Диета при грудном вскармливании: мифы нашего городка

Кормление грудью помогает женщине восстановить прежнюю фигуру, более того, это отличный период, что бы стать еще красивее и здоровей. Просто происходит это не сразу после рождения ребенка, а постепенно. В среднем процесс восстановления организма кормящей женщины длится столько же, сколько она набирала вес – от полугода до 8-9 месяцев. По мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счет производства молока, процесс похудения при лактации идет плавно, но непреклонно.

Не надо есть за двоих

Во время беременности женский организм накапливает полезные вещества для будущего ребенка. Жировые запасы откладываются в области бедер, живота, предплечий. После родов кормящие женщины, как правило, возвращаются к привычному весу либо ближе к концу первого, либо на втором году жизни малыша.

Кормящей матери достаточно добавить в суточный рацион второй – легкий – ужин. Не доводите себя до голода и жажды, но помните: важно не количество пищи, а ее качество. Если питание при этом будет разнообразным, полезных веществ хватит и маме, и ребенку.

Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес

Грудное вскармливание часто считается естественным способом помочь новоиспеченным мамам сбросить вес после рождения ребенка.

Это связано с тем, что кормящие матери сжигают больше калорий каждый день. Исследования показывают, что во время грудного вскармливания женщина дополнительно расходует в среднем 500 калорий в день. А это эквивалент отказа от небольшого приема пищи, обильного перекуса или выполнения 45–60 минут физических упражнений средней интенсивности (3). То есть достаточно много!

Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес

Кормящие мамы также более осознанно подходят к своему питанию. Это может способствовать снижению веса за счет более низкого потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого потребления нежирного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (4, 5).

Оба эти фактора могут объяснить, почему исследования последовательно доказывают, что кормящие матери, как правило, теряют вес намного быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Например, в одном исследовании женщины, которые вскармливали грудью исключительно в течение как минимум трех месяцев, потеряли на 1,5 кг больше в течение первого года, чем те, кто кормили молочной смесью. Более того, чем дольше мать кормит грудью, тем сильнее эффект похудения во время грудного вскармливания (6).

Кормящие женщины также имеют на 6% больше шансов вернуть свой вес до беременности, чем те, кто выбрал другой способ вскармливания своего ребенка (6).

Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес

Другие исследования сообщают о сходных результатах, добавляя, что кормящие матери достигают своего веса до беременности в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто выбрал искусственное вскармливание (7, 8).

Грудное вскармливание может также иметь положительные долгосрочные последствия для вашего веса. В одном исследовании женщины, которые кормили грудью в течение 6–12 месяцев, имели более низкий процент содержания жира в организме через 5 лет после родов, чем женщины, которые этого не делали (9).

Другое исследование показало, что женщины, которые исключительно на грудном вскармливании более 12 недель после родов, были в среднем на 3,4 кг легче через 10 лет после беременности, чем те, кто никогда не кормил грудью.

Эти матери также оставались на 2,6 кг легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).

Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес

Статьи по теме:

  • Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить
  • Цикорий: полезные свойства и противопоказания

Это говорит о том, что продолжительность и частота грудного вскармливания могут влиять на то, какой вес вы можете потерять после родов. Однако не все исследования находят сильную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Исключительно грудное вскармливание в течение, по крайней мере, 3–6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем кормление молочной смесью или их комбинация. Грудное вскармливание также может оказывать длительное воздействие на ваш вес — через несколько лет после родов.

Когда можно начинать худеть?

Во время беременности женщина в среднем набирает от 5 до 25 кг.

Прибавка в весе зависит от ряда факторов:

  • массы плода;
  • количества околоплодных вод;
  • веса плаценты;
  • увеличения объема крови и жира;
  • питания беременной.

Во время вынашивания ребенка невозможно обойтись без набора лишних килограмм, ведь это жизненно необходимо для полноценного развития малыша и благополучия матери.

