. Вот это поворот, которого вы наверняка не ожидали! Но именно две дольки качественного тёмного шоколада и стакан апельсинового сока — лучший вариант полдника в пятницу.
  5. Ужин. Овощное рагу, несколько кусочков твёрдого сыра.

Не обойтись без тарелки овощей

Суббота

  1. Завтрак. Овсяная каша с корицей на нежирном молоке, небольшое яблоко.
  2. Второй завтрак. 200 г натурального нежирного йогурта.
  3. Обед. 200 г отварной гречки, салат из листьев цуккини и помидор черри, заправленных небольшим количеством оливкового масла.
  4. Полдник. Ягодный смузи на основе нежирного молока и творога.
  5. Ужин. Отварные овощи, два ломтика твёрдого сыра, один стакан томатного сока и кусочек ржаного хлеба.

Позволяем себе несколько кусочков твердого сыра, чтобы диета не казалась изнурительной

Воскресенье

  1. Завтрак. 200 г мюслей с нежирным молоком, ягодами и фруктами. Если хочется, можно употребить половинку грейпфрута. Кофе или чай — только без сахара и молока.
  2. Второй завтрак. Вторая половина грейпфрута и 15 г грецких орехов.
  3. Обед. 150 г вареного бурого риса и 250 г тёплых овощей, приготовленных на пару.
  4. Полдник. Полстакана нарезанных фруктов и 100 г нежирного творога.
  5. Ужин. Овощной омлет, 200 г салата из любых овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла.

Побалуйте себя овощным омлетом

Несколько полезных советов

К рациону питания, описанному выше, практически не существует противопоказаний, тем не менее перед началом диеты стоит проконсультироваться у специалиста.

Возможно, у вас есть аллергия на какой-то из этих продуктов.

Напоследок мы делимся несколькими полезными советами, чтобы процесс похудения протекал легче и приятнее:

  1. Питайтесь регулярно и в одно и то же время.
  2. Ставьте и добивайтесь реальных целей. Похудеть на 2 кг за неделю — это да, осуществимо и безвредно, похудеть на 4-5 кг — не то, что вам нужно.
  3. Поощряйте себя за успехи. Любая, даже самая мало-мальски значимая награда хорошо отразится на психоэмоциональном состоянии и поможет выдержать путь к намеченному.
  4. Если что-то не получилось, вы съели лишнего или банально сорвались — не беда. Не стоит себя казнить. Соберитесь, вспомните, зачем вам всё это нужно, и снова в бой!
  5. Существует великое множество рецептов блюд, которые можно включить в программу питания при диетах для похудения. Если какой-то пункт в меню вам особенно приелся, найдите ему замену.
  6. Занимайтесь спортом. По чуть-чуть, хоть кёрлингом, хоть два раза в неделю — но занимайтесь!