Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Термин «сушка тела» сформировался в среде бодибилдеров. В начале тренировок и наращивания мышц спортсменам нужно обильно питаться. В это время в организме преобладают процессы анаболизма. Нарастить мышцы и одновременно избавится от жира достаточно трудно. Поэтому сначала рекомендуется набрать массу, а потом убрать жировую прослойку, переходя на режим сушки тела.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Самые читаемые:Говядина — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание Традиционно в Ирины Понаровской: меню, рецепты, секреты стройности и красоты Российская диеты на 10 дней: отзывы, меню, правилаС приближением диета: польза, правила, меню, ДиетыДанный вид диета для похудения: отзывы, меню, рецепты и результат Картофель диета для похудения: меню, рецепты, отзывы Сложно фрукты можно есть, какие нельзя при похуденииКакие фрукты кудрявцева и ее питание: диета и режим дня Популярная РайанМег Райан. приготовить из картошки – Рецепты из картошкиВы задаетесь Майи Плисецкой «Не жрать»: меню для похудения, отзывы, результаты, рецептыВеликая диета (2 варианта, меню, отзывы)Увеличение 5: 2Автором диета,7 кг, 7 дней Похудение до диета для похудения: преимущества, правила, подробное менюЦиклическая Меган Фокс,10 кг, 5 недель Похудение до Олеси Малинской Ieany для сжигания жира на животе Скоро пляжный МиддлтонУ каждой Анны Хилькевич: как похудела Анна ХилькевичЗвезда всеми день на воде для похудения: отзывы и результатыМногие пробуют монодиета (лимон, лимонад) — похудение на модной диетеНа первый Марии КожевниковойМария Алены Водонаевой — похудение на модной диетеОб Алене Анжелики Варум — отзывы и результатыДиета Анжелики «10 10»Диета «10 10» — и недостатки раздельного питания — Ваш доктор Айболит Принцип 15-дневная диета Ирины Понаровской: меню, правила, отзывы Ирина Понаровс…

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Разрешенные продукты

Основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белка:

  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Курица, индейка;
  • Кролик;
  • Тунец, лосось;
  • Бобовые, грибы;
  • Гречка, овсянка;
  • Постная говядина и телятина;
  • Маложирный творог.
Разрешенные продукты

Также разрешается употреблять свежие овощи, макароны из цельнозерновой муки, соевое молоко. В ограниченном количестве можно есть орехи, мед, фрукты и сухофрукты. Разрешается употреблять немного растительного масла (лучше выбирать оливковое).

На время сушки снизьте количество потребления соли или вовсе откажитесь от нее. Этот продукт задерживает влагу в организме и препятствует расщеплению жировых отложений. Также под запретом на время диеты алкогольные, сладкие и газированные напитки, мучные изделия, копчености, фаст-фуд и консервы.

Читайте также:  Польза и возможный вред сливок для здоровья

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Принципы правильного питания

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы «сушиться» – это можно сделать и в домашних условиях. Главное – следовать правилам этой диеты, строго соблюдая рацион и те рекомендации, которые специалисты дают худеющим.

Сушка для прекрасной половины человечества практически ничем не отличается от аналогичной диеты для мужчин. Разве что, прекрасному полу разрешается употреблять большее растительных масел.

В остальном же, диеты имеет следующие принципы:

Принципы правильного питания
  • занятия спортом – обязательное условие похудения;
  • принимать пищу нужно малыми порциями в одно и то же время – всего в сутки 4-5 раз;
  • нужно пить большое количество воды – до 2 литров;
  • нельзя есть до тренировки, а также в течение 2 часов после;
  • углеводы нужно сокращать постепенно, а не резко;
  • нельзя пропускать завтрак, ужин же должен быть легким;
  • максимальная продолжительность диеты – 6 недель;
  • большую часть пищи нужно принимать в первой половине дня – примерно до ;
  • полностью исключается жареная пища, из способов приготовления – варка, тушение или на пару;
  • уменьшите свою суточную норму калорий на 300-400 Ккал.

Сколько можно сбросить за эти шесть недель? Отзывы спортсменов и спортсменов-любителей свидетельствуют о том, что можно скинуть минимум (!) 10 килограмм. Конечно, в этом случае все зависит от строгости соблюдения диеты, интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма.

Однако, будьте готовы и к минусу этой диеты – это строгое ограничение в калориях и продуктах. А учитывая то, что из рациона практически «уйдут» углеводы, навязчивые мысли о шоколадке или пирожном могут преследовать вас целый день.

Как стабилизировать уровень глюкозы в крови при помощи диеты?

Для нормализации этого показателя важно регулярно питаться и постепенно снижать количество потребляемых за день углеводов. Также рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом. Для определения этого индекса используют специальные таблицы. Для наиболее эффективного проведения сушки, необходимо соблюдать следующие правила:

Завтрак — обязательно. Утренний прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае, даже если раньше Вы никогда не завтракали.

Не ешьте перед сном. Если вечером Вам захотелось поесть, отдайте предпочтение стакану кефира или протеинового коктейля. В крайнем случае, можно съесть немного сырых овощей или фруктов.

Читайте также:  Тиоктовая кислота – свойства и сфера применения

Ешьте меньше, но чаще. Когда промежутки между приемами пищи составляют 5 и более часов, это негативно сказывается на здоровье. Оптимально питаться 4-5 раз в день. При этом основное количество пищи должно приходиться на 1-ые 2 приема, остальные 3 должны состоять из легких низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом.

Употребляйте как можно меньше жиров. Но это не значит, что они вовсе не должны присутствовать в рационе. Если полностью исключить какую-либо из 3-х главных групп веществ (белки, углеводы и жиры), существует риск нарушить обменные процессы в организме, что приведет к серьезным заболеваниям. Кроме того, при недостатке жиров ухудшается состояние волос и кожи, зрение и самочувствие в целом. Поэтому в Вашем рационе всегда должны присутствовать растительные масла, куриные яйца и сыр.

Сахару и выпечке — нет. Эти продукты категорически запрещается употреблять в пищу во время сушки тела. Также следует исключить из рациона сухарики, чипсы, магазинный кетчуп, майонез и готовые закуски.

Воздержитесь от приема алкоголя. Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и усиливает аппетит.

Без соблюдения определенных правил полному человеку будет трудно похудеть, а худому набрать вес. Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов на 1 кг вашего веса:

  • 1,5-2 г белков
  • 2-2,5 г углеводов с низким гликемическим индексом (для девушек это количество должно быть меньшим, приблизительно 1-2 г на завтрак в виде блюд из круп)
  • 1 г жиров
  • Если Вы, наоборот, считаете себя излишне худой и стремитесь набрать вес, на 1 кг веса Вам нужно употреблять:
  • 2-3 г белка
  • 4 г углеводов
  • 1-2 г жиров

Противопоказания и примеры

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Диета для сушки тела предназначена для полностью здоровых лиц. Противопоказанием являются заболевания желудка и кишечника, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, подагра, почечная недостаточность, эндокринные/инфекционные заболевания, период беременности и лактации.

Противопоказания и примеры

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше.

Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Читайте также:  Витамин в15 пангамовая кислота в каких продуктах

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

Противопоказания и примеры
  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

Противопоказания и примеры
  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. меню для второго периода сушки Пример меню для данного периода сушки: – завтрак: куриная грудка – 200 грамм. Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230. – второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла. Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм. – обед: 300 грамм нежирной белой рыбы. Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250. – перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки. Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230. – полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец. Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170. – ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки. Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.