Но молодым мамам, которые имели правильный вес до беременности и грамотно планировали свое питание во время ГВ, можно не беспокоиться по поводу набора веса, природа самостоятельно о них позаботится, и вес постепенно вернется в норму. Именно во время кормления ребенка грудью расходуются отложения жира, запасенные во время беременности.

Если же вес за время грудного вскармливания так и не вернулся в норму – не отчаивайтесь и не прибегайте к голоданию и высокоинтенсивным физическим нагрузкам, все поправимо.

Приступить к диете и занятиям спортом можно уже через 6 недель после родов (при отсутствии противопоказаний).

Особенности диеты при грудном вскармливании

Жесткая диета, существенно урезающая калорийность рациона и делающая его несбалансированным, в период грудного вскармливания запрещена. Эксперты предлагают альтернативные системы питания, основанные на разрешенных продуктах. Они демонстрируют мощный эффект в вопросах снижения веса, не нанося ущерба здоровью ребенка.

Меню кормящей мамы должно состоять из продуктов, не вызывающих газообразования и прочих негативных реакций у ребенка. Это правило самое важное, но не единственное:

Питание дробное и частое

Основные приемы пищи должны происходить около 5-6 раз за день, количество съедаемого равняться 300-350 г на прием. Несколько перекусов приветствуется. В целом, дневной объем пищи не должен превышать 1,5 кг. Главное – отказаться от еды за четыре часа до сна. Такой рацион ускорит обмен веществ и положительно скажется на лактации.

Достаточный питьевой режим

Пить нужно много (около трех литров воды без газа в день) и часто, желательно перед каждым кормлением. Существует мнение, будто кормящей женщине вместо воды нужно налегать на чай со сгущенным молоком или сливками. Это миф.

Достаточное потребление белка

Специалисты рекомендуют кормящим женщинам не менее 100 граммов белка в день. Большая его часть должна быть животного происхождения.

Отказ от переедания

Кушать «за двоих» – большая ошибка. Организм сделал необходимые для полноценной лактации запасы микроэлементов и полезных веществ во время беременности, поэтому в период кормления важно делать акцент не на объеме рациона, а на его качестве.

Не нужно доедать за малышом пюре и каши. Как показывает практика, чрезмерная жадность становится причиной еще большего набора веса. Пробовать готовящиеся блюда тоже не рекомендуется.

Прием витаминов

Витаминные комплексы помогают обогатить организм женщины питательными веществами. Фармацевтическая индустрия выпускает широкий ассортимент специально разработанных для периода лактации витаминно-минеральных комплексов. Самые популярные:

  1. Витрум Пренатал Форте (12 витаминов, 9 микро- и макроэлементов). Препарат разрешен с первого дня кормления. Принимают по капсуле в день.
  2. Элевит Пронаталь (12 витаминов, 3 макроэлемента и 3 микроэлемента). Принимают по таблетке после завтрака.
  3. Прегнавит (витамины А, В, РР, С, D3, кальций, железо). Принимают несколько раз в день.
  4. Алфавит Мамино здоровье (13 витаминов, 11 макро- и микроэлементов, таурин). Принимают по таблетке трижды в день.
  5. Компливит Мама (все необходимые нутриенты). Принимают на протяжении первых месяцев кормления по таблетке в сутки.

Молодая мама может питаться по-особому до момента получения нужного результата. При естественном похудении на это уходит около 8 месяцев. Специальный режим диеты кормящей мамы ускоряет этот процесс.

Разрешенные продукты

Они должны присутствовать в рационе корящей женщины несмотря ни на что, поскольку помогают сбалансировать питание, получить требующиеся витамины и быстрее похудеть.

Предпочтение следует отдавать свободным от жира сортам: курятине, крольчатине, мясу индейки, телятине, говядине.

Яйца и молочные продукты

Насыщают организм белком и витаминами. Молоко содержит кальций, необходимый для растущего организма ребенка: формирует костную систему, укрепляет иммунитет, предотвращает запоры. Полное отсутствие кальция опасно для ребенка и женщины.

Овощи и фрукты

Способствуют насыщению организма женщины клетчаткой, которая важна для нормального пищеварения и быстрого насыщения. Вместе с ней поступают микроэлементы, имеющие большое значение в этот период.

Избегать следует только гороховой каши, а кукурузная, гречневая, пшеничная и рисовая — очень полезны. Блюда на их основе должны присутствовать в рационе хотя бы несколько раз в неделю.

Запрещенные продукты

В этом списке числится все, что может нанести вред здоровью ребенка. Исключению из рациона диеты кормящей мамы подлежат:

  • жирные, копченые и соленые блюда;
  • фрукты из тропиков, включая ананас;
  • сильные аллергены (шоколад, креветки, клубника);
  • продукты, вызывающие брожение (сахар, кондитерские изделия, виноград);
  • маринады, консервы и соления;
  • лук и чеснок;
  • специи, негативно влияющие на вкус грудного молока;
  • кофе.

Количество калорий для похудения

У каждого человека своя дневная норма калорий, но существует стандарт – 2000. С целью похудения показатель уменьшают до 1200-1600 ккал/день. Опускаться ниже нельзя, иначе обмен веществ замедлится на 45%.

Калорийность рациона женщины в лактационный период не должна составлять менее 1500 ккал/день. В идеале – 1800 ккал. Примерно треть должны представлять жиры. Например, выдерживая норму в 1500 ккал, нужно получать около 40 г жиров. По мере введения прикорма в рацион ребенка нужно ужесточать диету, постепенно (!) уменьшая содержание жиров до 30 г.

Читайте также:  Имбирь в сахаре полезные свойства и противопоказания

Опыты на себе: что есть можно

С этого момента я решила для себя, что не буду заниматься истязаниями своего тела. Я просто ела здоровую еду: много овощей и фруктов, хорошее мясо, рыбу, цельнозерновой хлеб, крупы, качественные пасту и суши в хороших ресторанах, хинкали и прочие радости грузинской кухни, плов и прочие радости узбекской кухни, ограничивала сладкое, но не исключала. Даже шоколад. Миша в итоге пострадал от газиков ровно 3 дня и успокоился как раз тремя приемами эспумизана. Да, еще несколько раз появлялась розовая шершавая сыпь на коленках, ну и все!

Ну, то есть он не страдал от этих всех животиков никак.

Я при этом ни в коем случае не отрицаю аллергии и газики у других детей.

Конечно, если высыпает, то нужно проверять на что и т.д. Или если малыш плачет безудержно, и вы считаете, что это от газов, то тоже стоит ограничить прием каких-то продуктов.

Кстати Миха начинал внезапно громко плакать несколько раз, но опытным путем я выяснила, что это от перегула. Кстати, вы знаете, что до трех месяцев дети не должны бодрствовать больше одного-полутора часов максимум? Некоторое время я училась четко отслеживать признаки усталости и вовремя укладывать парня спать. В итоге это помогло забыть про беспричинные истерики и ор в принципе.

Эффективный комплекс упражнений

Тем, кто не может позволить себе посещать фитнес-тренировки, аквааэробику и другие занятия для того, чтобы потерять избыточный вес, существует другой способ, как похудеть при ГВ – домашний комплекс упражнений. Уделяйте по 30-60 минут в день, и вы непременно добьетесь результатов. Ведь пока малыш спит, вы наконец-то можете заняться собой и сделать несколько подходов упражнений с целью похудеть.

Не забывайте о гимнастике и разминке. Начинайте с шеи, затем постепенно переходите к рукам. Дышите ровно, не торопитесь закончить упражнения как можно скорее. Закончите разогрев наклонами из стороны в сторону. Уделите разминке 5 минут и затем приступайте к выполнению других упражнений:

  • Качаем пресс. Что может быть проще, чем ежедневно качать пресс в свободные минуты. Для этого вам не требуются специальные тренажеры и большое пространство:
  1. Ложитесь на пол, руки за голову.
  2. Слегка приподнимайте торс, стараясь не отрывать ступни от пола.
  3. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  4. Через 10 дней ждите первых результатов: живот станет более подтянутым, а со временем – плоским.
  • Качаем ноги и бедра:
  1. В положении лежа обопритесь на согнутые в локтях руки.
  2. Начинайте поднимать правую ногу, разворачивая стопу наружу.
  3. Левая нога должна оставаться в согнутом положении.
  4. Опустите правую ногу, но не до конца.
  5. Сделайте несколько подходов по 15 раз с перерывом на отдых в 3 минуты.
  6. Это упражнение поможет похудеть и привести в порядок мышцы ног и бедер.
Эффективный комплекс упражнений
  • Ягодицы:
  1. Лягте на пол, руки положите вдоль тела.
  2. Начинайте поднимать таз настолько высоко, насколько вам это возможно. При этом не забывайте сжимать ягодицы.
  3. Опускайте тело медленно, не касаясь пола.
  4. Повторите упражнение 15-20 раз. Через 3 минуты сделайте еще один подход.
  5. Это упражнение поможет похудеть, подтянуть ягодицы и вернуть им пусть не прежнюю, но более упругую форму.
  • Укрепляем руки. Если есть гантели по полкило – то отлично. Если нет, подойдут даже детские бутылочки, наполненные водой:
  1. Возьмите по гантели и расставьте руки в стороны на уровне плеч.
  2. Поднимайте до уровня чуть выше головы и медленно опускайте в исходную позицию обе руки одновременно.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.
  4. Через 3 минуты сделайте второй подход.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

В следующем видеоуроке наглядно показано, как правильно выполнять упражнения в послеродовой период, чтобы быстро похудеть. Повторяйте все за инструктором, тогда результат быстро проявится! Помните, что нужно кушать здоровую пищу, чаще выходить на свежий воздух. Это лучшие советы тем, кто не знает, как можно похудеть при кормлении грудью. Похудеть в период грудного кормления можно, главное правильно подойти к этому вопросу и следовать рекомендациям специалистов.

Диета по месяцам для кормящих мам

Первые месяцы жизни у ребенка слабая пищеварительная система и мама должна об этом помнить.

1-3 месяц — постные супы, ряженка, творог, нежирные сорта мяса запеченные или отварные, безглютеновые каши, зеленые яблоки и сухофрукты. Постепенно вводятся в рацион макаронные изделия, огурцы, морковь, отварная рыба нежирных сортов, салат со сметаной.

Начиная с 4-го месяца меню можно дополнить печеньем, мармеладом, зефиром. Разрешается пить соки и есть варенья из яблок, смородины, черники.

Диета по месяцам для кормящих мам

После полугода маме можно есть морепродукты, жареные блюда.

После исполнения малышу 1 года мама может спокойно возвращаться к привычному меню. Это касается тех кормящих мам, чей малыш не имеет проблем со здоровьем.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Доктор Комаровский также считает, что все новые продукты кормящая мама должна съедать с утра, чтобы в течение дня она могла видеть реакцию малыша на новую пищу.

Как похудеть при ГВ и не потерять молоко

Стремясь после родов привести фигуру в норму, девушки нередко перебарщивают. Как итог – у них пропадает молоко, и малыша приходится переводить на искусственные смеси. Если же мы говорим о том, как кормящей маме похудеть, не нарушив процесс ГВ, следует взять на вооружение следующие советы:

Долой стресс

Главный источник большинства болезней – сильные переживания, которые зачастую оказываются напрасными. Если не можете прямо сейчас повлиять на ситуацию, отпустите ее. Время все расставит по местам, вес вернется в норму, нужно лишь подождать. Стресс же, напротив, усугубляет ситуацию. Пробуждает аппетит (или полностью отбивает его), провоцирует обострение хронических болячек и негативно сказывается на объемах молока.

Не перенапрягайтесь

Стремление молодой мамы похудеть во время грудного вскармливания понятно. Но если вы уделите слишком много времени тренировкам, ничем хорошим это не закончится. Не забывайте, что на ваши плечи возложены домашние дела и уход за малышом. Поэтому, нагрузка во время занятий должна быть минимальна. А вместо динамических упражнений стоит использовать статические.

Забудьте про диеты

Даже в обычные дни голодания и жесткие диеты ни к чему хорошему не приводят. После родов организм ослаблен. Ему нужно вдвое больше витаминов и питательных веществ на восстановление. А вы грозитесь отобрать и те крохи, что остались. Естественно, что в таком состоянии организм будет постепенно «отключать» функции, не влияющие на жизнедеятельность. И грудное вскармливание в этом списке будет одним из первых.

Следите за своим здоровьем

После родов организму нужно определенное время на восстановление. В этот период он особенно уязвим перед различными болезнями и недугами. Поэтому, размышляя о том, как похудеть при кормлении грудью, не забывайте наблюдать за собственным здоровьем. Если оно ухудшилось, значит, выбранная методика вам не подходит. И лучше ее сменить, пока молоко еще не пропало.

Выбросьте БАДы и таблетки для похудания

Эти препараты не относятся к числу лекарственных средств, а потому, перед выходом на рынок не проходят должную проверку. Предсказать их реакцию на организм невозможно. Да и вряд ли малышу пойдет на пользу пить молоко с привкусом «натуральных» химикатов.

Регулируем нагрузки

Вам хорошо известно, что можно использовать диеты и ограничения, но если при этом сидеть сиднем на диване, все мучения пойдут коту под хвост. Понятно, что с малышом физических нагрузок хватает, но не забываем, что часто работают только определенные группы мышц. Отсюда и ноющая спина, и ломота в руках или ногах. Чтобы размять всё тело, нужен комплекс упражнений на каждую группу мышц.

Не стоит думать, что недельные тренировки до седьмого пота принесут желаемый результат. Кроме стресса, вы мало что дадите своему организму. Приступайте к занятиям медленно (через 5-7 недель, если роды были легкими).

Регулируем нагрузки

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, обязательно делайте хотя бы гимнастику по утрам, разминая каждую косточку тела под чутким руководством крошечного тренера – положите малыша рядом с собой, чтобы он наблюдал за тем, что делает мама.

А еще очень помогают сжигать жир пешие прогулки с коляской. Если выделять на них 2-3 часа в день, то вы и о фигуре позаботитесь, и иммунитет повысите, да и спать малышу на свежем воздухе намного приятнее.

Говоря о нагрузках, стоит обязательно помнить, что во время сна ребенка нужно отдыхать и мамочке. Грамотно совместить графики – настоящее искусство, но если у вас получится, то и домашние дела будут выполнены, и под конец дня вы не будете валиться с ног. О том, как все успевать с грудничком, поговорим в одной из следующих статей.

Регулируем нагрузки

Важные элементы

Кальций. Когда женщина вынашивает ребенка икормит его после родов, ей нужен кальций. Суточная норма в период лактации должна составлять 1600 мг. Поэтому важно в день съедать 3 или 4 порции молочных продуктов. Еще кальций содержится в обычной белокочанной капусте и брокколи, в миндале, апельсинах (аллергичны), сыре тофу, сардинах (не стоит есть консервы).

Также применяют специальные препараты, которые содержат кальций. Но важно знать, что он хорошо усваивается только с магнием, витамином D, цинком.

Витамины. Употребляя каждый день фрукты и овощи, организм получит все необходимые витамины. Особую роль в развитии ребенка играет витамин D. Он содержится в масле, молоке, рыбе и яйцах. Именно поэтому в период лактации важно не пренебрегать ими.